Nadciśnienie tętnicze - profilaktyka i leczenie

listopada 06, 2024

Nadciśnienie tętnicze - profilaktyka i leczenie

Nadciśnienie tętnicze to podstępna i groźna choroba, mimo to można z nią żyć i cieszyć się dobrą formą przez długie lata. Niezbędne jest jednak przestrzeganie pewnych zasad, które pomogą zminimalizować ryzyko rozwoju niebezpiecznych powikłań. Najistotniejsze jest wprowadzenie pewnych zmian w stylu życia poprzez zmianę sposobu żywienia, minimalizowanie stresu, kontrolę masy ciała czy zwiększenie aktywności fizycznej. Przestrzeganie tych zasad ma znaczenie zarówno lecznicze, jak i profilaktyczne.

1. Kontroluj masę ciała

W przypadku nadciśnienia każdy zbędny kilogram masy ciała może nasilać objawy związane z nadciśnieniem i zwiększać ryzyko rozwoju powikłań. Uważa się, że nawet 3/4 przypadków zdiagnozowanego nadciśnienia może być spowodowane nadmierną masą ciała.

2. Ogranicz sól

Sól jest głównym składnikiem sodu w naszej diecie - składnika, który silnie wpływa na wzrost ciśnienia krwi. Gdy spożywamy sól znajdujący się w niej sód gromadzi się w komórkach ścian naczyń krwionośnych i prowadzi do ich silnej i długotrwałej kurczliwości, wpływając na wzrost ciśnienia krwi. Obecnie w wielu produktach spożywczych możemy znaleźć spore ilości soli, łatwo więc nieświadomie przekroczyć zapotrzebowanie na sód. Jego istotnym źródłem są konserwy mięsne, sery żółte, topione, wędliny, wędzonki, gotowe sosy i zupy, słone przekąski czy dania typu fast food. Dlatego spożycie takich produktów u osób z nadciśnieniem powinien być znacznie ograniczony.

Sól kuchenną najlepiej zastąpić innymi przyprawami, takimi jak bazylia, czosnek, estragon, imbir, koperek, majeranek, tymianek czy zielona pietruszka. Niektóre z nich, np. czosnek, nie tylko poprawiają smak potraw, ale też wpływają na obniżenie ciśnienia krwi.

3. Ogranicz słodycze

Cukry proste, które znajdziemy w różnego rodzaju słodyczach, sprzyjają rozwojowi tkanki tłuszczowej, pobudzeniu wydzielania insuliny oraz powstawaniu zmian miażdżycowych w naczyniach krwionośnych, co w pośredni sposób przyczynia się do wzrostu ciśnienia krwi. Szczególnie niebezpieczne są słodycze, które oprócz cukrów prostych zawierają w swoim składzie także wysoką zawartość tłuszczu.

4. Zamień produkty mleczne pełnotłuste na chude

Taka zmiana pozwoli na ograniczenie kalorii oraz tłuszczów zwierzęcych i cholesterolu, czyli składników przyczyniających się do powstawania zmian miażdżycowych. Zamień tłuste mleko, sery żółte, topione oraz pleśniowe, które zawierają dużo tłuszczu i sodu, na naturalne sery twarogowe chude lub półtłuste oraz jogurty naturalne.

5. Ogranicz tłuste mięsa i wędliny

Większość wędlin dostępnych w sklepach zawiera sporo tłuszczu i bardzo dużą ilość soli. Zamiast więc kupować gotowe wędliny warto spróbować przygotować je samemu w domu - możemy przygotować np. roladki z kurczaka do kanapek, schab na kanapki, schab w marynacie cytrynowo-cebulowej czy wędlinę drobiową z szynkowaru.

Jeśli chodzi o mięsa warto sięgać po cielęcinę, chudy drób, wołowinę oraz ryby. Szczególną uwagę należy poświęcić rybom ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, które obniżają poziom trójglicerydów, wykazują działanie przeciwzapalne, zmniejszają krzepliwość krwi i rozkurczają naczynia krwionośne, dzięki czemu mogą obniżać ciśnienie krwi.

6. Ogranicz alkohol

Alkohol, choć nie zawiera składników odżywczych, może istotnie przyczynić się zburzeń gospodarki lipidowej. Nadużywanie produktów alkoholowych sprzyja rozwojowi zmian miażdżycowych, zakłóca pracę serca i zwiększa ryzyko zawału. Badania sugerują, że dawka powyżej 30mg czystego alkoholu na dobę zwiększa ryzyko nadciśnienia o 50%, a powyżej 70mg ponad dwukrotnie. Związek pomiędzy spożywaniem alkoholu a nadciśnieniem jest szczególnie zauważalny u osób powyżej 50. roku życia, zwłaszcza u mężczyzn.

7. Rzuć palenie

Palenie tytoniu silnie rzutuje na wzrost ciśnienia krwi. Wypalenie papierosa powoduje pobudzenie układu nerwowego, w efekcie czego wzrasta ciśnienie krwi i przyspiesza czynność serca. Palenie nasila także rozwój zmian miażdżycowych i zwiększa krzepliwość krwi. Nałogowe palenie jest więc ważnym czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej, zawału serca i nagłego zgonu - ryzyko to jest nawet 5-krotnie wyższe niż u osoby chorej niepalącej. Należy pamiętać, że równie niebezpieczne jest tzw. palenie bierne, które zwiększa ryzyko choroby wieńcowej i nadciśnienia nawet o 30%.

8. Rusz się!

Siedzący tryb życia sprzyja rozwojowi nadciśnienia tętniczego i powikłań sercowo-naczyniowych. Z kolei regularne treningi sprzyjają umiarkowanemu obniżeniu ciśnienia we wszystkich grupach wiekowych. Powoduje to kilka mechanizmów. Po pierwsze aktywność fizyczna pobudza wydzielanie tlenku azotu, który działa rozkurczowo na naczynia krwionośne, wpływając przez to na spadek ciśnienia. Po drugie wzmożony wysiłek zwiększa potliwość oraz wentylację płuc, co sprzyja usuwaniu soli i wody z organizmu - zmniejsza się wtedy objętość krwi, a tym samym ciśnienie. Po trzecie - aktywność fizyczna pozwala redukować stres oraz pomaga nam utrzymać prawidłową masę ciała (lub obniżyć nadmierną), a oba te czynniki mają wpływ na wartość ciśnienia krwi. Korzystny wpływ ćwiczeń na redukcję ciśnienia pojawia się po ok. 3 miesiącach regularnego wysiłku.

Wprowadzając odpowiednie zmiany do naszej diety czy stylu życia mamy szanse długo cieszyć się pełnią życia nawet jeśli chorujemy na nadciśnienie.

Czytaj więcej »

Witamina K

sierpnia 02, 2023

Witamina K

Witamina K jest jedną z istotniejszych substancji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jej niedobór może prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem, szczególnie u małych dzieci.

Witamina K - co to jest?

Witamina K została odkryta i opisana w latach 30. ubiegłego wieku przez dwóch biochemików - Henrika Dama i Edwarda Alberta Doisy'ego, którzy za badania nad nią zostali w 1943r. uhonorowani nagrodą Nobla w dziedzinie medycyny.

Witamina K to nie jedna konkretna substancja, a grupa związków chemicznych uznawanych za jeden z niezbędnych składników pokarmowych. W naturze występuje w dwóch postaciach:

• witamina K1 - żółta ciecz syntetyzowana przez rośliny. Jest rozpuszczalna w tłuszczach i odporna na działanie temperatury.
• witamina K2 - produkowana przez drobnoustroje, także te bytujące w naszym układzie pokarmowym. Jest rozpuszczalna w tłuszczach.

Źródła witaminy K

Źródłem witaminy K są przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego. Szczególnie bogatym źródłem są warzywa o zielonym kolorze, z dużą zawartością chlorofilu: awokado, botwina, bób, brokuł, brukselka, cukinia, groszek, jarmuż, kapusta włoska, natka pietruszki, ogórki, sałaty, seler naciowy, szczaw, szparagi.

Spore ilości witaminy K znajdziemy także w brzoskwiniach, kalafiorze, marchwi, rzepie, truskawkach i ziemniakach. Poza tym do diety warto włączyć także olej sojowy, orzechy, produkty zbożowe czy zieloną herbatę.

Znaczenie witaminy K

Podstawową funkcją witaminy K jest udział w zachodzącym w wątrobie procesie syntezy osoczowych czynników krzepnięcia krwi oraz białka protrombiny. Są one kluczowe w procesie krzepnięcia krwi - w przypadku niedoboru któregokolwiek z tych czynników krew krzepnie bardzo powoli lub nie krzepnie w ogóle.

Inną ważną funkcją witaminy K jest wspomaganie układu sercowo-naczyniowego - wzmacnia ściany naczyń krwionośnych zapobiegając ich pękaniom i zwapnieniom. Przeciwdziała także nadmiernym krwawieniom miesiączkowym.

Witamina K odgrywa także istotną rolę w utrzymaniu gospodarki wapniowej - pomaga w wychwytywaniu wapnia przez układ szkieletowy, biorąc udział w formowaniu tkanki kostnej.

Dodatkowo witamina K wykazuje właściwości antybakteryjne, przeciwbólowe, przeciwgrzybiczne oraz przeciwzapalne. Według niektórych badań może także wpływać na zahamowanie rozwoju chorób nowotworowych.

Niedobory witaminy K

Niedobór witaminy K u dorosłych zdarza się rzadko, ponieważ znaczną część naszego zapotrzebowania pokrywa syntetyzowana przez mikroflorę jelitową witamina K2, zaś resztę uzupełniamy dostarczaną z pożywieniem witaminą K1. Na niedobory narażone się osoby cierpiące na poważne schorzenia jelit i wątroby, zespół złego wchłaniania, stosujące długotrwałą antybiotykoterapię, po poważnych zabiegach operacyjnych czy przyjmujące leki przeciwdrgawkowe lub przeciwzakrzepowe.

Niedobór witaminy K może objawiać się:

• częstymi biegunkami,
• długim czasem krzepnięcia krwi (także przy małych urazach, nawet skaleczeniach),
• krwawieniem z błon śluzowych (krwotoki z nosa, przewodu pokarmowego),
• krwiomoczem,
• obfitymi miesiączkami,
• osłabieniem odporności,
• skłonnością do łatwego tworzenia się siniaków.

Przedłużający się niedobór może prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych, m.in.:

• niedokrwistości,
• osteoporozy,
• uszkodzenia wątroby,
• zwapnienia naczyń krwionośnych,
• żółtaczki.

O ile jednak u dorosłych niedobór witaminy K jest rzadko spotykany, tak u niemowląt jest stosunkowo częsty. Wynika to z niedostatecznie rozwiniętej mikroflory jelitowej u maluchów, w związku z czym nie następuje wystarczająca synteza witaminy K2. Niedobór tej witaminy może prowadzić do choroby krwotocznej noworodków, która może prowadzić do śmierci.

W ramach profilaktyki tuż po narodzinach (do 6 godzin) podaje się noworodkom jednorazową dawkę witaminy K domięśniowo oraz zaleca się suplementację u dzieci karmionych piersią do 3. miesiąca życia.

Nadmiar witaminy K

Niebezpieczny dla naszego zdrowia jest jednak nie tylko niedobór, ale i nadmiar witaminy K. Występuje on dość rzadko i w większości wypadków jest związany z nieodpowiednią suplementacją. Objawia się przede wszystkim:

• bólami serca,
• nadmierną potliwością,
• uczuciem gorąca,
• zaburzeniami funkcjonowania wątroby,
• u noworodków: anemią hemolityczną, hiperbilirubinemią, żółtaczką.

Przed rozpoczęciem potencjalnej suplementacji pamiętajcie, aby wykonać badania i poprosić o konsultację lekarza, nie zawsze jest ona bowiem potrzebna, a suplementacja "na wszelki wypadek" zamiast pomóc może nam zaszkodzić.

Czytaj więcej »

Nawodnienie to podstawa

lipca 26, 2023

Nawodnienie to podstawa

Woda powinna stanowić ok. 65-70% naszej masy ciała. Bez odpowiedniego nawodnienia jesteśmy w stanie przeżyć zaledwie kilka dni.

Woda jest nam niezbędna - potrzebują jej wszystkie nasze narządy, tkanki i komórki. Odgrywa wiele istotnych ról, m.in.:

• wpływa na zachowanie równowagi płynów ustrojowych,
• reguluje i utrzymuje temperaturę ciała,
• pomaga usuwać toksyny,
• wspomaga trawienie,
• wpływa na stan i wygląd skóry.

Zdarza się, że nasz organizm traci więcej wody niż zwykle - zazwyczaj jest to związane ze zwiększoną aktywnością fizyczną, wysoką temperaturą otoczenia czy stanami chorobowymi, którym towarzyszyć mogą biegunka, wymioty lub gorączka. Często jednak nie zdajemy sobie sprawy, że nasz organizm jest już odwodniony, choć wysyła on sygnały, których zazwyczaj z odwodnieniem nie łączymy. Warto więc wiedzieć, w jaki sposób nasz organizm sygnalizuje odwodnienie, aby przeciwdziałać mu jak najszybciej.

Objawy odwodnienia

1. Bóle i zawroty głowy

Spadek nawodnienia organizmu prowadzi do zmniejszenia ilości płynu otaczającego mózg, która chroni go przed wstrząsami i łagodnymi ruchami. Zmniejsza się także dopływ tlenu i krwi do mózgu. Badania dowiodły, że odwodnienie jest jedną z przyczyn migren i napięciowych bóli głowy.

2. "Mgła mózgowa"

Mózg bardzo szybko reaguje na deficyt płynów w organizmie, ponieważ sam w 90% składa się właśnie z wody. Odwodnienie może objawiać się zaburzeniami pamięci, złym nastrojem czy trudnością w podejmowaniu decyzji, a także tzw. "mgłą mózgową", czyli zapominaniem, trudnościami w skupieniu się, myśleniu i komunikacji.

3. Suchość w jamie ustnej i nieprzyjemny oddech

Przy niedoborach wody nasz organizm wytwarza mniej śliny, która ma właściwości antybakteryjne. Prowadzi to do nadmiernego wzrostu bakterii w jamie ustnej, a w konsekwencji nieprzyjemnego oddechu. Niedobór śliny związany jest także z uczuciem suchości w ustach, ponieważ ślina zapobiega przesuszaniu błon śluzowych.

4. Zaparcia

Woda wspomaga nasz układ trawienny utrzymując jego elastyczność i regularne ruchy jelit. Odwodnienie może prowadzić do utwardzenia stolca i zaparć, a także powodować zgagę i niestrawność.

5. Nagłe uczucie głodu

Odwodniony organizm wysyła fałszywe sygnały do mózgu, który odbiera je jako informację, że jesteśmy głodni, gdy w rzeczywistości jesteśmy spragnieni. Zanim sięgniemy po jakąś przekąskę warto napić się szklanki wody.

6. Zmniejszona ilość moczu

Zdrowa ilość oddawania moczu to od 5 do 7 razy dziennie. Jeśli rzadziej odwiedzasz w tym celu toaletę Twoje ciało potrzebuje najprawdopodobniej większej ilości wody. Organizm wraz z moczem pozbywa się toksyn, jeśli więc nie robimy tego w wystarczającej ilości mogą one kumulować się w ciele i być przyczyną zaburzeń fizjologicznych.

Warto także obserwować kolor moczu. Powinien mieć on jasne lub bardzo jasne zabarwienie. Ciemno żółte lub bursztynowe zabarwienie jest oznaką odwodnienia.

7. Sucha skóra

Skóra jest największym organem w naszym organizmie i wymaga sporej ilości wody niezbędnej do zapewnienia jej nawodnienia i elastyczności. Odwodnienie zwiększa ryzyko nasilenia trądziku, egzemy czy łuszczycy.

Jak zapobiegać odwodnieniu?

1. Codziennie pij dużo wody i innych płynów. Ich ilość zależy od różnych czynników, takich jak klimat, aktywność fizyczna czy stan zdrowia. W naszym klimacie, jeśli akurat nie towarzyszą nam upały, powinniśmy wypijać 2-3 litry płynów dziennie.

2. Zacznij dzień szklanką wody i wypijaj jedną szklankę przed każdym posiłkiem - jest to łatwy sposób na pamiętanie o zwiększeniu ilości napojów w ciągu dnia.

3. Zawsze trzymaj butelkę wody w zasięgu wzroku i staraj się jak najczęściej po nią sięgać. Nie musisz za każdym razem wypijać całej szklanki, lepiej często wypijać niewielkie ilości.

4. Włącz do diety zupy oraz warzywa i owoce - zawierają duże ilości wody, która także nawodni organizm. W końcu woda nie musi pochodzić wyłącznie z napojów, możemy czerpać ją także z pożywienia.

Czytaj więcej »

Witamina E

czerwca 14, 2023

Witamina E

Witamina E to silny przeciwutleniacz, który m.in. opóźnia procesy starzenia - nie bez powodu nazywana jest także "witaminą młodości" czy "witaminą płodności". Odkryta została w 1922 roku, jednak dopiero 40 lat później uznano ją za niezbędną w żywieniu człowieka.

Witamina E - co to jest?

Witamina E to określenie grupy związków z rodzaju tokoferoli i tokotrienoli rozpuszczalnych w tłuszczach charakteryzujących się właściwościami przeciwutleniającymi - w naturze witamina ta występuje w aż ośmiu formach chemicznych. Według szwedzkich badaczy jedynie odpowiednie połączenie różnych jej frakcji daje działanie terapeutyczne. Tym istotniejsze staje się więc dostarczanie tej witaminy z pożywieniem, biorąc pod uwagę, że w suplementach znajdziemy głównie jedną frakcję, alfa-tokoferol.

Co ciekawe witamina E jest stosowana jako dodatek do żywności (E306-309) jako przeciwutleniacz i konserwant.

Źródła witaminy E

Witaminę E możemy znaleźć w wielu produktach spożywczych, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Wśród roślinnych źródeł możemy wymienić m.in. kiełki i zarodki zbóż, migdały, olej krokoszowy i słonecznikowy, orzechy (przede wszystkim laskowe), płatki i otręby owsiane czy warzywa (brokuły, jarmuż, kapusta, papryka, pomidory, sałata, szpinak). Z kolei do źródeł zwierzęcych należą m.in. drób, mleko i jego przetwory czy ryby.

Niektóre grupy produktów, takie jak margaryny, oleje, płatki zbożowe, przetwory mleczne czy soki warzywne oraz owocowo-warzywne są wzbogacane w witaminę E. Taka żywność nazywana jest żywnością funkcjonalną.

Znaczenie witaminy E

Przeciwutleniacze, do których należy witamina E, chronią komórki przed działaniem tzw. wolnych rodników. Uszkadzają one komórki naszego organizmu i mogą przyczynić się do rozwoju nowotworów, chorób układu sercowo-naczyniowego czy przyspieszać starzenie się skóry.

Działanie związków przeciwutleniających jest o tyle istotne, że codziennie jesteśmy narażeni na działanie wolnych rodników z wielu źródeł, zarówno z żywności, jak i ze środowiska (dym papierosowy, promieniowanie ultrafioletowe czy zanieczyszczenie powietrza).

Witamina E ogranicza przyleganie komórek do powierzchni naczyń krwionośnych, pośrednio wpływa na rozszerzanie naczyń krwionośnych i hamowanie agregacji płytek krwi, dzięki czemu zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto może zapobiegać lub znacząco opóźniać rozwój choroby wieńcowej przez hamowanie utlenianie cholesterolu LDL.

Tokoferole mogą także zapobiegać powstawaniu skrzepów, które mogą być przyczyną zawału lub udaru.

Witamina E wspiera płodność - szczególnie u mężczyzn. Jej niedobory powodują, że w procesie spermatogenezy powstają plemniki o niskiej jakości, które mają mniejsze możliwości zapłodnienia komórki jajowej.

Witamina E korzystnie działa na naszą skórę. Spowalnia procesy starzenia, poprawia ukrwienie i wzmacnia tkankę łączną, z której zbudowana jest skóra właściwa.

Niedobory witaminy E

Niedobory witaminy E spotykane są bardzo rzadko. Jeśli już występują obserwowane są zazwyczaj u osób z zaburzeniami wchłaniania tłuszczu, niedoczynnością zewnątrzwydzielniczą trzustki, chorujących na celiakię lub mukowiscydozę czy poważnie niedożywionych.

Do ogólnych objawów niedoboru zalicza się:

• anemię,
• kłopoty z koncentracją,
• krwawienia z nosa,
• niepłodność,
• pogorszenie widzenia,
• rogowacenie i starzenie się skóry,
• wypadanie włosów,
• zmęczenie i rozdrażnienie.

Witamina E - interakcje z lekami

Suplementy witaminy E mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami - szczególnie ważne jest wtedy omówienie potencjalnej suplementacji z lekarzem prowadzącym.

Witamina E może nasilać działanie leków przeciwzakrzepowych i przeciwpłytkowych, co będzie zwiększać ryzyko krwawienia.

Onkolodzy odradzają także suplementację witaminy E podczas chemio- i radioterapii, gdyż może ona zmniejszać skuteczność terapii.

Nadmiar witaminy E

Nadmiary witaminy E zdarzają się rzadko, nie jest łatwo ją przedawkować. Jednak ze względu na to, że jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach i jest magazynowana w nadnerczach i tkance tłuszczowej może do tego dojść.

Szczególnie uważać powinny osoby stosujące suplementację. Nadmiar witaminy E w organizmie może objawiać się bólami głowy, zaburzeniami w gospodarce jelitowej, zmęczeniem czy znacznym osłabieniem mięśni.

Przed rozpoczęciem potencjalnej suplementacji pamiętajcie, aby wykonać badania i poprosić o konsultację lekarza, nie zawsze jest ona bowiem potrzebna, a suplementacja "na wszelki wypadek" zamiast pomóc może nam zaszkodzić.

Czytaj więcej »

Kwasy omega-3

czerwca 08, 2023

Kwasy omega-3

Tłuszcze cieszą się złą sławą, która nie do końca jest zasłużona.

Jako najbardziej kaloryczny składnik pożywienia często są obwiniane o nadmierną masę ciała. Dodatkowe kilogramy biorą się jednak ze zbyt dużej ilości kalorii w diecie, a nie tłuszczy jako takich - musimy pamiętać, że tłuszcze nie są jedynym źródłem kalorii.

Tłuszcze, ze względu na budowę chemiczną, możemy podzielić na nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone. O ile te pierwsze rzeczywiście powinniśmy ograniczać, o tyle nienasycone kwasy tłuszczowe są jak najbardziej pożądane w diecie, ponieważ w odpowiedniej ilości wpływają pozytywnie na nasze zdrowie. Właśnie do tej grupy należą kwasy omega-3, znane także jako n-3.

Kwasy omega-3

Omega-3 to nie jest jeden związek chemiczny, ale trzy różne kwasy:

• kwas eikozapentaenowy (EPA), który najdziemy głównie w rybach,
• kwas dokozaheksaenowy (DHA), który znajdziemy w algach i żywiących się nimi rybami,
• kwas alfa-linolenowy (ALA), który znajdziemy głównie w oleju lnianym, rzepakowym oraz sojowym.

Właściwości kwasów omega-3

1. Wspomaganie pracy mózgu

Liczne opracowania naukowe wskazują, że kwasy omega-3 wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego. Badania kliniczne potwierdziły ich pozytywny wpływ na procesy myślenia, rozumienia oraz zapamiętywania - także u osób cierpiących na zaburzenia poznawcze. Według części badaczy przyjmowanie odpowiedniej dawki omega-3 zmniejsza ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.

2. Działanie antynowotworowe

Badania naukowe wskazują także na możliwe działanie przeciwnowotworowe kwasów omega-3, szczególnie w przypadku raka okrężnicy, piersi i prostaty. Działanie to polega głównie na aktywacji enzymów związanych z funkcjonowaniem układu odpornościowego oraz blokowaniem rozwoju nowotworów.

3. Wspomaganie serca

Obecność kwasów n-3 prowadzi do zmniejszenia napięcia ścian naczyń krwionośnych i obniżenia ciśnienia tętniczego krwi. Bardzo ważne jest także działanie przeciwzakrzepowe oraz obniżające poziom złego cholesterolu (LDL), przy jednoczesnym wzroście dobrego (HDL). W efekcie w tętnicach nie powstają blaszki miażdżycowe, ścianki naczyń są mocniejsze, a przepływ krwi prawidłowy. W ten sposób obniża się ryzyko chorób serca i układu krążenia.

4. Silne kości i stawy

Kwasy omega-3 wspomagają leczenie chorób autoimmunologicznych układu kostno-stawowego i mięśniowego, m.in. reumatoidalnego zapalenia stawów czy młodzieńczego idiopatycznego zapalenia stawów. Badania dowiodły, że suplementacja kwasów omega-3 istotnie zmniejsza zapotrzebowanie na leki przeciwbólowe w tych chorobach. Ponadto kwasy te wspomagają wchłanianie wapnia, przez co wpływają na stan kości i są istotną częścią profilaktyki osteoporozy.

5. Zdrowe oczy

Kwasy n-3 są jednym ze składników siatkówki oka. Ich niedobór może prowadzić do poważnych problemów ze wzrokiem, np. zwyrodnienia plamki żółtej u starszych, które jest najczęstszą przyczyną trwałej utraty wzroku u osób dorosłych lub retinopatii wcześniaków w przypadku niedoborów kwasów w diecie matki, która także może prowadzić do całkowitej utraty wzroku już w dzieciństwie. Kwasy nie tylko wspomagają pracę oka i chronią przed patologiami, ale też spowalniają starzenie się wzroku.

6. Wzmocniona odporność

Kwasy omega-3 naturalnie wzmacniają naszą odporność poprzez stymulację układu immunologicznego. Mogą także do pewnego stopnia przeciwdziałać alergiom lub wspomagać ich leczenie.

7. Piękna skóra

Kwasy n-3 korzystnie działają także na naszą skórę, szczególnie w przypadku schorzeń o mechanizmie autoimmunologicznym, np. atopowe zapalenie skóry czy łuszczyca. Ponadto spowalniają procesy starzenia się komórek oraz przyspieszają ich regenerację.

Gdzie ich szukać?

Podstawowym źródłem kwasów omega-3 w diecie są rośliny i produkty pochodzenia roślinnego, głównie oleje, takie jak lniany, rzepakowy, sojowy czy olej wytłaczany z orzechów włoskich, a także kiełki zbóż, migdały, nasiona dyni, orzechy włoskie, siemię lniane i ziarna rzepaku.

Bogatym źródłem są także wolno żyjące tłuste ryby morskie, (np. dorsz, łosoś, śledź), makrela wędzona, sardynki w oleju czy owoce morza.

Niedobór kwasów omega-3 jest jednak jednym z najczęściej występujących niedoborów w naszym społeczeństwie. Choć żywność bogata w te kwasy jest ich najlepszym źródłem, czasem niezbędna może okazać się suplementacja - pamiętajcie jednak, aby przed rozpoczęciem suplementacji skonsultować się z lekarzem.

Czytaj więcej »

Witamina B12

maja 31, 2023

Witamina B12

Witaminy z grupy B to zbiór związków chemicznych, które odpowiadają przede wszystkim za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a co za tym idzie za stan naszego zdrowia psychicznego. Łagodzą one napięcie nerwowe, pozytywnie wpływają na nastrój czy poprawiają sprawność intelektualną.

W skład tej grupy wchodzą witamina B1 (tiamina), witamina B2 (ryboflawina), witamina B3 (niacyna lub witamina PP), witamina B5 (kwas pantotenowy), witamina B6 (pirydoksyna), witamina B7 (biotyna), witamina B9 (kwas foliowy) oraz witamina B12 (kobalamina).

Witamina B12 - co to jest?

Kobalamina, nazywana tak ze względu na obecność w cząsteczce kobaltu, to związek chemiczny, który w organizmie pełni m.in. rolę regulatora produkcji czerwonych krwinek. Występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego na jej niedobór szczególnie narażone są osoby na dietach wegańskich i wegetariańskich.

Źródła witaminy B12

Kobalamina naturalnie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, głównie w mięsie, rybach, owocach morza, jajkach, mleku i jego przetworach. Na ogół nie występuje ona w produktach roślinnych, jednak część z nich, np. niektóre płatki śniadaniowe czy mleka roślinne, są wzbogacane w witaminę B12.

Znaczenie witaminy B12

Kobalamina ma wszechstronne działanie.

Bierze udział w produkcji kwasu nukleinowego i krwinek czerwonych.

Odpowiada za wiele reakcji metabolicznych białek, tłuszczów i węglowodanów.

Buduje osłonkę mielinową włókien nerwowych oraz wspiera syntezę ważnych neuroprzekaźników, m.in. dopaminy czy serotoniny.

Witamina B12 jest także niezbędna do uzyskania aktywnej formy kwasu foliowego

Niedobory witaminy B12

Niedobór kobalaminy jest jednym z częściej występujących niedoborów. Szczególnie narażeni na jej niedobór są osoby starsze, chore (zaburzenia wchłaniania, zaburzenia żołądkowo-jelitowe), weganie i wegetarianie, kobiety w ciąży i karmiące oraz ich dzieci, jeśli matki ściśle przestrzegały diety wegetariańskiej.

Typowym objawem niedoboru jest niedokrwistość megaloblastyczna. Jest to typ anemii, objawiający się bladością, dusznościami, osłabieniem, przyspieszeniem akcji serca, zaburzeniami koncentracji czy zawrotami głowy. Towarzyszyć jej może także ciągłe uczucie zmęczenia.

Przy niedoborach witaminy B12 mogą też pojawić się zaburzenia czucia, słuchu czy węchu, a także zaburzenia ruchu. Często pojawiają się także charakterystyczne zawroty głowy przy nagłym wstawaniu. Może także dojść do uszkodzenia nerwu wzrokowego, co może prowadzić do zaburzeń widzenia.

Niedobór kobalaminy może powodować uczucie mrowienia i kłucia w kończynach, ponieważ prowadzi on do problemów z przewodnictwem nerwów (brak osłonki mielinowej).

Często obserwuje się także biegunki bądź zaparcia, utratę apetytu, nudności i spadek wagi. Typowe jest także obrzmienie i zaczerwienienie języka.

Ponieważ, jak już wspominałam, witamina B12 bierze udział w syntezie neuroprzekaźników, jej niedobór związany jest z zaburzeniami nastroju, m.in. depresją czy manią.

Nadmiar witaminy B12

Przedawkowanie kobalaminy jest mało prawdopodobne - dzięki temu, że jest rozpuszczalna w wodzie jeśli spożyjemy jej nadmiar po prostu wydalimy go z moczem. Jak dotąd u części niektórych osób suplementujących wysokie dawki witaminy zauważono jedynie objawy uczuleniowe.

Warto wiedzieć, że witamina B12 może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, takimi jak chloramfenikol (antybiotyk), inhibitory pompy protonowej (stosowane w leczeniu choroby refluksowej przełyku i choroby wrzodowej), metformina (stosowana w leczeniu cukrzycy i insulinooporności) czy nawet suplementy witaminy C.

Przed rozpoczęciem potencjalnej suplementacji pamiętajcie, aby wykonać badania i poprosić o konsultację lekarza, nie zawsze jest ona bowiem potrzebna, a suplementacja "na wszelki wypadek" zamiast pomóc może nam zaszkodzić.

Czytaj więcej »

Witamina B9

maja 17, 2023

Witamina B9

Witaminy z grupy B to zbiór związków chemicznych, które odpowiadają przede wszystkim za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a co za tym idzie za stan naszego zdrowia psychicznego. Łagodzą one napięcie nerwowe, pozytywnie wpływają na nastrój czy poprawiają sprawność intelektualną.

W skład tej grupy wchodzą witamina B1 (tiamina), witamina B2 (ryboflawina), witamina B3 (niacyna lub witamina PP), witamina B5 (kwas pantotenowy), witamina B6 (pirydoksyna), witamina B7 (biotyna), witamina B9 (kwas foliowy) oraz witamina B12 (kobalamina).

Witamina B9 - co to jest?

Witamina B9, czyli inaczej kwas foliowy, jest dość powszechnienie znany w aspekcie suplementacji, zwłaszcza w okresie ciąży. Już od niemal pół wieku wiemy, że istnieje związek między niedoborem tej substancji a wadami cewy nerwowej u płodu. Jednak od niedawna zwraca się także uwagę na to, że kwas foliowy jest również kluczowy dla znacznej ilości procesów zachodzących w naszym organizmie i jest niezbędny do jego prawidłowego funkcjonowania.

Kwas foliowy zwany jest także folacyną. Po raz pierwszy wyodrębniony został z liści szpinaku w latach 40. ubiegłego wieku. Określenie 'foliowy' pochodzi od łacińskiego słowa folianum oznaczającego właśnie liść

Choć nasz organizm jest w stanie wytworzyć pewne ilości kwasu foliowego przy udziale mikroflory jelitowej, są one śladowe, w związku z czym musimy dostarczać witaminę B9 z pożywieniem.

Źródła witaminy B9

Kwas foliowy w żywności występuje pod postacią folianów. Znajdziemy je przede wszystkim w awokado, burakach, drożdżach, jajkach, mięsie, orzechach, owocach cytrusowych, pomidorach, produktach nabiałowych, roślinach strączkowych, słoneczniku, warzywach liściastych czy ziarnach zbóż.

Trzeba pamiętać, że zarówno kwas foliowy, jak i jego pochodne, są wrażliwe na promieniowanie UV, utlenianie, wysoką temperaturę czy zmianę pH środowiska. Oznacza to, że w zasadzie wszystkie metody obróbki żywności będą powodowały straty tej witaminy w produktach spożywczych. Podobnie długi okres przechowywania również będzie ograniczał jej ilość w pożywieniu.

W sklepach możemy też znaleźć produkty wzbogacane w kwas foliowy, przede wszystkim mąki, płatki śniadaniowe i chleby.

Znaczenie witaminy B9

Kwas foliowy jest niezbędny w każdej komórce naszego ciała. Bierze on udział w syntezie kwasów nukleinowych, z których powstaje DNA. Tym samym reguluje wzrost i funkcjonowanie wszystkich komórek w naszym organizmie.

Folacyna wraz z witaminą B12 bierze także udział w tworzeniu i dojrzewaniu krwinek czerwonych. 

W wielu badaniach stwierdzono, że kwas foliowy zmniejsza stan zapalny - zauważono, że zwiększenie spożycia folianów wiązało się ze zmniejszeniem poziomu związków prozapalnych.

Witamina B9 może także chronić przed rozwojem niektórych typów nowotworów, m.in. obniża ryzyko rozwoju raka szyjki macicy, a także obniżać ryzyko udaru mózgu i choroby Alzheimera.

Niedobory witaminy B9

Główną przyczyną niedoborów folianów jest zbyt mała ich ilość w diecie. Ponadto niedobory częściej obserwuje się u osób palących papierosy, nadużywających alkoholu, cierpiących na stany zapalne jelit czy przyjmujących niektóre leki (m.in. antykoncepcyjne, niesteroidowe leki przeciwzapalne, metotreksat, leki przeciwdepresyjne czy przeciwpadaczkowe).

Bardzo ważną grupą, która powinna suplementować witaminą B9 są kobiety w ciąży i planujące zajście w ciążę.

Ze względu na to, że kwas foliowy jest niezbędny do wielu procesów metabolicznych jego niedobór prowadzi do wielu negatywnych skutków zdrowotnych, m.in. anemii megaloblastycznej, osteoporozy, zwiększonego ryzyka chorób układu krążenia czy niektórych typów nowotworów, a także wad płodu.

Nadmiar witaminy B9

Przedawkowanie kwasu foliowego jest mało prawdopodobne, jeśli opieramy się wyłącznie na diecie. Co innego jednak przy suplementacji. Nieodpowiednia dawka suplementacyjna może doprowadzić do gromadzenia się nadwyżek kwasu foliowego w organizmie, a to z kolei może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak anemia, obniżenie odporności, problemy z pamięcią czy, paradoksalnie, do rozwoju wad cewy nerwowej.

Nadmiar kwasu foliowego może także maskować niedobór witaminy B12, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowanie układu krwiotwórczego oraz nerwowego.

Przed rozpoczęciem potencjalnej suplementacji pamiętajcie, aby wykonać badania i poprosić o konsultację lekarza, nie zawsze jest ona bowiem potrzebna, a suplementacja "na wszelki wypadek" zamiast pomóc może nam zaszkodzić.

Czytaj więcej »

Witamina B7

kwietnia 20, 2023

Witamina B7

Witaminy z grupy B to zbiór związków chemicznych, które odpowiadają przede wszystkim za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a co za tym idzie za stan naszego zdrowia psychicznego. Łagodzą one napięcie nerwowe, pozytywnie wpływają na nastrój czy poprawiają sprawność intelektualną.

W skład tej grupy wchodzą witamina B1 (tiamina), witamina B2 (ryboflawina), witamina B3 (niacyna lub witamina PP), witamina B5 (kwas pantotenowy), witamina B6 (pirydoksyna), witamina B7 (biotyna), witamina B9 (kwas foliowy) oraz witamina B12 (kobalamina).

Witamina B7 - co to jest?

Witamina B7, zwana także witaminą H lub biotyną, jest związkiem rozpuszczalnym w wodzie. Zawiera w sobie kwas pantotenowy i inozytol. Po raz pierwszy wyizolowana ją z żółtka jaja kurzego w 1936r.

Odgrywa ona rolę koenzymu w wielu procesach chemicznych, które zachodzą w naszym organizmie. Oznacza to, że jej obecność jest niezbędna do działania wielu enzymów katalizujących zachodzenie reakcji metabolicznych.

Źródła witaminy B7

Biotyna, podobnie jak inne witaminy z grupy B, występuje dość powszechnie w żywności, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Największe jej ilości znajdziemy m.in. w: 

• drożdżach,
• marchwi,
• mące,
• migdałach,
• mleku,
• orzechach włoskich i ziemnych,
• szpinaku,
• wątróbce wieprzowej i wołowej.

Niewielką ilość biotyny wytwarzamy także sami, a właściwie flora bakteryjna zasiedlająca nasze jelita. Nie pokrywa ona jednak zapotrzebowania naszego organizmu, nadal więc niezbędne jest dostarczanie tej witaminy z pożywieniem.

Znaczenie witaminy B7

Biotyna uczestniczy w przemianach aminokwasów, białek, lipidów oraz węglowodanów.

Wraz z witaminą K bierze udział w syntezie protrombiny, która wpływa na proces prawidłowego krzepnięcia krwi. Niedobór protrombiny może prowadzić do nadmiernej skłonności do powstawania siniaków oraz przedłużającego się czasu krwawienia po urazach.

Witamina B7 jest bardzo ceniona w dermatologii, ponieważ uczestniczy w procach powstawania keratyny (podstawowego budulca paznokci i włosów) oraz podziałów komórkowych paznokci, skóry i włosów. Wpływa przez to na poprawę stanu skóry oraz poprawę wzrostu i ograniczenie łamliwości paznokci i włosów. Badania wykazały, że biotyna ogranicza siwienie włosów i spowalnia proces łysienia.

Biotyna polecana jest także osobom chorującym na cukrzycę, ze względu na jej wpływ na regulację procesu przemiany glukozy w wątrobie, gdzie jest ona magazynowana przez organizm.

Niedobór witaminy B7

Niedobory biotyny są dość rzadko spotykane. Najczęściej obserwuje się je u osób niedożywionych, nadużywających alkoholu, palących papierosy, ciepiących na fenyloketonurię lub długotrwale stosujących niektóre rodzaje leków, m.in. przeciwdrgawkowych czy antybiotyków, a także u kobiet w ciąży.

Wśród objawów niedoboru witaminy B7 wymienia się:

• osłabienie kondycji włosów (łamliwe, suche, wypadające włosy),
• sucha, zaczerwieniona lub szara skóra,
• uogólnione bóle mięśni,
• parestezja (uczucie mrowienia i zaburzonego czucia, najczęściej w obrębie kończyn),
• zapalenie spojówek,
• nadmierne zmęczenie i senność,
• halucynacje,
• zaburzenia nastroju o charakterze depresyjnym.

Nadmiar witaminy B7

Przedawkowanie biotyny jest mało prawdopodobne - dzięki temu, że jest rozpuszczalna w wodzie jeśli spożyjemy jego nadmiar po prostu wydalimy go z moczem. Do tej pory nie został opisany żaden zespół objawów, który mógłby być wywołany nadmiernymi ilościami biotyny w organizmie. Stąd nie ma ustalonego górnego maksymalnego spożycia tej witaminy.

Warto jednak wiedzieć, że choć nadmierna suplementacja nie spowoduje żadnych skutków ubocznych, to jednak więcej nie zawsze oznacza lepiej. Zbyt wysoka ilość biotyny może bowiem zakłamywać wyniki badań hormonów tarczycy oraz witaminy D.

Czytaj więcej »

Cukrzyca ciążowa

marca 16, 2023

Cukrzyca ciążowa

Cukrzyca ciążowa to zaburzenie tolerancji węglowodanów, które powoduje podwyższenie poziomu glukozy we krwi i po raz pierwszy diagnozowane jest u kobiet w czasie ciąży. Cukrzyca ciążowa zazwyczaj rozpoznawana jest między 24. a 28. tygodniem ciąży przez wykonanie tzw. obciążenia glukozą, czyli testu OGTT.

Jeśli poziom glukozy był nieprawidłowy już we wcześniejszych tygodniach ciąży zazwyczaj wskazuje to na niewykrytą do tej pory cukrzycę typu II.

Ryzyko związane z cukrzycą ciążową

Nieleczona cukrzyca ciążowa stanowi duże ryzyko przede wszystkim dla rozwijającego się płodu. Niewyrównaniu poziom glukozy może prowadzić m.in. do makrosomii płodu, czyli wagi ciała znacznie większej, niż wskazywałby na to wiek płodu. To z kolei związane jest z dużo większym ryzykiem wystąpienia komplikacji okołoporodowych zarówno u dziecka, jak i matki.

U noworodka może także wystąpić niedocukrzenie, które jest groźne szczególnie dla niedojrzałych jeszcze komórek nerwowych, a także mogą rozwinąć się wady serca i nerek.

Czynniki ryzyka

Cukrzyca ciążowa nie daje żadnych objawów, dlatego kobiety spodziewające się dziecka u których stwierdza się podwyższone ryzyko tej choroby powinny jak najszybciej otrzymać skierowanie na zbadanie tzw. krzywej cukrowej.

Do czynników ryzyka zalicza się:

• rozwój cukrzycy ciążowej w poprzedniej ciąży,
• nadciśnienie tętnicze przed ciążą,
• zespół policystycznych jajników,
• nadwaga lub otyłość,
• wiek powyżej 35 lat,
• urodzenie dziecka o wadze powyżej 4kg,
• występowanie cukrzycy w rodzinie.

Jeśli u ciężarnej nie występują żadne czynniki ryzyka kierowana jest na zwykłe badanie krwi z oznaczeniem glukozy. Gdy wynik jest prawidłowy na test OGTT kieruje się dopiero między 24. a 28. tygodniem ciąży, jeśli jednak stężenie glukozy będzie ponad normę lekarz powinien jak najszybciej zlecić wykonanie testu obciążenia glukozą.

Badanie OGTT

Badanie OGTT, zwane też testem obciążenia glukozą lub testem tolerancji glukozy to trzyetapowe badanie poziomu glukozy w osoczu w próbkach pobieranych w 0, 60 i 120 minucie od wypicia roztworu zawierającego 75g czystej glukozy. Badanie wykonywane jest rano na czczo.

Wypicie takiego roztworu nie zawsze jest łatwe, jest niesamowicie słodki, ważne jest jednak, aby wypić go maksymalnie w ciągu 5 minut. W czasie dwóch godzin, do ostatniego pobrania krwi należy czekać spokojnie w laboratorium, gdzie robimy test, ponieważ zarówno nadmierny stres, jak i aktywność fizyczna wpływają na metabolizm glukozy i mogą zafałszować wyniki.

Prawidłowe wartości glikemii po obciążeniu glukozą to:

• na czczo: poniżej 92mg/dl,
• w 60 minucie: poniżej 180mg/dl,
• w 120 minucie: poniżej 153mg/dl.

Jeżeli któraś z tych wartości jest nieprawidłowa rozpoznaje się cukrzycę ciążową. W zależności od wyników lekarz podejmuje decyzję, czy wystarczy zmiana żywienia, czy trzeba połączyć dietę z leczeniem farmakologicznym.

Dieta w cukrzycy ciążowej

Masa ciała w przypadku przyszłych mam, u których zdiagnozowano cukrzycę ciążową powinna zmieniać się podobnie jak u zdrowych kobiet w ciąży - więcej na ten temat możecie przeczytać tutaj.

Ilość posiłków to sprawa indywidualna, zazwyczaj zaleca się jednak zwiększenie ich ilości do 6-8 posiłków dziennie, ale o mniejszej objętości. Istotna jest także regularność - należy dbać o to, żeby codziennie spożywać posiłki o zbliżonych porach.

Ostatni posiłek, tzw. posiłek nocny, powinien być spożywany ok. pół godziny przed pójściem spać. Jego zadaniem jest niedopuszczenie do nadmiernego spadku poziomu cukru we krwi w nocy.

Jak w każdej diecie cukrzycowej należy ograniczyć podaż cukrów prostych do minimum i zastępować je węglowodanami złożonymi - wyroby z białej mąki (np. pieczywo, makarony) zastąpić tymi z mąk razowych i pełnoziarnistych, drobne kasze zamienić na te z grubego przemiału.

Warto także kierować się indeksem glikemicznym i wybierać głównie te produkty, które charakteryzują się niskimi wartościami tego wskaźnika. Więcej o indeksie glikemicznym możecie przeczytać tutaj.

Pamiętajcie także, że są produkty, które każda ciężarna powinna wyeliminować ze swojej diety - nie tylko alkohol, ale też choćby niepasteryzowane mleko czy sery pleśniowe. Warto wiedzieć, czego nie jeść w ciąży.

Typowa cukrzyca ciążowa mija wraz z porodem. Dobrze jednak wiedzieć, że u kobiet, u których ona wystąpiła zwiększa się ryzyko rozwoju cukrzycy typu II. Może więc warto dobre zmiany wprowadzone w żywieniu zachować na stałe?

Czytaj więcej »

Witamina B6

marca 08, 2023

Witamina B6

Witaminy z grupy B to zbiór związków chemicznych, które odpowiadają przede wszystkim za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a co za tym idzie za stan naszego zdrowia psychicznego. Łagodzą one napięcie nerwowe, pozytywnie wpływają na nastrój czy poprawiają sprawność intelektualną.

W skład tej grupy wchodzą witamina B1 (tiamina), witamina B2 (ryboflawina), witamina B3 (niacyna lub witamina PP), witamina B5 (kwas pantotenowy), witamina B6 (pirydoksyna), witamina B7 (biotyna), witamina B9 (kwas foliowy) oraz witamina B12 (kobalamina).

Witamina B6 - co to jest?

Pirydoksyna po raz pierwszy wyizolowana została w 1932 roku przez Ohdake. Dokonał tego, gdy prowadził badania nad uzyskaniem witaminy B1 z ryżu, uzyskał wtedy pewien produkt uboczny - nie wiedział jednak, że także jest to witamina pełniąca ważne funkcje w naszym organizmie. Dopiero kilka lat później węgierski naukowiec, Paul Gyorgy, po raz pierwszy opisał witaminę B6 jako czynnik zapobiegający stanom zapalnym skóry u szczurów.

Źródła witaminy B6

Pokrycie zapotrzebowania na pirydoksynę samą dietą nie powinno nastręczać trudności, ponieważ występuje ona niemal wszędzie.

Do najbogatszych źródeł witaminy B6 zalicza się produkty pochodzenia zwierzęcego (m.in. drób, łosoś, makrela, pstrąg, wątróbka czy wieprzowina), produkty zbożowe z pełnego ziarna (m.in. kasza gryczana, otręby, pieczywo razowe, ryż brązowy czy zarodki pszenne) oraz orzechy (głównie włoskie i laskowe). Znajdziemy ją także w bananach, białej fasoli, jajach czy soi.

Znaczenie witaminy B6

Pirydoksyna pełni szereg funkcji w naszym organizmie. Bierze udział w przemianach białek, tłuszczy i węglowodanów oraz umożliwia magazynowanie i wydatkowanie energii. Jest także niezbędna do produkcji hemoglobiny oraz bierze udział w produkcji przeciwciał, wpływając na naszą odporność.

Istnieje szereg dowodów, że suplementacja witaminy B6 u kobiet w ciąży może łagodzić nudności i wymioty, jednak decyzję o ewentualnym włączeniu suplementacji powinien podjąć lekarz.

W wielu pracach naukowych można także znaleźć informacje, że przyjmowanie wyższych dawek witaminy B6 może zmniejszać ryzyko rozwoju choroby nowotworowej - zwłaszcza raka jelita grubego. Wyniki nie są jednak rozstrzygające i kwestia ta wciąż wymaga dalszych badań.

Witamina B6 jest też szczególnie istotna dla kobiet, ponieważ może łagodzić objawy PMS i bóle menstruacyjne.

Niedobór witamina B6

Ze względu na powszechne występowanie pirydoksyny w żywności jej niedobory występują rzadko. Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B6 obserwuje się u alkoholików, palaczy, osób niedożywionych, osób stosujących niektóry leki (doustne środki antykoncepcyjne, L-dopę stosowaną w leczeniu choroby Parkinsona, niektóre leki przeciwgruźlicze lub przeciwpadaczkowe, niesteroidowe leki przeciwzapalne), osób chorujących na celiakię czy przewlekłą niewydolność nerek.

Jednym z najczęstszych objawów niedoboru pirydoksyny jest dermatoza - stan zapalny skóry objawiający się pojawieniem się grudkowatych zmian na skórze. Niedobory tej witaminy mogą hamować syntezę kolagenu odpowiadającego m.in. za elastyczność skóry.

Do innych objawów należeć mogą bladość skóry, drażliwość, napady padaczkowe, nerwowość, niedokrwistość, ogólne osłabienie, stany depresyjne, zaburzenia snu, zapalenie języka i kącików ust (tzw. zajady), zmęczenie. 

Nadmiar witaminy B6

Przedawkowanie pirydoksyny jest mało prawdopodobne - dzięki temu, że jest rozpuszczalna w wodzie jeśli spożyjemy jego nadmiar po prostu wydalimy go z moczem. Jednak długotrwałe przyjmowanie wysokich dawek witaminy B6 może być bardzo szkodliwe, ma bowiem efekt neurotoksyczny. Nadmiar pirydoksyny może prowadzić do zapalenia nerwów obwodowych, które objawia się zaburzeniami czuciowymi i ruchowymi.

Przed rozpoczęciem potencjalnej suplementacji pamiętajcie, aby wykonać badania i poprosić o konsultację lekarza, nie zawsze jest ona bowiem potrzebna, a suplementacja "na wszelki wypadek" zamiast pomóc może nam zaszkodzić.

Czytaj więcej »

Witamina B5

stycznia 25, 2023

Witamina B5

Witaminy z grupy B to zbiór związków chemicznych, które odpowiadają przede wszystkim za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a co za tym idzie za stan naszego zdrowia psychicznego. Łagodzą one napięcie nerwowe, pozytywnie wpływają na nastrój czy poprawiają sprawność intelektualną.

W skład tej grupy wchodzą witamina B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna lub witamina PP), witamina B5 (kwas pantotenowy), witamina B6 (pirydoksyna), witamina B7 (biotyna), witamina B9 (kwas foliowy) oraz witamina B12 (kobalamina).

Witamina B5 - co to jest?

Kwas pantotenowy to rozpuszczalna w wodzie witamina odkryta w 1933 roku przez amerykańskiego biochemika R.J. Williamsa. Występuje on powszechnie w tkankach zarówno roślin, jak i zwierząt. Jest on syntetyzowany przez florę jelitową, także w naszych jelitach, brak jednak danych, w jakim stopniu jest on wykorzystywany z tego źródła.

Nazwa kwasu pochodzi z greckiego słowa "pantos", które w dosłownym tłumaczeniu oznacza 'wszędzie'. Wzięła się nie tylko z tego, że występuje on w większości produktów, ale również dlatego, że wytwarzany przez nią koenzym A jest wszechobecny w naszym organizmie.

Witamina B5 jest czynnikiem wzrostu i substancją niezbędną do niektórych funkcji metabolicznych, m.in. metabolizmu białek, kwasów tłuszczowych oraz węglowodanów. Ponadto bierze udział w syntezie cholesterolu, hemoglobiny, hormonów steroidowych (m.in. estradiolu, kortyzolu, progesteronu, testosteronu), lipidów i neuroprzekaźników (dopaminy, serotoniny).

Źródła witaminy B5

Kwas pantotenowy znajdziemy w produktach zarówno roślinnych takich jak awokado, bataty, brokuły, groch, jarmuż, kalafior, kukurydza, pomidory, soczewica, soja czy zboża pełnoziarniste, jak i zwierzęcych - drób, wieprzowina, wołowina, homar, łosoś skorupiaki, produkty mleczne, żółtko jaja.

Witamina B5 występuje w żywności bardzo powszechnie, jest jednak bardzo wrażliwy na czynniki zewnętrze, takie jak gotowanie, przetwarzanie (np. mielenie) czy nawet mrożenie. Powinniśmy więc sięgać przede wszystkim po świeże, nieprzetworzone produkty.

Znaczenie witaminy B5

Podobnie jak inne witaminy z grupy B kwas pantotenowy bierze udział w rozkładzie białek, tłuszczy i węglowodanów, dzięki czemu nasz organizm może wykorzystać je jako energię oraz w celu odbudowy tkanek, mięśni i narządów.

Witamina B5 wpływa na zachowanie zdrowej skóry, włosów i paznokci. Ma działanie nawilżające i przeciwzapalne, redukuje wypryski i przyspiesza gojenie się ran. 

Odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, pokarmowego i wątroby oraz jest niezbędny do produkcji przeciwciał chroniących nas przed infekcjami bakteryjnymi i wirusowymi.

Wyniki badań opublikowanych w 2015 roku wykazały, że witamina B5 wspomaga obniżanie stężenia trójglicerydów u osób z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi. W innym badaniu naukowcy stwierdzili, że może przyczyniać się także do obniżenia cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL.

Niedobór witaminy B5

Ponieważ kwas pantotenowy występuje powszechnie w żywności niedobory występują bardzo rzadko. Obserwuje się je niemal wyłącznie u osób poważnie niedożywionych lub cierpiących na choroby genetyczne, w których witamina B5 nie jest metabolizowana. Objawy niedoboru mogą obejmować bezsenność, bóle głowy, bóle mięśni i stawów, drętwienie lub pieczenie dłoni lub stóp, drażliwość, niepokój, nudności, osłabioną odporność, ogólne zmęczenie, skurcze mięśni, wymioty, wypadanie włosów, zmiany skórne.

Nadmiar witaminy B5

Przedawkowanie kwasu pantotenowego jest bardzo mało prawdopodobne - dzięki temu, że jest rozpuszczalny w wodzie jeśli spożyjemy jego nadmiar po prostu wydalimy go z moczem. Jednak długotrwałe przyjmowanie wysokich dawek witaminy B5 może skutkować biegunką, bólami głowy, dolegliwościami żołądkowymi i zwiększonym ryzykiem krwawień.

Witamina B5 może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami - może zaburzać wchłanianie antybiotyku tetracykliny lub nasilać działanie niektórych leków na chorobę Alzheimera oraz rozrzedzających krew. Szczególnie ważne jest więc nie przyjmowanie tych leków razem z suplementami zawierającymi kwas pantotenowy - należy zachować odpowiedni odstęp czasowy w ciągu dnia.

Przed rozpoczęciem potencjalnej suplementacji pamiętajcie, aby wykonać badania i poprosić o konsultację lekarza, nie zawsze jest ona bowiem potrzebna, a suplementacja "na wszelki wypadek" zamiast pomóc może nam zaszkodzić.

Czytaj więcej »

Witamina B3

stycznia 13, 2023

Witamina B3

Witaminy z grupy B to zbiór związków chemicznych, które odpowiadają przede wszystkim za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a co za tym idzie za stan naszego zdrowia psychicznego. Łagodzą one napięcie nerwowe, pozytywnie wpływają na nastrój czy poprawiają sprawność intelektualną.

W skład tej grupy wchodzą witamina B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna lub witamina PP), witamina B5 (kwas pantotenowy), witamina B6 (pirydoksyna), witamina B7 (biotyna), witamina B9 (kwas foliowy) oraz witamina B12 (kobalamina).

Witamina B3 - co to jest?

Niacyna należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Została odkryta w 1873 roku przez austriackiego chemika Hugo Weidela, który prowadził badania nad nikotyną. Należy ona do najtrwalszych witamin, ponieważ jest niemal całkowicie niewrażliwa na wysoką temperaturę oraz promieniowanie UV. Odgrywa istotną rolę w medycynie - podawana w wysokich dawkach jest wykorzystywana w leczeniu miażdżycy.

Źródła witaminy B3

Niacynę w największych ilościach znajdziemy w mięsie i przetworach mięsnych, a także w drożdżach i orzechach arachidowych. Dobrym źródłem będą także ryby, kasza gryczana i jęczmienna, otręby pszenne, rośliny strączkowe, ryż oraz ziemniaki.

Znaczenie witaminy B3

Niacyna pełni w naszym organizmie wiele ważnych funkcji. Przede wszystkim jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego układu nerwowego oraz mózgu. Ponadto witamina PP pełni ważną rolę w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu i tyroksyny, a także bierze udział w syntezie insuliny. Reguluje także poziom cholesterolu poprzez redukcję stężenia cholesterolu LDL i trójglicerydów.

Witamina B3 oddziałuje także na nasz układ krwionośny - rozszerza naczynia krwionośne i uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek.

Badania dowodzą, że niacyna pomaga w walce z migreną, dlatego często znajdziemy ją w lekach przeciwmigrenowych.

Coraz częściej sugeruje się także, że witamina PP ma pozytywny wpływ na psychikę człowieka. Co prawda nie ma jednoznacznych dowodów, by niacyna bezpośrednio wpływała na leczenie depresji, często jednak obserwuje się niedobór tej witaminy u osób chorych, stąd stosuje się u nich jej regularną suplementację.

Niedobór witaminy B3

Niedobory najczęściej obserwuje się u osób niedożywionych, jednak mogą się do nich przyczynić także alkoholizm. choroby ograniczające wchłanianie składników odżywczych czy długotrwałe przyjmowanie leków na gruźlicę.

Początkowo niedobór niacyny prowadzi do pogorszenia stanu skóry, mogą pojawić się przebarwienia oraz stany zapalne, także błon śluzowych jamy ustnej.

Długotrwały niedobór witaminy PP może prowadzić do rozwoju pelagry, której objawami mogą być agresja, bezsenność, biegunka, osłabienie, otępienie, wymioty, zaparcia czy zapalenie skóry. Trzeba też pamiętać, że nieleczona pelagra jest chorobą śmiertelną.

Nadmiar witaminy B3

Przedawkowanie niacyny jest bardzo mało prawdopodobne - aby do niego doprowadzić musielibyśmy spożywać dziennie ponad 35mg, co uwzględniając jedynie źródła z pożywienia jest trudne do zrobienia. Jednak przyjmowanie wysokich dawek witaminy PP w suplementach może skutkować bólami brzucha, mdłościami, przesuszeniem, swędzeniem i zaczerwienieniem skóry czy wysypką. Długotrwałe nadmierne spożywanie niacyny może doprowadzić do arytmii, a nawet martwicy wątroby.

Warto także wiedzieć, że nadmiar tej witaminy może powodować wzrost oporności komórek na insulinę.

Przed rozpoczęciem potencjalnej suplementacji pamiętajcie, aby wykonać badania i poprosić o konsultację lekarza, nie zawsze jest ona bowiem potrzebna, a suplementacja "na wszelki wypadek" zamiast pomóc może nam zaszkodzić.

Czytaj więcej »

Witamina B2

grudnia 10, 2022

Witamina B2

Witaminy z grupy B to zbiór związków chemicznych, które odpowiadają przede wszystkim za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a co za tym idzie za stan naszego zdrowia psychicznego. Łagodzą one napięcie nerwowe, pozytywnie wpływają na nastrój czy poprawiają sprawność intelektualną.

W skład tej grupy wchodzą witamina B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna lub witamina PP), witamina B5 (kwas pantotenowy), witamina B6 (pirydoksyna), witamina B7 (biotyna), witamina B9 (kwas foliowy) oraz witamina B12 (kobalamina).

Witamina B2 - co to jest?

Witamina B2, znana także jako ryboflawina, po raz pierwszy została udokumentowana pod koniec XIX wieku jako żółty pigment znajdujący się w mleku. Jest szczególnie wrażliwa na pH środowiska oraz działanie promieni słonecznych. dlatego zawierające ją produkty powinniśmy przechowywać w ciemnych opakowaniach. Z drugiej strony wykazuje ona sporą odporność na działanie wysokich temperatur, dzięki czemu nie dochodzi do dużych strat podczas gotowania, choć trzeba pamiętać, aby produkty gotować w małej ilości wody, aby nie doszło do wypłukania witaminy.

Podobnie jak inne związki z tej grupy witamina B2 jest rozpuszczalna w wodzie, dzięki czemu ryzyko jej przedawkowania jest znikome, jednocześnie jednak zapotrzebowanie na nią musimy zaspokajać na bieżąco, ponieważ nie jesteśmy w stanie zmagazynować jej zapasów.

Źródła witaminy B2

Bogatym źródłem ryboflawiny jest przede wszystkim mięso, ziemniaki, suche nasiona roślin strączkowych oraz produkty zbożowe, jednak do głównych źródeł tej witaminy w naszej diecie należą mleko i przetwory mleczne, jaja oraz zielone części warzyw. Poza tym znajdziemy ją także w drożdżach, grzybach, łososiu, makreli, małżach, migdałach, nasionach dyni, sezamu oraz słonecznika, pstrągu czy orzechach włoskich.

Znaczenie witaminy B2

Witamina B2 jest niezbędna do funkcjonowania naszych poszczególnych narządów, jak i organizmu jako całości.

Ryboflawina bierze udział w przemianach aminokwasów i lipidów - katalizuje przemiany aminokwasów w inne aminokwasy, węglowodany lub tłuszcze, dzięki czemu nasz organizm jest w stanie magazynować energię. Dodatkowo wzmacnia działanie insuliny.

Wraz z witaminą A wpływa na błony śluzowe, drogi oddechowe, nabłonek naczyń krwionośnych i skóry oraz śluzówkę przewodu pokarmowego.

Witamina B2 bierze udział w powstawaniu enzymów, hemoglobiny oraz hormonów tkankowych regulujących m.in. ciśnienie krwi, pracę serca czy skurcze mięśni. Poprzez wpływ na wytwarzanie neuroprzekaźników, takich jak dopamina czy serotonina, zapewnia także prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Ponadto ryboflawina odgrywa dużą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego oka - uczestniczy w transporcie tlenu w soczewce oraz wspomaga ochronę przed rozwojem zaćmy.

Niedobór witaminy B2

Zwiększone zapotrzebowanie na ryboflawinę dotyczy przede wszystkim okresu intensywnego wzrostu, ciąży oraz laktacji. Więcej tej witaminy potrzebujemy także przy dużym wysiłku fizycznym i stresie.

Objawy niedoboru witaminy B2 nie są typowe. Najczęściej obserwuje się zmiany w narządzie wzroku (łzawienie, pieczenie lub zaczerwienienie oczu, pogorszenie ostrości wzroku, uczucie pisaku pod powiekami), układzie nerwowym oraz niedokrwistość.

Często obserwuje się objawy skórne lub związane z błonami śluzowymi, np. łuszczenie się skóry, głównie w okolicach czoła, nosa, ust i uszu, pękające wargi, zapalenie śluzówki jamy ustnej i nosa. Poza tym hipowitaminozie może towarzyszyć także bezsenność, osłabiona koncentracja, wypadanie włosów, zaburzenia oddychania czy zawroty głowy.

Nadmiar witaminy B2

Przedawkowanie tiaminy jest bardzo mało prawdopodobne - dzięki temu, że jest rozpuszczalna w wodzie jeśli spożyjemy jej nadmiar po prostu wydalimy go z moczem. Jednak długotrwałe przyjmowanie wysokich dawek witaminy B2 może skutkować nudnościami i wymiotami.

Przed rozpoczęciem potencjalnej suplementacji pamiętajcie, aby wykonać badania i poprosić o konsultację lekarza, nie zawsze jest ona bowiem potrzebna, a suplementacja "na wszelkie wypadek" zamiast pomóc może nam zaszkodzić.

Czytaj więcej »