Z notatnika dietetyka

lutego 28, 2026

Makarony proteinowe

Makarony znane są na całym świecie. Obecnie wyróżniamy aż 300 ich rodzajów. Do niekwestionowanych zalet makaronu należy krótki czas jego przygotowania oraz duża uniwersalność wykorzystania w różnorodnych daniach - zarówno na słodko, jak i na wytrawnie. Choć niewątpliwie do najpopularniejszych makaronów należą pszenne oraz ryżowe, do wyboru mamy więcej opcji - warto sięgnąć m.in. po makarony z roślin strączkowych, które charakteryzują się większą zawartością białka.

Zdrowe strączki

Rośliny nasion strączkowych są drugim najważniejszym źródłem białka roślinnego w diecie człowieka - zawierają go od 20 do nawet 42%. Znajdziemy w nich również bogactwo witamin z grupy B, takich jak tiamina, ryboflawina, niacyna oraz kwas foliowy. Ponadto strączki są także źródłem błonnika i składników mineralnych, m.in. cynku, fosforu, magnezu, miedzi, wapnia czy żelaza oraz składników biologicznie aktywnych takich jak polifenole.

Białko jest jednym ze składników stanowiących kluczowy element codziennej diety. Jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, wzrostu i utrzymania masy mięśniowej, a także pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.

Makarony ze strączków

Część osób ma wątpliwości przed sięgnięciem po makarony z roślin strączkowych z obawy o smak, sposób gotowania czy konsystencję. Smak rzeczywiście jest nieco inny, nie jest on jednak na tyle intensywny, aby makarony straciły swój uniwersalny charakter i nadal pasują one do wielu dań. Makaron proteinowy jest z reguły delikatniejszy i bardziej podatny na rozgotowanie, a także nieco mniej sprężysty.

Zgodnie z informacjami od producentów w zależności od rodzaju 100g makaronu gotuje się w jednym litrze osolonej wodzie od 4 do 6 minut.

Dlaczego warto?

Ze względu na sposób produkcji makarony z roślin strączkowych mają prosty i krótki skład, przy czym zawierają średnio dwa razy więcej białka niż ich zbożowe odpowiedniki:

makaron z soi - ok. 42g białka w 100g,
makaron z soczewicy - ok. 25g białka w 100g,
makaron z zielonego groszku - ok. 21g białka w 100g,
makaron z ciecierzycy - ok. 20g białka w 100g,
makaron z czarnej fasoli - ok. 19g białka w 100g.

Dzięki wysokiej zawartości białka sprawdzą się one doskonale na dietach wegańskich i wegetariańskich, dietach redukcyjnych czy osób aktywnych fizycznie.

Makarony strączkowe są także źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych, m.in. fosforu, kwasu foliowego, manganu, miedzi, tiaminy czy żelaza,

Ważną korzyścią może być też czas przygotowania - w przeciwieństwie do nasion strączkowych, które przed spożyciem musimy długo moczyć i gotować, makarony strączkowe nie wymagają długich przygotowań, a również dostarczą nam dużą ilość białka i błonnika.

Dodatkowym plusem może też być różnorodność kolorów, dzięki czemu możemy urozmaicić wizualnie nasze posiłki.

Makarony proteinowe mogą być doskonałym urozmaiceniem naszej codziennej diety, w tym także diet roślinnych czy bezglutenowych. Ich kolory mogą zachęć do jedzenia także dzieci, nawet te, które nie lubią warzyw. Możemy także z powodzeniem włączyć je do diet redukcyjnych oraz o niskim indeksie glikemicznym.

Dzięki sporemu wyborowi makaronów strączkowych możemy przygotować ciekawe i kolorowe dania o wysokiej wartości odżywczej. Warto więc po nie sięgać, przynajmniej od czasu do czasu.

Czytaj więcej »

lutego 25, 2026

Tortilla "przegląd lodówki"

Tortilla to idealna baza na przegląd lodówki i wykorzystanie wszystkich znajdujących się tam resztek - wędlin, warzyw, serów, mięs czy sosów.

Podgrzewana na patelni i zwijana we wrapy lub jako quesadilla pozwala na zrobienie szybkiego i smacznego dania z tego, co akurat zostało nam w lodówce.

Tortilla "przegląd lodówki" - przepis na 4szt.

Do przygotowania tortilli możesz wykorzystać:

4 placki tortilli,
ketchup,
kawałki wędliny,
czerwona papryka,
pomidor,
kilka liści sałaty.

1. Tortille podgrzej na suchej patelni.

2. Ciepłe placki posmaruj cienko ketchupem, ułóż na nich kawałki wędliny, czerwonej papryki i pomidora, przykryj wszystko liśćmi sałaty i zawiń w rulon.

Wrapa możesz skomponować dowolnie z wykorzystaniem tego, co akurat masz w lodówce.

Czytaj więcej »

lutego 23, 2026

Truskawkowe ptasie mleczko z galaretki

Ptasie Mleczko, czyli puszysta mleczna pianka w czekoladowej polewie - zawsze je uwielbiałam. Wzorując się więc na słynnych słodyczach przygotowałam puszystą piankę z galaretki z polewą czekoladową.

Truskawkowe ptasie mleczko z galaretki - przepis

Do przygotowania ptasiego mleczka będą Ci potrzebne:

opakowanie galaretki truskawkowej bez cukru,
300ml wrzątku,
10g ksylitolu,
60g gorzkiej czekolady,
2 łyżki wiórków kokosowych,
2 łyżki pestek granatu.

1. Galaretkę i ksylitol rozpuść w gorącej wodzie.

2. Odstaw galaretkę do przestudzenia na ok. 30 minut.

3. Po tym czasie zmiksuj galaretkę na wysokich obrotach (zajęło mi to ok. 15 minut, jeśli chcesz skrócić czas ubijania możesz dodać mniejszą ilość wrzątku - powstanie wtedy mniej pianki i będzie potrzebowała mniejszą ilość powietrza).

4. Dwie płaskie foremki wyłóż folią spożywczą, do każdej przelej taką samą ilość pianki.

5. Rozpuść czekoladę w kąpieli wodnej i polej nią pianki.

6. Jedną z nich posyp wiórkami kokosowymi, a drugą pestkami granatu.

7. Foremki z piankami włóż do lodówki do stężenia.

Czytaj więcej »

lutego 20, 2026

Sznycle z indyka z oliwkami i suszonymi pomidorami

Polska kotletami stoi. Kotlet schabowy, filet panierowany, devolay... Każdy znajdzie coś dla siebie.

A jak to twierdzą co poniektórzy mężczyźni u mnie w rodzinie obiad bez mięsa to nie obiad, więc żeby za bardzo nie płakali od czasu do czasu tego kotleta dostaną. Choć nie za często 😉

Ale żeby wyszło na moje, będzie to kotlet z dodatkiem - w tym przypadku sznycel z oliwkami i suszonymi pomidorami.

Sznycle z indyka z oliwkami i suszonymi pomidorami - przepis na 4 porcje

Do przygotowania sznycli będą Ci potrzebne:

500g filetów z indyka,
garść oliwek,
6 plastrów suszonych pomidorów,
2 łyżki masła klarowanego,
łyżka posiekanej natki pietruszki,
mąka owsiana do panierowania,
szczypta soli.

1. Filety z indyka pokrój w plastry, lekko je rozbij, oprósz solą oraz natką pietruszki i odstaw na 15 minut.

2. Oliwki i suszone pomidory posiekaj i wymieszaj z natką pietruszki.

3. Otrzymaną pastę wyłóż na środek plastrów z indyka i zawiń mięso w kopertę.

4. Mąkę owsianą wysyp na talerz i obtocz w niej sznycle.

5. Na patelni rozgrzej masło klarowane i usmaż sznycle.

Czytaj więcej »

lutego 17, 2026

Bowl z ryżem i warzywami

Bowl to idealny sposób na przygotowanie posiłku w stylu zero waste. Wystarczy trochę ugotowanego wcześniej ryżu (np. z wczorajszego obiadu) i kilka dodatków, które wygrzebiemy z lodówki lub szafki w kuchni. Trochę warzyw, źródło białka (np. mięso, jajko czy tofu), źródło tłuszczu (np. olej roślinny czy awokado), ewentualnie ulubione przyprawy i śniadanie gotowe!

Bowl z ryżem i warzywami - przepis na 1 porcję

Do przygotowania bowlu będą Ci potrzebne:

30-40g ugotowanego ryżu z poprzedniego dnia,
90g tofu wędzonego,
100g awokado,
50g czerwonej kapusty,
50g ogórka,
łyżka kiełków,
ok. łyżeczka oleju rzepakowego,
sól i pieprz do smaku.

1. Na dno miseczki wyłóż ryż.

2. Awokado pokrój w plastry, ogórka w półplastry, a kapustę w drobne paseczki.

3. Tofu pokrój w kostkę i przesmaż na skropionej olejem patelni.

4. Wszystkie składniki dodaj do ryżu i dopraw do smaku.

Czytaj więcej »

lutego 09, 2026

Bajgiel razowy

Bajgla w Krakowie czasem nazywa się "młodszym kuzynem obwarzanka". Choć obecnie kojarzymy je często z Nowym Jorkiem, to pochodzą one właśnie z południa Polski. Piekarze na Kazimierzu wypiekali bajgle już w XVIIw. - w miejskich archiwach znaleziono zapis z 1610r. świadczący o tym, że były one ofiarowywane przez gminę żydowskim młodym mamom. Uważany był wtedy za rarytas, ponieważ wypiekany był z drogiej białej mąki.

Dziś biała mąka do rarytasów już nie należy, ja przygotowałam więc bajgle z mieszanej mąki - do pełnoziarnistej dodałam trochę tortowej.

Bajgiel razowy - przepis na 8szt.

Do przygotowania bajgla będą Ci potrzebne:

200g mąki pszennej pełnoziarnistej,
100g mąki pszennej tortowej,
15g cukru,
250-300ml mleka 2%,
7g suszonych drożdży,
1/2 łyżeczki soli,
2 łyżki syropu klonowego,
łyżka białego sezamu,
łyżka czarnego sezamu.

1. Obie mąki przesyp do miski, wymieszaj z solą i cukrem, dodaj drożdże i podgrzane mleko, po czym wyrób ciasto, przykryj je ściereczką i odstaw na 30 minut.

2. Po tym czasie przełóż ciasto na blat podsypany mąką, uformuj wałek i podziel go na 8 części.

3. Z każdej części zrób kulkę, w środku zrób palcami dziurkę i uformuj kształt bajgla.

4. W głębokiej patelni zagotuj wodę.

5. Wkładaj do gotującej się wody po 2-3 bajgle, obgotuj je z obu stron przez 30 sekund, po czym przełóż na ręcznik papierowy.

6. Przenieś bajgle na blachę wyłożoną papierem do pieczenia.

7. Wymieszaj 3 łyżki mleka z syropem klonowym, posmaruj bajgle i obsyp sezamem.

8. Tak przygotowane bajgle piecz w piekarniku nagrzanym do 190 stopni C przez 20-25 minut.

Czytaj więcej »

lutego 07, 2026

Słodkości na Tłusty Czwartek

Tłusty Czwartek to jedno z ulubionych świąt wszystkich łasuchów - w końcu tego dnia wręcz należy zgodnie z tradycją zjeść coś pysznego.

Najpopularniejszymi pysznościami, po które sięgamy w Tłusty Czwartek są oczywiście pączki lub faworki - te ostatnie w niektórych rejonach nazywane są chrustem lub chruścikami.

Choć w sklepach możemy znaleźć pączki z nadzieniem o niemal dowolnym smaku, ja zachęcam do przygotowania ich samemu - możemy ograniczyć nieco ilość cukru i tłuszczu, a nadal cieszyć się ulubionymi smakami.

Bezglutenowe donuty migdałowe z borówkami

Domowe pączki