Czekoladowe placuszki proteinowe

czerwca 12, 2024

Czekoladowe placuszki proteinowe

Popularne od jakiegoś czasu puddingi proteinowe stały się całkiem niezłą inspiracją do eksperymentów w kuchni. W mediach społecznościowych możemy znaleźć wiele przepisów na śniadania czy desery przygotowane z dodatkiem takiego puddingu.
Sama przygotowałam już na śniadanie owsiankę z puddingiem proteinowym. Zostając w tematyce śniadań tym razem zdecydowałam się na czekoladowe placuszki proteinowe.




Czekoladowe placuszki proteinowe - przepis na 4 porcje

Do przygotowania placuszków będą Ci potrzebne:
  • 2 opakowania czekoladowego puddingu proteinowego,
  • 2 jajka,
  • 100g mąki graham,
  • 2 łyżki ksylitolu,
  • 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia,
  • sok z 1/2 cytryny,
  • łyżka masła klarowanego,
  • 4 łyżki jogurtu naturalnego,
  • 2 banany,
  • szklanka borówek,
  • szklanka czereśni,
  • garść orzechów włoskich.

1. Wymieszaj jajka z puddingami, mąką, ksylitolem, proszkiem do pieczenia i łyżeczką soku z cytryny.
2. Rozpuść masło na patelni i łyżką nakładaj porcje ciasta.
3. Placuszki smaż z obu stron - najpierw pod przykryciem, a po odwróceniu placków na drugą stronę już bez przykrycia.
4. Usmażone placuszki podawaj z jogurtem, owocami i pokruszonymi orzechami.



Botwinka z jajkiem

czerwca 10, 2024

Botwinka z jajkiem

Sezon na botwinkę jest niestety bardzo krótki, nie ma więc co marnować czasu - gdy tylko botwina pojawia się w sklepie od razu ją kupuję 😄

Młode buraki i ich liście możemy wykorzystać na różne sposoby, np. przygotować pełnoziarnistą tartę z botwiną. Jednak najpopularniejszą i znaną chyba przez wszystkich opcją jest zupa, czyli po prostu botwinka. Sama też ją uwielbiam, więc gdy tylko przyjdzie sezon od razu pojawia się u mnie na stole!



Botwinka z jajkiem - przepis na 8 porcji

Do przygotowania zupy będą Ci potrzebne:

  • 2-3 pęczki botwinki,
  • 400g ziemniaków,
  • 200g marchewki,
  • 100g pietruszki,
  • 120g cebuli,
  • 2 litry wody,
  • 2 łyżki domowej przyprawy do zup,
  • 3 liście laurowe,
  • 5 ziaren ziela angielskiego,
  • 3 łyżki posiekanego koperku,
  • 2 łyżki masła klarowanego,
  • sok z 1/2 cytryny,
  • 4 jajka na twardo,
  • sól i pieprz do smaku.

1. Buraczki z botwinki, marchewki, pietruszkę i ziemniaki obierz i pokrój w drobną kostkę.
2. Cebulę drobno posiekaj.
3. W garnku rozgrzej masło klarowane i przesmaż na nim cebulę, po chwili dodaj pokrojone warzywa, zalej wodą, dopraw domową przyprawą do zup, liśćmi laurowymi i zielem angielskim, po czym doprowadź do wrzenia i gotuj 20 minut.
4. Posiekaj botwinkę.
5. Dodaj do zupy łodygi młodego buraka, a po 5 minutach liście, wlej sok z cytryny (dzięki temu botwinka nie straci koloru).
6. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
7. Podawaj z połówką jajka ugotowanego na twardo i posiekanym koperkiem.

10 najczęstszych błędów w odchudzaniu

czerwca 05, 2024

10 najczęstszych błędów w odchudzaniu

Odchudzanie nie jest najprostszym procesem i pewnie dlatego popełniamy przy nim sporo błędów. Najczęściej spowodowane są one chęcią zbyt szybkiego osiągnięcia rezultatów - wprowadzamy wtedy prawdziwe rewolucje w odżywianiu, które nie do końca przypadają do gustu naszemu organizmowi. Warto więc poznać najczęstsze błędy, aby móc ich uniknąć i osiągnąć bardziej trwały efekt naszych starań o odpowiadającą nam sylwetkę.


1. Brak planu

Ułożenie planu diety nie jest proste, dlatego zazwyczaj rozpoczynamy odchudzanie bez konkretnego planu. Najczęściej sprowadza się to do decyzji "zaczynam od jutra" i ustaleniu kilku prostych zasad, takich jak nie jedzenie kolacji, rezygnacja ze słodyczy czy zmniejszenie wielkości porcji o połowę. Takie podejście niestety rzadko kończy się sukcesem.

Jeśli nie chcemy, aby nasze odchudzanie skończyło się po tygodniu, warto poświęcić jeden weekend na ułożenie konkretnego planu diety. Uwzględnijmy w nim nie tylko nasze zapotrzebowanie kaloryczne, ale też preferencje żywieniowe. W tym celu możemy skorzystać z odpowiednich kalkulatorów, które obliczą, ile kalorii, białek, tłuszczy i węglowodanów powinno znaleźć się w naszej diecie. Warto na tym etapie skorzystać z pomocy dietetyka, który weźmie pod uwagę nie tylko nasze zapotrzebowanie na składniki odżywcze, ale też nasze preferencje żywieniowe czy styl życia.

Dobry plan pomoże nam wytrwać dłużej na diecie i osiągnąć zamierzony efekt - pamiętajmy, że tak jak nadprogramowej tkanki tłuszczowej nie dorobiliśmy się w jeden dzień, tak samo w krótkim czasie nie osiągniemy wymarzonej sylwetki.

2. Głodówki

Jednym z najczęstszych sposobów na utratę kilogramów jest głodówka. Działa to na zasadzie prostego skojarzenia - im niej jemy, tym szybciej chudniemy. Niestety nie jest to takie proste.

Przede wszystkim warto zastanowić się, jak długo jesteśmy w stanie na takiej diecie wytrzymać? 3 dni? Tydzień? Można oczywiście więcej, ale nie skończy się to dobrze dla naszego zdrowia. Już w pierwszych dniach głodówki nasz organizm zaczyna wysyłać sygnały, że coś jest nie tak - jesteśmy zmęczeni, osłabieni, nie mamy energii, mamy za to problemy z koncentracją.

Kolejną sprawą jest to, co się stanie po zakończeniu głodówki. Wrócimy do tego samego sposobu odżywiania co wcześniej, więc efekt jojo murowany.

Warto też wiedzieć, że głodówki nie przyczyniają się szczególnie do utraty tkanki tłuszczowej. Nasz organizm zaczyna bronić się przed niedoborem kalorii magazynując co tylko się da właśnie w postaci tłuszczu. W większej mierze stracimy więc wodę i tkankę mięśniową, ponieważ tkanka tłuszczowa to magazyn energii, które organizm będzie bronił, aby przeżyć.

Wszelkie diety zalecające spożywać 600, 800 czy 1000kcal dziennie należy więc wyrzucić do kosza.


3. Zbyt ambitne cele

Nadmiar ambicji także nie służy odchudzaniu. Każdy zaczynający dietę redukcyjną marzy o tym, by schudnąć 10 czy 15kg w miesiąc, góra dwa i szybko osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Niestety to niemożliwe. Zdrowe tempo odchudzania zakłada, że możemy stracić na wadze 0,5-1kg tygodniowo w początkowej fazie.

4. Niewłaściwe produkty

Niekiedy ciężko jest odróżnić, które produkty są rzeczywiście zdrowe, a które jako takie są jedynie reklamowane. Będąc na diecie często naszym pierwszym wyborem są produkty oznaczone jako "light" - jogurty, musli czy płatki zbożowe. Bo co może być w nich złego?

Okazuje się, że produkty light wcale nie są zdrowsze, a czasem nawet wręcz przeciwnie. Zamiast samym napisem sugerujmy się zawartością składników odżywczych - przede wszystkim tłuszczu i cukru. Produkty light rzeczywiście mogą dostarczać nam niej kalorii (choć nie zawsze tak jest!) - zazwyczaj jest to związane ze zmniejszoną zawartością tłuszczu w produkcie. Jednak coś za coś - jeśli usuwany jest tłuszcz, czymś go trzeba zastąpić. Najczęściej jest to cukier.

Spożywanie cukrów prostych, które są bardzo łatwo przyswajalne przez nasz organizm, powoduje gwałtowny wzrost poziomy glukozy i insuliny we krwi, a to sprzyja gromadzeniu nadmiaru energii w postaci tkanki tłuszczowej. Zawsze więc sprawdzajcie zawartość składników odżywczych w produkcie.

5. Eliminowanie jednego ze składników odżywczych

Często przechodząc na dietę świadomie rezygnujemy lub mocno ograniczamy jeden ze składników odżywczych - zazwyczaj jest to tłuszcz, który najczęściej obwiniamy za nasze nadmierne kilogramy. Sięgamy wtedy po produkty oznaczone jako 0% tłuszczu. Podobne ograniczenia dotyczą także węglowodanów.

Musimy pamiętać, że wszystkie składniki odżywcze są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Tłuszcze są nam niezbędne choćby dlatego, że w nich rozpuszcza się część witamin czy biorą udział w syntezie hormonów. Z kolei węglowodany to podstawowe źródło energii, szczególnie te złożone.

6. Brak aktywności fizycznej

Wiele osób nie włącza aktywności fizycznej w proces odchudzania mimo jej niezaprzeczalnych korzyści. Najczęstszą wymówką jest brak czasu. To prawda, że nie każdy jest w stanie wygospodarować godzinę dziennie na wyjście na siłownię, ale nie jest to jedyna opcja. Jeśli jeździmy do pracy komunikacją miejską warto wysiąść przystanek wcześniej i się przespacerować. Jeśli jeździmy samochodem może warto spróbować w sezonie przesiąść się na rower? Możemy też postarać się wygospodarować kilka razy w tygodniu pół godziny w domu na gimnastykę, lub jeśli mamy sprzęt na ćwiczenia na bieżni lub rowerku stacjonarnym.

Aktywność fizyczna przyspieszy spalanie tkanki tłuszczowej, a jednocześnie wzmocni naszą tkankę mięśniową.

Należy jednak pamiętać, że co za dużo, to nie zdrowo. Nadmiar aktywności fizycznej spowoduje, że będziemy zmęczeni, a nasz organizm zacznie się buntować. Przemęczenie i ból to prosta droga do frustracji i rozczarowania, a to z kolei zazwyczaj kończy naszą dietę.

7. Ograniczenie płynów

Jeśli często sięgaliśmy po wysokokaloryczne napoje, to czas odchudzania jest dobrym momentem, aby zmienić ten nawyk. Choć jednak tego typu warto znacznie ograniczyć, a nawet całkowicie wyeliminować, musimy pamiętać, aby zastąpić je innymi. Codziennie powinniśmy wypijać ok. 2-2,5 litra płynów, choć oczywiście ich ilość będzie zależeć od wielu czynników, takich jak aktywność fizyczna czy pora roku. Zbyt mała ilość płynów szybko doprowadzi do odwodnienia, a to z kolei zaburzy funkcjonowanie naszego organizmu w niemal każdym aspekcie - w końcu woda jest niezbędna do wszystkich reakcji zachodzących w naszych komórkach i tkankach.

8. Stosowanie "cudownych środków"

Tabletki, proszki czy koktajle, reklamowane jako cudowne środki na schudnięcie bez diety i ćwiczeń, nie tylko nie działają i są koszmarnie drogie, ale często są po prostu szkodliwe. Nie warto po nie sięgać na żadnym etapie odchudzania.

9. Stosowanie kar

Wielu osobom samo stosowanie diety już kojarzy się z karą, a dodatkowo nakładają na siebie kolejne obostrzenia, np. "jeśli zdarzy się mi zjeść coś słodkiego w ciągu dnia, to następnego dnia nie zjem kolacji". Takie drastyczne metody nie tylko nie działają, ale wręcz zmniejszają powodzenie odchudzania. Drobne grzeszki mogą zdarzyć się każdemu, ważne, aby kontynuować dietę i starać się ich unikać w przyszłości. Drastyczne kary za każde, nawet najdrobniejsze przewinienie, doprowadzą do zmęczenia całym procesem i rezygnacji z diety.

10. Zbyt mała ilość snu

Zbyt mała ilość snu to jeden z czynników, który ułatwia gromadzenie zbędnych kilogramów. Jeśli śpimy mniej, niż nasz organizm potrzebuje, wydzielamy więcej kortyzolu, zwanego także hormonem stresu, który skutecznie utrudnia utratę kilogramów. Jesteśmy też bardziej narażeni na wahania poziomu hormonów odpowiadających za nasz apetyt - przy zbyt małej ilości nocnego odpoczynku nasz organizm wydziela więcej greliny powodującej wzrost apetytu, a mniej leptyny odpowiadającej za uczucie sytości.

Niewyspani jesteśmy też po prostu zmęczeni i często rozdrażnieni, a często lubimy poprawić sobie samopoczucie czymś słodkim i kalorycznym.


Powodów i motywacji do odchudzania jest wiele, pamiętajmy jednak, aby odchudzać się z głową i unikać tych najpopularniejszych błędów. Dzięki temu osiągnięty efekt będzie trwalszy i znacznie zmniejszymy ryzyko efektu jo-jo.

Koktajl pomidorowy z selerem naciowym

czerwca 03, 2024

Koktajl pomidorowy z selerem naciowym

Koktajl jest dobry o każdej porze dnia. Jeśli jest odpowiednio treściwy możemy zastąpić nim mały posiłek, np. drugie śniadanie czy podwieczorek. U mnie świetnie sprawdza się z samego rana, gdy jest jeszcze za wcześnie, żeby zjeść właściwe śniadanie, ale muszę wyjść z domu, więc coś do żołądka wrzucić jednak muszę...

Jako zastępniki posiłku najlepiej sprawdzają się koktajle warzywne. Najlepiej oczywiście przygotowywać je ze świeżych warzyw, czasem jednak możemy zastąpić je choćby częściowo warzywami z puszki - choćby pomidorami! Do tego trochę świeżego selera naciowego, cebula i nawet przy ograniczonej ilości warzyw w kuchni możemy przygotować pyszny koktajl warzywny!


Koktajl pomidorowy z selerem naciowym - przepis

Do przygotowania koktajlu będą Ci potrzebne:

  • puszka pomidorów,
  • 2 łodygi selera naciowego,
  • szalotka,
  • sól i pieprz do smaku.

1. Pomidory zblenduj z selerem i cebulą.
2. Koktajl dopraw do smaku solą i pieprzem.

Pierogi leniwe z owocami

czerwca 01, 2024

Pierogi leniwe z owocami

Dzień Dziecka to jeden z ulubionych dni w roku najmłodszych. Ale przecież nie tylko najmłodsi mogą tego dnia świętować - w końcu wszyscy jesteśmy dziećmi. No i każdy z nas ma w sobie trochę z dziecka 😉
Dlatego w Dzień Dziecka warto rozpieścić wszystkie dzieci, te małe i duże, choćby obiadem na słodko.




Pierogi leniwe z owocami - przepis

Do przygotowania pierogów będą Ci potrzebne:
  • 500g twarogu półtłustego,
  • 2 jajka,
  • 100g mąki pszennej tortowej,
  • 2 łyżki masła,
  • szczypta soli,
  • ulubione owoce.

1. Twaróg zmiel, dodaj roztopione masło, żółtka i wszystko wymieszaj.
2. Do białek dodaj szczyptę soli i ubij na sztywną pianę, po czym dodaj ją do masy serowej i delikatnie wymieszaj.
3. Blat oprósz mąką, wyrób na nim ciasto, zrób z niego rulonik i pokrój w romby.
4. Pierogi ugotuj w osolonym wrzątku.

Zamiast podawać z uprażoną w maśle tartą bułką  polej łyżeczką masła i dodaj ulubione owoce.
Wegańska pasta z zielonego groszku

maja 28, 2024

Wegańska pasta z zielonego groszku

Pasty do pieczywa możemy zrobić z wielu produktów - z awokado, jajek, mięsa, ryb, ciecierzycy, soczewicy, fasoli... Co kto lubi i co akurat ma w lodówce. A że ja akurat miałam groszek, to tym razem przygotowałam pastę z groszku 😉

Groszek to bardzo wartościowe warzywo. 100g dostarczy nam 80kcal, 5g białka i sporo błonnika pokarmowego. Ponadto znajdziemy w nim witaminy C, K oraz z grupy B, a także składniki mineralne, taki jak cynk, magnez, selen, sód, potas, wapń czy żelazo. Dzięki temu groszek może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych czy nowotworów oraz zwiększać odporność.

Ale uwaga! Jeśli planujecie dzieci raczej ograniczcie groszek - badania wykazały, że w dużych ilościach powoduje on zmniejszenie płodności u kobiet i mężczyzna o prawie 50%.


Wegańska pasta z zielonego groszku - przepis

Do przygotowania pasty będą Ci potrzebne:

  • 200g mrożonego zielonego groszku,
  • sok z 1/2 cytryny,
  • pół łyżeczki skórki z cytryny,
  • łyżka posiekanej natki pietruszki,
  • łyżka posiekanego koperku,
  • sól i pieprz do smaku.

1. Groszek ugotuj w osolonej wodzie, odcedź i ostudź.
2. Dodaj do groszku sok i skórkę z cytryny oraz natkę pietruszki i koperek, całość zblenduj i dopraw do smaku solą i pieprzem.

Sernik z bezą kokosową

maja 20, 2024

Sernik z bezą kokosową

Serniki to jedne z prostszych w przygotowaniu ciast, a mimo to możemy przygotować je w niemal nieskończenie wielu wersjach - może być czysty sernik, z owocami, z bakaliami, smakowy (np. kakaowy czy waniliowy), na kruchym spodzie lub bez...

Możliwości jest bez liku, zależy na co akurat mamy ochotę i ile mamy czasu.

Ja tym razem przygotowałam sernik z bezą kokosową - świetnie sprawdził się na przyjście znajomych 😄


Sernik z bezą kokosową - przepis

Do przygotowania sernika będą Ci potrzebne:

  • 1kg mielonego twarogu,
  • 150g ksylitolu,
  • 3 żółtka,
  • 120ml śmietanki kremówki,
  • 3 łyżki wiórków kokosowych,
  • budyń waniliowy bez cukru.
Do przygotowania bezy będą Ci potrzebne:
  • 100g wiórków kokosowych,
  • 3 białka,
  • 3 łyżki erytrolu lub ksylitolu,
  • szczypta soli.

1. Żółtka utrzyj z ksylitolem i wciąż miksując dodaj budyń, śmietankę i stopniowo twaróg.
2. Zmiksowaną masę wymieszaj z wiórkami kokosowymi.
3. Z białek z dodatkiem soli ubij sztywną pianę, pod koniec ubijania wsyp zmielony na puder erytrol lub ksylitol, po czym ubitą pianę delikatnie wymieszaj z wiórkami kokosowymi.
4. Do formy o średnicy 24cm wyłóż masę serową i rozłóż na niej równą warstwą pianę.
5. Włóż ciasto do piekarnika nagrzanego do 160 stopni C i piecz ok. 1 godzinę. Gdy beza lekko się zrumieni przykryj ciasto folią aluminiową.

Copyright © Z notatnika dietetyka , Blogger