Brokuły w sosie czosnkowym

maja 06, 2026

Brokuły w sosie czosnkowym

Brokuł to warzywo, które możemy kupić przez cały rok - zarówno świeże, jak i mrożone. Są świetnym dodatkiem do wielu potraw, np. zup, sałatek czy zapiekanek.

Brokuł jest warzywem kapustnym pochodzącym z rejonów Morza Śródziemnego. Do Polski zawitał w XVIw. za sprawą Królowej Bony, choć nasze uznanie zyskały dopiero później.

Charakteryzują się niską kalorycznością i dużą zawartością błonnika pokarmowego, świetnie więc sprawdzą się np. na dietach redukcyjnych. Znajdziemy tam także duże ilości potasu wpływającego m.in. na utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi oraz przewodnictwa impulsów nerwowych. Brokuły są także dobrym źródłem witamin A oraz C.

Co ważne dla osób z cukrzycą i insulinoopornością brokuły mają niski zarówno indeks, jak i ładunek glikemiczny, można je więc bezpiecznie włączać do jadłospisu.

Choć brokuły ogólnie uznawane są za zdrowe i rzeczywiście zawierają wiele korzystnych dla naszego zdrowia właściwości, to jest jeden minus - goitrogeny. Są to substancje hamujące syntezę hormonów tarczycy i sprzyjające rozwojowi wola. Oprócz brokułów zawierają je także m.in. gruszki, soja, szpinak czy szpinak.. Dla ludzi zdrowych jedzących racjonalne ilości tych warzyw substancje te nie są groźne, jednak szczególnie uważać powinny osoby cierpiące na choroby tarczycy.


Brokuły w sosie czosnkowym - przepis na 4 porcje

Do przygotowania brokułów będą Ci potrzebne:
  • 2 brokuły,
  • 3 ząbki czosnku,
  • 5 łyżek jogurtu greckiego,
  • 40g startego sera żółtego,
  • 1/2 łyżeczka curry,
  • sól i pieprz do smaku.

1. Posiekaj czosnek.
Warto zrobić to chwilę wcześniej, aby móc w pełni wykorzystać jego właściwości.
2. Brokuły umyj, odetnij z nich różyczki (łodygi odłóż - możesz je użyć do zrobienia surówki lub zupy jarzynowej).
3. Różyczki wrzuć do wrzącej wody i gotuj ok. 5 minut, po czym odcedź.
4. Do jogurtu dodaj czosnek, dopraw curry, solą i pieprzem.
5. Brokuły ułóż w naczyniu żaroodpornym, zalej sosem, posyp startym serem i zapiekaj w piekarniku nagrzanym do 160 stopni C przez 5-7 minut, aż ser się rozpuści.
Czytaj więcej »
Galaretka jogurtowa z owocami

maja 04, 2026

Galaretka jogurtowa z owocami

Galaretka z owocami to pyszny deser, na którego przygotowanie musimy poświęcić dosłownie chwilę, a cieszy zarówno podniebienie, jak i oko. Jest idealny na lato, gdy świeżych owoców mamy pod dostatkiem, ale równie dobrze sprawdzi się zimą, gdy możemy sięgnąć po mandarynki czy borówki.

W zależności od wybranej galaretki i owoców galaretka może być bardzo kolorowa, co ja szczególnie lubię w zimowe miesiące 😉


Galaretka jogurtowa z owocami - przepis na 4 porcje

Do przygotowania galaretki jogurtowej będą Ci potrzebne:


1. Wrzątek rozlej do dwóch misek - do jednej dodaj dwie galaretki, a do drugiej jedną.
2. Do obu misek dosyp erytrytol (po jednej łyżce na opakowanie galaretki), wymieszaj i dostaw do ostygnięcia.
3. Kiedy galaretka wystygnie, ale nie stężeje zawartość pierwszej miski wymieszaj z 400g jogurtu, po czym masę przelej do szklanek i wstaw do lodówki na 30 minut.
4. Mango pokrój w kostkę.
5. Część borówek i mango wsyp na galaretkę jogurtową, zlej je ostudzoną galaretką truskawkową i ponownie wstaw do lodówki.
6. Gdy galaretka skrzepnie polej ją resztą jogurtu u udekoruj pozostałymi owocami.

Czytaj więcej »
Schab w marynacie jogurtowej z salsą pomidorową

maja 01, 2026

Schab w marynacie jogurtowej z salsą pomidorową

Schab najczęściej kojarzy nam się z tradycyjnym kotletem schabowym. Ale też coraz częściej go pieczemy lub dusimy, a nawet przygotowujemy z niego wędliny na kanapki (np. schab na kanapki w marynacie cytrynowo-cebulowej).

Sposobów na przygotowanie schabu jest jednak więcej. Nie tylko patelnia czy piekarnik - warto też spróbować przyrządzić to mięso na grillu. A majówka to przecież idealny czas na grilla.


Schab w marynacie jogurtowej z salsą pomidorową - przepis na 4 porcje

Do przygotowania schabu będą Ci potrzebne:

  • 500g schabu,
  • łyżka domowej przyprawy do zup,
  • 200ml jogurtu naturalnego,
  • łyżeczka syropu klonowego,
  • ząbek czosnku,
  • papryczka chili,
  • 1/2 łyżeczki tymianku.
Do przygotowania salsy będą Ci potrzebne:
  • 3 pomidory,
  • czerwona cebula,
  • łyżeczka posiekanej papryczki chili,
  • sok z limonki,
  • pęczek zielonej kolendry,
  • ząbek czosnku,
  • sól i pieprz do smaku.

1. Czosnek i papryczkę chili do marynaty posiekaj.
2. W miseczce wymieszaj jogurt, domową przyprawę do zup, papryczkę chili, czosnek, tymianek i syrop klonowy.
3. Mięso pokrój w cienkie (ok. 0,5cm) plastry, lekko je rozbij tłuczkiem i włóż do przygotowanej marynaty.
4. Wymieszaj, aby marynata dokładnie pokryła kotlety.
5. Wstaw do lodówki na kilka godzin.
6. Pomidory sparz wrzątkiem, obierz ze skórki, drobno posiekaj i osącz na sicie z nadmiaru wody.
7. Drobno posiekaj cebulę, czosnek i kolendrę.
8. Wszystkie składniki salsy wymieszaj i dopraw do smaku solą oraz pieprzem.
9. Plastry schabu wrzuć na ruszt i zgrilluj z obu stron, podawaj z przygotowaną salsą.

Czytaj więcej »
Płatki do mleka Yummer's bez dodatku cukru

kwietnia 29, 2026

Płatki do mleka Yummer's bez dodatku cukru

Dzieci uwielbiają jadać płatki z mlekiem - kukurydziane, czekoladowe czy miodowe... Bardzo często podajemy je dzieciom na śniadanie, ponieważ są smaczne i szybkie do przygotowania, choć niekoniecznie jest to najlepszy wybór - zawierają dużo cukru, a mało błonnika, witamin i składników mineralnych.

Warto spróbować przekonać dzieci do owsianki - ma mniej cukru, więcej błonnika, jest zdecydowanie bardziej sycąca, a smak możemy zmieniać pod własne gusta za pomocą odpowiednich dodatków, np. kakao, masło orzechowe czy owoce.

Jakiś czas temu udało mi się jednak znaleźć nieco zdrowszą wersję popularnych płatków - Yummer's Pute Bites dostępne w dwóch smakach: Chokonutty oraz Salted Caramel. Jest to dobra alternatywa dla słodzonych płatków śniadaniowych. Zawierają więcej błonnika, nie mają dodatku cukru i oleju palmowego oraz charakteryzują się niską zawartością soli. Co jednak ważne płatki mają w składzie mleko i gluten, nie są więc wskazane dla osób z nietolerancjami lub alergiami. Nadal jest to także produkt wysokoprzetworzony, powinniśmy więc raczej spożywać go okazjonalnie, a nie codziennie na śniadanie.



Czytaj więcej »
Halloumi z salsą pomidorowo-brzoskwiniową

kwietnia 27, 2026

Halloumi z salsą pomidorowo-brzoskwiniową

Ser halloumi to oryginalny cypryjski ser. Przez mieszkańców Cypru nazywany jest dobrem narodowym. Również w Polsce staje się on coraz bardziej popularny, dzięki czemu jest też łatwiej dostępny w sklepach.

Ser halloumi wytwarza się z mleka owczego lub mieszanki koziego, krowiego i owczego. Nie wymaga obróbki termicznej przed spożyciem, jednak najczęściej podaje się go w postaci grillowanej lub smażonej.

Jak większość serów, tak i halloumi należy do kalorycznych produktów - 100g dostarczy nam ponad 321kcal. Jest dobrym źródłem białka i wapnia. Znajdziemy w nim także fosfor, magnez i potas oraz witaminy A, D, E i K. Zawiera jednak także dużą ilość tłuszczu, w tym nasycone kwasy tłuszczowe, lepiej więc jeść go tylko od czasu do czasu lub jako niewielki dodatek.

Ponieważ ser sam w sobie nie zawiera błonnika, warto zawsze dodać do niego warzywa, np. w psotaci sałatki lub salsy.


Halloumi z salsą pomidorowo-brzoskwiniową - przepis na 4 porcje

Do przygotowania halloumi z salsą będą Ci potrzebne:

  • 450g sera halloumi,
  • 300g pomidorów,
  • 300g brzoskwini,
  • 30g szalotki,
  • 30ml oliwy z oliwek,
  • sok z 1/2 cytryny,
  • 5g syropu klonowego,
  • 1/2 pęczka kolendry.

1. Pomidory sparz i obierz ze skórki, pokrój w ćwiartki i wytnij gniazda nasienne.
2. Dodaj do nich 2 łyżki oliwy, sok z cytryny, syrop klonowy i zblenduj, aby powstał sos.
3. Brzoskwinie sparz wrzątkiem i obierz ze skórki.
4. Zewnętrzną część pomidorów i brzoskwinie pokrój w kostkę.
5. Szalotkę i kolendrę posiekaj.
6. Wszystkie składniki przełóż do miski i wymieszaj.
7. Ser halloumi pokrój w plastry grubości ok. 1-1,5cm.
8. Na patelni rozgrzej resztę oliwy i obsmaż na niej ser z obu stron.
9. Plastry sera wyłóż na talerz i dodaj salsę.

Czytaj więcej »
Inulina

kwietnia 20, 2026

Inulina

Często na półkach sklepowych możemy znaleźć produkty, których nazwa niewiele nam mówi. Jednym z nich jest np. inulina. Jest ona polisacharydem o szerokim wachlarzu właściwości i możliwości zastosowania. Dzięki temu często wykorzystywana jest choćby jako składnik preparatów probiotycznych.


Co to jest inulina?

Inulina zbudowana jest z ok. 30-35 cząsteczek cukrów fruktozy połączone wiązaniem glikozydowym w nierozgałęziony łańcuch. Dzięki takiej budowie jest ona odporna na hydrolizę przez enzymy znajdujące się w żołądku i jelitach, jest więc praktycznie niestrawialna w przewodzie pokarmowym. W formie niestrawionej przedostaje się do jelita grubego, gdzie w okrężnicy ulega fermentacji bakteryjnej. W wyniku tego procesu powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe i zwiększa się masa kałowa.

Inulina naturalnie występuje głównie w niektórych częściach  spichrzowych roślin (w bulwach i kłączach) i wykorzystywana jest przez te rośliny jako materiał zapasowy. Możemy ją znaleźć m.in. w cykorii, mniszku lekarskim czy słoneczniku bulwiastym, inaczej zwanym także topinamburem.

Na potrzeby przemysłowe, m.in farmacji, ekstrahowana jest z roślin, najczęściej z korzenia cykorii (może zawierać nawet 68% inuliny) lub topinamburu (ok. 20% inuliny).

Inulina charakteryzuje się stosunkowo niską kalorycznością (1.5kcal/g) i małym stopniem słodkości. Ma też właściwości żelujące, dzięki czemu wykorzystywana jest w przemyśle spożywczym jako środek zagęszczający i stabilizujący. Często stosowana jest także jako zamiennik cukru lub tłuszczu.

Właściwości inuliny

Inulina jest substancją prebiotyczną, która wzbogaca mikroflorę jelitową w bakterie kwasu mlekowego, głównie Bifidobacterium. Rozwój bakterii jelitowych na skutek suplementacji inuliną ogranicza również rozwój patogennej flory bakteryjnej.

Stosowana doustnie z pektynami i błonnikiem inulina wspiera cykl wypróżnień, wpływając na ruch robaczkowy jelit poprzez oddziaływanie na kurczliwość mięśni gładkich. Dzięki temu może łagodzić zaparcia.

Inulina wykazuje także wpływ na profil lipidowy - w badaniach z wykorzystaniem tego polisacharydu odnotowano spadek poziomu triglicerydów przy jednoczesnym wzroście "dobrego" cholesterolu HDL.

Wpływ inuliny na skład mikroflory ma znaczenie w profilaktyce wielu chorób jelit, w tym raka jelita grubego i odbytnicy, które są jedną z najczęstszych przyczyn zgonów spowodowanych chorobami nowotworowymi w krajach rozwiniętych. Badania przeprowadzone na szczurach wskazały, że inulina może zapobiegać kancerogenezie okrężnicy, zmniejszać liczbę i masę zmian oraz ryzyko ich rozwoju do postaci złośliwej.

Preparaty z inuliną

Na rynku możemy znaleźć inulinę w postaci proszku - najczęściej pozyskiwana jest z cykorii. Jej zdolność pęcznienia i wiązania wody może wpłynąć na wydłużenie uczucia sytości, co może być korzystne np. na dietach redukcyjnych. Jako błonnik rozpuszczalny o niskim indeksie glikemicznym  nie podnosi cukru we krwi i poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, w związku z czym mogą stosować ją diabetycy i insulinooporni.

Inulina dostępna jest także w formie tabletek czy kapsułek. Możemy ją znaleźć również w połączeniu ze stewią jako zamiennik cukru.

Czytaj więcej »
Grzanki z grillowaną gruszką i gorgonzolą

kwietnia 15, 2026

Grzanki z grillowaną gruszką i gorgonzolą

Połączenie słodkiej gruszki z wyrazistym smakiem gorgonzoli bliskie jest ideałowi. Co prawda gorgonzola lekka nie jest, bo w 100g znajdziemy ponad 300kcal, jednak od czasu do czasu odrobina dla smaku nie zaszkodzi. Np. jeśli chcemy zrobić coś pysznego dla naszej drugiej połówki 😉


Grzanki z grillowaną gruszką i gorgonzolą - przepis na 2 porcje

Do przygotowania grzanek będą Ci potrzebne:

  • twarda gruszka,
  • 4 kromki razowego chleba,
  • 20g sera gorgonzola,
  • łyżeczka pestek słonecznika,
  • kilka listków szpinaku,
  • ząbek czosnku,
  • 2 łyżki oliwy z oliwek.

1. Gruszkę obierz, pokrój w ósemki i wytnij gniazda nasienne.
2. Kawałki gruszki posmaruj łyżką oliwy i grilluj przez 5-8 minut (w zależności od twardości owocu).
3. Czosnek posiekaj i wymieszaj z resztą oliwy.
4. Kromki chleba skrop oliwą czosnkową.
5. Na każdą kromkę połóż liście szpinaku, zgrillowaną gruszkę i pokruszoną gorgonzolę.
6. Chleb połóż na rozgrzanym grillu i piecz 3-4 minuty.
7. Gotowe grzanki posyp słonecznikiem.

Czytaj więcej »
Copyright © Z notatnika dietetyka , Blogger