Kortyzol

września 28, 2026

Kortyzol

Kortyzol to hormon steroidowy nazywany też hormonem stresu. Jego norma zależy od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Zarówno zbyt niski, jak i zbyt wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Kortyzol - co to jest?

Kortyzol to organiczny związek chemiczny należący do grupy glikokortykosteroidów - hormon steroidowy produkowany przez korę nadnerczy. Odgrywa on kluczową rolę w reakcji organizmu na stres oraz regulacji metabolizmu. Powszechnie znany jest jako hormon stresu - jego wydzielanie zależy m.in. właśnie od występowania sytuacji stresowych.

Rola w organizmie

Kortyzol pełni w organizmie wiele ważnych funkcji, m.in.:

• działa przeciwzapalnie i immunosupresyjnie - hamuje nadmierne reakcje układu odpornościowego i zmniejsza stan zapalny,
• kontroluje rytm dobowego snu i czuwania - odgrywa rolę w cyklu sen-czuwanie, osiągając najwyższy poziom rano (pomagając w pobudce) oraz najniższy w nocy (ułatwiając sen),
• reakcja na stres - uczestniczy w odpowiedzi organizmu na stres zwiększając dostępność energii i przygotowując organizm do poradzenia sobie z zagrożeniem,
• reguluje metabolizm - wpływa na gospodarkę białkową, tłuszczową oraz węglowodanową,
• utrzymuje ciśnienie krwi - pośrednio reguluje ciśnienie tętnicze.

Zaburzenia poziomu kortyzolu

Zarówno obniżony, jak i podwyższony poziom kortyzolu może prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowia.

Obniżony poziom kortyzolu zazwyczaj związany jest z niedoczynnością kory nadnerczy - pierwotną (choroba Addisona) lub wtórną (zależną od przysadki). Może być też związany z nagłym odstawieniem glikokortykosteroidów podczas przewlekłego leczenia sterydami.

Podwyższony poziom kortyzolu najczęściej związany jest z chorobą lub zespołem Cushinga, niektórymi nowtworami (np. rak płuc) lub ciężkim stresem (zarówno fizycznym, jak i psychicznym). Często towarzyszy również nieprawidłowym nawykom żywieniowym - zarówno nadwadze i otyłości, jak i zbyt niskiej masie ciała.

Długotrwale podwyższony poziom kortyzolu może prowadzić m.in. do:

• osłabienia układu odpornościowego,
• nasilenia uczucia lęku, pogorszenia pamięci i koncentracji,
• większego ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego i chorób serca,
• zaburzeń gospodarki węglowodanowej, czego skutkiem może być rozwój insulinooporności i cukrzycy typu 2.

Kortyzol a nadwaga

Przewlekle podwyższony kortyzol powiązany jest z zaburzeniami snu oraz przybieraniem na wadze.

Nadmiar tego hormonu może zwiększać apetyt, zwłaszcza na pokarmy wysokokaloryczne.

Długotrwale wysoki poziom kortyzolu często występuje razem z podwyższonym ciśnieniem krwi oraz podwyższonym poziomem glukozy, co może prowadzić do rozwoju zespołu metabolicznego.

Badania pokazuja, że osoby cierpiące na bezsenność mają wyższy poziom kortyzolu i trudniej chudną. Z kolei redukcja stresu i poprawa jakości snu pomagają obniżyć poziom tego hormonu i ułatwiają kontrolę masy ciała. Dlatego w leczeniu nadwagi i otyłości zaleca się techniki radzenia sobie ze stresem oraz zadbanie o właściwą higienę snu.

Jak obniżyć poziom kortyzolu?

Aby obniżyć poziom kortyzolu należy unikać długotrwałego stresu, dbać o prawidłowy sen i uprawiać umiarkowaną aktywność fizyczną. Pomocne są również techniki relaksacyjne i ograniczenie kofeiny.

A co z dietą?

Najlepiej stawiać przede wszystkim na zbilansowaną dietę dostarczającą organizmowi niezbędnych składników odżywczych:

• pełnowartościowe białko,
• zdrowe tłuszcze roślinne,
• węglowodany złożone,
• błonnik pokarmowy,
• witaminy,
• składniki mineralne,
• antyoksydanty.

Szczególnie cenne mogą okazać się produkty bogate w magnez, witaminy z grupy B oraz kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają układ nerwowy i łagodzą negatywne skutki chronicznego stresu.

Unikać z kolei należy cukrów prostych, produktów wysokoprzetworzonych i kofeiny.

Co więc warto włączyć do diety?

Dbajmy o to, aby w naszej diecie znajdowały się:

• gorzka czekolada,
• migdały, orzechy (laskowe, pekan, włoskie), pestki dyni, siemię lniane,
• ryby i owoce morza (tłuste ryby o wysokiej zawartości omega-3),
• warzywa i owoce bogate w witaminę C (brokuły, brukselka, czarna porzeczka, grejpfruty, jarmuż, kalafior, kalarepa, kiwi, maliny, natka pietruszki,  papryka, pomarańcze, szpinak, truskawki
• zielone warzywa liściaste (jarmuż, koper, natka pietruszki, rukola).

A co pić?

Najlepszym wyborem będą woda, napary ziołowe (np. melisa, rumianek, dziurawiec) oraz zielona herbata.

Czytaj więcej »

Racuszki z dyni

września 25, 2026

Racuszki z dyni

Kto nie lubi racuchów? W dzieciństwie wszyscy się nimi zajadaliśmy. U mnie w domu królowały te z jabłkami. Pewnie dlatego przez długie lata żadne inne opcje nie wchodziły w grę - jak racuchy to tylko z jabłkami i tyle w temacie!

Dzieckiem jednak już dawno nie jestem, więc i jabłko nie jest już absolutnym must have do racuchów. Wręcz przeciwnie, często sięgam po inne owoce. Ale też nie tylko owoce świetnie do racuchów pasują. 

Dziś proponuję Wam racuchy bez owoców, za to z dodatkiem dyni. Był to eksperyment trochę przez przypadek, bo zostało mi trochę upieczonej dyni i musiałam coś z nią zrobić, więc dodałam do ciasta na racuchy i był to strzał w dziesiątkę!

Racuszki z dyni - przepis na 4 porcje

Do przygotowania racuszków będą Ci potrzebne:

• 150g mąki orkiszowej jasnej,
• 250ml kefiru,
• 3 jajka,
• 3 łyżki ksylitolu,
• 300g pieczonej dyni,
• szczypta soli,
• szczypta gałki muszkatołowej,
• 2 łyżki oleju rzepakowego,
• 4 łyżki jogurtu naturalnego,
• szczypta cynamonu.

1. Żółtka utrzyj z ksylitolem, wymieszaj z kefirem, mąką, szczyptą soli i gałki muszkatołowej.

2. Białko ze szczyptą soli ubij na sztywną pianę, dodaj do ciasta i delikatnie wymieszaj.

3. Na koniec dodaj zmiksowany miąższ z upieczonej dyni i ponownie wymieszaj.

4. Na patelni rozgrzej olej i usmaż racuszki, a następnie osącz na ręczniku papierowym.

5. Gotowe racuszki podawaj z łyżką jogurtu naturalnego i odrobiną cynamonu.

Czytaj więcej »

Łosoś z grzybami shimeji

września 19, 2026

Łosoś z grzybami shimeji

Sezon na grzyby już się zaczął i choć niewątpliwie warto korzystać z dobroci naszych rodzimych lasów, od czasu do czasu warto sięgnąć też po coś z nieco dalszych regionów - np. z Azji.

Grzyby shimeji wywodzą się z Azji Wschodniej. Nie jest to nazwa konkretnego grzyba, a określenie ponad 20 różnych gatunków grzybów. Dokładnie tłumaczona z języka japońskiego nazwa oznacza grzyby rosnące w głębokim lesie podczas pory deszczowej. Na polskim rynku do niedawna dostępne były jedynie w formie suszonej, jednak od kilku lat dostępne są także świeże.

Grzyby shimeji to małe cienkie grzyby koloru brązowego lub białego rosnące w kępkach, które połączone są ze sobą u niejadalnej nasady. W smaku są odrobinę pikantne z lekko orzechową nutą. Są bogate w kwas glutaminowy, dzięki czemu pobudzają receptory smaku umami.

Grzyby shimeji wykazują działanie przeciwutleniające, bakteriobójcze czy przeciwgrzybicze. Badania wykazały także ich działanie przeciwmiażdżycowe. Ponadto są źródłem wielu cennych składników mineralnych, takich jak magnez, wapń czy żelazo.

Łosoś z grzybami shimeji - przepis na 2 porcje

Do przygotowania łososia będą Ci potrzebne:

• 400g fileta z łososia,
• 3 łyżki sosu sojowego,
• 2 łyżeczki octu ryżowego,
• łyżka oleju sezamowego,
• łyżeczka cukru kokosowego,
• 100g białych grzybów shimeji,
• 100g brązowych grzybów shimeji,
• 2 łyżki oleju rzepakowego,
• 2 ząbki czosnku,
• 2 łyżki oleju rzepakowego,
• 2 łyżeczki posiekanej natki pietruszki.

1. Czosnek posiekaj.

2. Zdejmij skórę z łososia i pokrój go w kostkę.

3. Wymieszaj 2 łyżki sosu sojowego, łyżeczkę octu ryżowego, łyżkę oleju sezamowego i łyżeczkę cukru kokosowego, dodaj łososia i wymieszaj.

4. Przełóż rybę do naczynia żaroodpornego i piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni C przez 15 minut.

5. Delikatnie oczyść grzyby i odetnij ich końcówki.

6. Na patelni rozgrzej olej, wrzuć grzyby i je usmaż.

7. Na koniec dodaj łyżkę sosu sojowego, łyżeczkę octu ryżowego i czosnek.

8. Grzej jeszcze przez chwilę, dopraw solą i pieprzem.

9. Na talerzu połącz łososia z grzybami i posyp posiekaną natką pietruszki.

Czytaj więcej »

Żółta zupa-krem

września 16, 2026

Żółta zupa-krem

Zupę-krem możemy przygotować niemal ze wszystkiego, wystarczy zblendować ulubione warzywa lub owoce. Ja dziś wybierając składniki kierowałam się kolorem - na obiad przygotowałam zupę-krem w żółtym kolorze.

Żółte warzywa są źródłem m.in. karotenoidów i beta-karotenu, które wspierają odporność, skórę, włosy, paznokcie i wzrok, a także wspomagają naszą ochronę przed nowotworami oraz regulację poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi.

Żółta zupa-krem - przepis na 8 porcji

Do przygotowania zupy będą Ci potrzebne:

• 100g cebuli,
• 450g dyni hokkaido,
• 300g marchwi,
• 150g żółtej papryki,
• 100g pietruszki,
• 150g ziemniaków,
• 2 litry wody,
• 2 łyżki domowej przyprawy do zup,
• 2 łyżki masła klarowanego,
• 8 kromek razowego chleba, 
• 8 łyżek jogurtu naturalnego,
• 1/2 pęczka natki pietruszki.
• sól i pieprz do smaku.

1. Warzywa obierz i pokrój w kostkę.

2. W garnku rozpuść łyżkę masła, przesmaż na nim pokrojoną cebulę, dodaj pozostałe warzywa i chwilę przesmaż mieszając.

3. Zalej wszystko wodą, dopraw domową przyprawą do zup, doprowadź do wrzenia i gotuj jeszcze 25-30 minut.

4. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

5. Zblenduj na gładki krem.

6. Na patelni rozgrzej łyżkę masła, wrzuć chleb pokrojony w kostkę i usmaż chrupiące grzanki.

7. Na talerze nalej zupę, posyp grzankami, dodaj łyżkę jogurtu naturalnego i posyp posiekaną natką pietruszki.

Czytaj więcej »

Placki gryczane z grzybami

września 12, 2026

Placki gryczane z grzybami

Sezon grzybowy w pełni. Ja co prawda na grzyby nie chadzam, ale kolega brata to zapalony grzybiarz i obdarowuje nas od czasu do czasu dobrociami z lasu. Nadmiar grzybów suszymy, ale zawsze ile możemy wykorzystujemy świeże. A opcji ich wykorzystania możemy wymyślać do woli, nie musimy trzymać się tylko zupy grzybowej 😉 Dzisiaj polecam grzyby jako dodatek do placków na śniadanie.

Placki gryczane z grzybami - przepis na 4 porcje

Do przygotowania placków będą Ci potrzebne:

• 140g mąki gryczanej,
• 250ml mleka,
• jajko,
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia (wersja zwykła lub bezglutenowa),
• 500g grzybów leśnych (lub pieczarek),
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki,
• olej rzepakowy do smażenia,
• sól i pieprz do smaku.

1. Wszystkie składniki ciasta zmiksuj i odstaw na chwilę.

2. Grzyby oczyść i pokrój na mniejsze kawałki.

3. Na dwóch patelniach rozgrzej olej.

4. Na jednej patelni usmaż placuszki gryczane, a na drugiej grzyby doprawione solą i pieprzem.

5. Gotowe placuszki podawaj z grzybami, posypane natką pietruszki.

Czytaj więcej »

Sukraloza

września 09, 2026

Sukraloza

Sukraloza, oznaczana skrótem E955, to jeden z najczęściej stosowanych słodzików na świecie, Jest znana z wyjątkowej słodkości i umiarkowanej odporności na wysokie temperatury, Choć powszechnie uważa się ją za substancję bezpieczną, od jakiegoś czasu narasta wokół niej coraz więcej kontrowersji. Czy słusznie?

Czym jest sukraloza?

Jest to syntetyczny słodzik opracowany przez naukowców z brytyjskiego uniwersytetu Queen Elizabeth College w 1975r. Odkrycie słodyczy sukralozy było wynikiem przypadku, podobnie zresztą jak innego znanego słodzika - acesulfamu K.

Sukraloza powstaje w procesie chemicznej modyfikacji sacharozy, czyli naturalnego cukru stołowego. W jego strukturze trzy grupy hydroksylowe zastąpiono atomami chloru, przez co sukraloza jest nawet 600 razy słodsza od cukru, ale jednocześnie nie jest metabolizowana przez organizm. Nie dostarcza więc kalorii i nie podnosi poziomu cukru we krwi.

Czy sukraloza jest zdrowa?

Zgodnie z aktualną opinią Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) oraz Amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA) sukraloza jest bezpieczna w dopuszczalnych ilościach.

Co to znaczy w dopuszczalnych ilościach? ADI, czyli dopuszczalne dzienne spożycie dla tej substancji wynosi 15mg na kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 75kg może spożyć nawet 1125mg sukralozy w ciągu dnia.

Z drugiej strony jednak niektóre badania wskazują, że długotrwałe spożywanie tego słodzika może wpływać na skład mikrobioty jelitowej lub reakcję insulinową. Wyniki te są jednak niejednoznaczne i wymagają dalszych badań.

Sukraloza a cukrzyca i insulinooporność

Sukraloza nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi. Z tego powodu często polecana jest jako słodzik dla cukrzyków, aby pomóc w kontroli glikemii.

Nie powoduje ona też klasycznego wyrzutu insuliny, należy jednak zwrócić uwagę, że osoby z insulinoopornością mogą reagować na nią nieco inaczej. Kilka badań wskazuje na to, że spożywanie może wpływać na gospodarkę węglowodanową i pogłębiać insulinooporność.

Celem badania z 2018r. było sprawdzenie, czy sukraloza spożywana w umiarkowanych ilościach może być szkodliwa. Badanie objęło 66 osób podzielonych na grupę kontrolną (bez sukralozy) oraz grupę badanych, którym przez 14 dni podawano słodzik 3 razy dziennie. Badacze wykazali, iż wrażliwość na insulinę w grupie badanej zmniejszyła się o ok. 17% w porównaniu do wartości sprzed rozpoczęcia badania.

Z drugiej jednak strony przeprowadzono podobne badanie, w którym podawano większą dawkę sukralozy także 3 razy dzienni, ale przez 12 tygodni i nie stwierdzono niekorzystnego wpływu słodzika na gospodarkę węglowodanową.

Ocena wpływu długotrwałego spożywania tej substancji z pewnością wymaga kolejnych badań, jednak na chwilę obecną przy jakichkolwiek zaburzeniach gospodarki węglowodanowej (np. cukrzyca lub insulinooporność) warto jej unikać.

Skutki uboczne

Choć sukraloza jest bezpieczna i dobrze tolerowana, to spożyta w nadmiernych ilościach może powodować niekorzystne skutki uboczne, np.:

• łagodne dolegliwości trawienne,
• zaburzenia mikrobioty jelitowej,
• bóle głowy lub reakcje alergiczne (w rzadkich przypadkach).

Czytaj więcej »

Pasztet z warzyw korzeniowych

września 07, 2026

Pasztet z warzyw korzeniowych

Pasztet warzywny to dziś nic niezwykłego, bardzo popularne są takie przygotowywane z soczewicy czy ciecierzycy. Na blogu znajdziecie już przepisy z wykorzystaniem obu rodzajów strączków.

Tym razem nadszedł czas na pasztet bez dodatku roślin strączkowych - wykorzystałam za to głównie warzywa korzeniowe.

Pasztet z warzyw korzeniowych - przepis

Do przygotowania pasztetu będą Ci potrzebne:

• 300g ziemniaków,
• 300g marchwi,
• 300g pietruszki,
• 100g cebuli,
• 200g pomidorów,
• 250ml bulionu warzywnego,
• 40g śmietany 18%,
• 40g masła,
• 15g mąki orkiszowej jasnej,
• 2 ząbki czosnku,
• sól i pieprz do smaku.

1. Czosnek oraz cebulę obierz i posiekaj.

Warto zrobić to chwilę wcześniej, aby móc w pełni wykorzystać ich właściwości.

2. Ziemniaki, marchew i pietruszki obierz, pokrój na mniejsze kawałki i obgotuj w osolonym wrzątku.

3. Na dużej patelni rozpuść masło i zeszklij na nim cebulę, dodaj warzywa i oprósz mąką.

4. Dodaj czosnek, dopraw solą i pieprzem.

5. Podlej bulionem i gotuj.

6. Pomidory sparz, obierz ze skórki, pokrój w cząstki i dodaj do warzyw.

7. Duś wszystko, mieszając co jakiś czas, ok. 30 minut aż sos zgęstnieje.

8. Na koniec dopraw śmietaną i rozgnieć tłuczkiem do ziemniaków (nie rób jednolitej papki, zostaw drobne kawałeczki warzyw).

9. Naczynie żaroodporne wyłóż papierem do pieczenia lub posmaruj masłem, przełóż masę warzywną i piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni C przez 35-40 minut.

Czytaj więcej »