Jagodowa panna cotta

lipca 11, 2026

Jagodowa panna cotta

Panna cotta to klasyczny włoski deser przygotowywany ze śmietanki i ewentualnych dodatków smakowych, np. wanilii czy skórki cytrynowej.
Ja tym razem postawiłam na akcent owocowy, a skoro mamy sezon na jagody, to trzeba korzystać 😉



Jagodowa panna cotta - przepis na 4 porcje

Do przygotowania jagodowej panna cotty będą Ci potrzebne:
  • 300g jagód,
  • sok z 1/2 cytryny,
  • 15g żelatyny,
  • 150ml śmietany 36%,
  • 50ml zimnej wody,
  • 20g erytrytolu,
  • owoce do dekoracji.

1. Jagody i erytrytol wsyp do garnka, wlej sok z cytryny i doprowadź do wrzenia aż owoce puszczą sok, po czym zblenduj.
2. Do rondelka wlej śmietankę i zagotuj.
3. Żelatynę zalej zimną wodą i odstaw do zgęstnienie, a następnie dodaj 2-3 łyżki gorącego przecieru jagodowego, wymieszaj aż do rozpuszczenia żelatyny, po czym przelej do kremówki.
4. Dodaj resztę jagód i wymieszaj.
5. Rozlej masę do kokilek i wstaw do lodówki do stężenia (ok. 2-3 godziny).

Aby wyłożyć deser na talerzyk wystarczy, że każdą foremkę włożysz na chwilę do miseczki z gorącą wodą, by panna cotta "odkleiła" się od naczynia - nie zapomnij jednak wyjąć kokilek wcześniej z lodówki, aby nie były zbyt zimne przed ogrzaniem.
Talerzyk połóż na środku foremki od góry, a następnie odwróć do prawidłowej pozycji cały czas trzymając kokilkę "przyczepioną" do talerzyka, po czym podnieś ją do góry - deser zostanie na talerzyku.
Przed podaniem udekoruj owocami.



Czytaj więcej »
Filet z kurczaka w warzywach

lipca 08, 2026

Filet z kurczaka w warzywach

Gotowanie to jedna z najpopularniejszych technik kulinarnych. Nic dziwnego, jest też jedną z najprostszych i najbardziej dostępnych - wymaga tylko garnka i źródła ciepła. Jest to również zdrowy sposób obróbki żywności - nie wymaga dodatku tłuszczu, więc dania są lżejsze i mniej kaloryczne.

Ugotować możemy niemal wszystko, warto więc korzystać z tej możliwości 😉


Filet z kurczaka w warzywach - przepis na 4 porcje

Do przygotowania kurczaka w warzywach będą Ci potrzebne:

  • 4 filety z kurczaka (ok. 800g),
  • 300g cebuli,
  • 400g marchwi,
  • 400g fasolki szparagowej,
  • 3 ząbki czosnku,
  • sól i pieprz do smaku.

1. Czosnek pokrój w plasterki, a cebulę w piórka.
Warto zrobić to chwilę wcześniej, aby móc w pełni wykorzystać ich właściwości.
2. Marchew obierz i pokrój obieraczką w cienkie paski.
3. Fasolkę szparagową pokrój na mniejsze kawałki.
4. W garnku zagotuj wodę - do wrzątku wrzuć cebulę i czosnek, posól i dodaj do wywaru kurczaka, po czym gotuj na małym ogniu 15 minut.
5. Wyjmij mięso z wywaru i odcedź warzywa na sicie.
6. Kurczaka pokrój w plastry.
7. Na półmisku ułóż warzywa, a na nich mięso.

Czytaj więcej »
Oszukana granola z rabarbarem

lipca 06, 2026

Oszukana granola z rabarbarem

Granola to mieszanka prażonych płatków zbożowych (zazwyczaj głównie owsianych), nasion, orzechów, suszonych owoców i słodzidła (np. miodu lub syropu klonowego), która jest pieczona do uzyskania chrupiącej konsystencji.

Granolę możemy wykorzystać na wiele sposobów - najczęściej jadana jest na śniadanie z mlekiem lub jogurtem naturalnym, ale może też być dodatkiem do smoothie, deserów czy sałatek.

Ja dziś przygotowałam granolę w trochę oszukany sposób - zamiast piec wszystko w piekarniku podsmażyłam szybko na patelni.


Oszukana granola z rabarbarem - przepis na 1 porcję

Do przygotowania oszukanej granoli będą Ci potrzebne:

  • 200g rabarbaru,
  • 2 łyżki masła klarowanego,
  • 2 łyżki syropu klonowego,
  • 50g płatków owsianych,
  • łyżka orzechów włoskich,
  • łyżka płatków migdałowych,
  • łyżka żurawiny,
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego.

1. Rabarbar obierz z zewnętrznych włókien i pokrój w niewielkie kawałki.
2. Na patelni rozpuść łyżkę masła, dodaj syrop klonowy i wrzuć rabarbar - gotuj aż puści sok i zmięknie mieszając co jakiś czas.
3. Na drugiej patelni rozpuść resztę masła i przesmaż na nim płatki owsiane, płatki migdałowe, orzechy włoskie i żurawinę.
4. Ciepły rabarbar z sosem przełóż na talerz, dodaj granolę z patelni i jogurt naturalny.

Czytaj więcej »
Ocet truskawkowy z szypułek

lipca 04, 2026

Ocet truskawkowy z szypułek

Sezon na truskawki u mnie w domu zawsze jest intensywnie truskawkowy. Koktajle, polewy, ciasta, desery - z truskawkami możemy zjeść niemal wszystko.
O truskawkach można powiedzieć wiele, ale warto zwrócić też uwagę na tę część, którą zazwyczaj wyrzucamy, czyli szypułkę.
W tych zielonych listkach znajdziemy sporo wartości odżywczych, m.in. witaminy A, C oraz z grupy B, a także mangan, potas, wapń czy żelazo. Ponadto także błonnik, antyoksydanty oraz garbniki - te ostatnie pomagają łagodzić wzdęcia i bóle brzucha.

Fajnym patentem na wykorzystanie szypułek jest przygotowanie octu truskawkowego - świetnie sprawdzi się jako zamiennik np. dla octu jabłkowego, jako dodatek do sałatek, sosów i letnich napojów.



Ocet truskawkowy z szypułek - przepis

Do przygotowania octu będę Ci potrzebne:
  • szypułki z 1kg truskawek,
  • kilka truskawek,
  • litr wody,
  • 4 łyżki cukru (niezbędny do fermentacji).

1. Zagotuj wodę z cukier i odstaw, aż ostygnie.
2. Dokładnie umyj truskawki i usuń szypułki z końcówkami owoców.
3. Przełóż szypułki z kilkoma całymi owocami do wyparzonego słoja i zalej letnią wodą z cukrem.
4. Słój przykryj złożoną kilka razy gazą (możesz umocować ją gumką recepturką) i odstaw na 5 dni.
5. Dwa razy dziennie przemieszaj całość drewnianą łyżką, aby zawartość lepiej fermentowała.
6. Ocet będzie gotowy, gdy owoce opadną na dno.
7. Gotowy ocet przecedź przez gęste sito i przelej do wyparzonych butelek lub mniejszych słoików i przechowuj w lodówce.
Czytaj więcej »
Fibermaxxing - nowa moda czy wartościowy trend?

lipca 02, 2026

Fibermaxxing - nowa moda czy wartościowy trend?

Fibermaxxing to nowy trend, który błyskawicznie zyskał olbrzymią popularność w mediach społecznościowych, zwłaszcza wśród entuzjastów diety roślinnej. Jego zwolennicy przekonują, że zwiększenie spożycia błonnika jest kluczem do zdrowia, lepszego trawienia i utraty wagi. Czy jednak warto bezkrytycznie podążać za nową modą?


Czym jest fibermaxxing?

Nazwa ta wzięła się z połączenia angielskiego słowa fiber oznaczającego "błonnik" oraz przyrostka -maxxing sugerującego zwiększenie, robienie czegoś maksymalnie. Fibermaxxing oznacza więc celowe, bardzo wysokie spożycie błonnika pokarmowego w ilościach nawet 2 lub 3-krotnie wyższych niż zalecane w normach żywienia.

Błonnik w diecie - po co?

Błonnik pokarmowy to forma węglowodanów, której nasz organizm nie jest w stanie strawić. Pełni za to wiele innych funkcji, m.in.:

  • stabilizuje poziom cukru we krwi,
  • wspiera mikrobiom jelitowy,
  • wspomaga prawidłową pracę jelit (m.in. reguluje rytm wypróżnień),
  • wspomaga utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu,
  • zmniejsza wchłanianie tłuszczu,
  • zwiększa i wydłuża uczucie sytości.
Normy

Zgodnie z aktualnymi zaleceniami kobiety powinny spożywać minimum 25g błonnika dziennie, a mężczyźni 30-35g.
Przeciętna dieta Polaków zawiera zwykle tylko 15-19g błonnika.
Fibermaxxing zaleca nawet 50-100g błonnika dziennie, co znacząco przekracza normy.

Skutki uboczne

Czy można zjeść za dużo błonnika? Niestety tak - za dużo dobrego też może zaszkodzić. Badania wyraźnie wskazują, że ekstremalne ilości błonnika nie poprawiają proporcjonalnie zdrowia, a więc przeciwnie.

Skutki uboczne nadmiaru błonnika:
  • osłabienie działanie leków przyjmowanych doustnie,
  • przewlekłe uczucie ciężkości,
  • ryzyko niedoborów mikroskładników (ograniczone wchłanianie m.in. cynku, magnezu, wapnia, żelaza),
  • ryzyko zaburzeń pracy jelit,
  • wzdęcia, gazy, bóle brzucha,
  • zaparcia lub biegunki.
Jak bezpiecznie zwiększyć ilość błonnika w diecie?

Biorąc pod uwagę niewystarczające spożycie błonnika w przeciętnej diecie Polaków zwiększenie zawartości tego składnika może być wskazane, warto jednak robić to z głową.
  1. Postaw na różnorodne, naturalne źródła błonnika - warzywa, owoce, pieczywo, płatki oraz kasze pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy czy pestki. Oprócz błonnika znajdziemy tam również bogactwo witamin, składników mineralnych czy przeciwutleniaczy.
  2. Pij dużo płynów - minimum 2 litry dziennie, aby błonnik działał prawidłowo.
  3. Zmiany wprowadzaj stopniowo - jeśli do tej pory ilość błonnika w Twojej diecie była względnie niska nie zwiększaj jej nagle w ciągu jednego dnia. Wprowadzaj stopniowo poszczególne produkty bogate w błonnik, co kilka dni dodając nowy produkt lub zwiększając ilość już wprowadzonych.
  4. Obserwuj reakcję organizmu - zwiększenie ilości błonnika może wywołać chwilowy dyskomfort. W razie jego wystąpienia zredukuj na kilka dni ilość spożywanego błonnika, po czym ponownie powoli go zwiększaj.

Czytaj więcej »
"Torcik" arbuzowy

czerwca 29, 2026

"Torcik" arbuzowy

Fala upałów, która przetacza się teraz przez Polskę jest dość... wymagająca. Jak zawsze w takich temperaturach najważniejsze jest odpowiednie nawodnienie - w takich warunkach tracimy więcej wody.

Picie napojów to oczywiście podstawa, ale pomóc możemy sobie też w inne sposób - owoce w większości składają się przecież z wody. Możemy więc przygotować sobie pyszny owocowy deser, który jednocześnie zaspokoi ochotę na coś słodkiego i dodatkowo nas nawodni. A ponieważ w takie upały raczej niewiele mamy sił, aby jeszcze szaleć w kuchni, polecam coś, co nie wymaga ani dużo pracy, ani dużo czasu, za to doskonale nas orzeźwi.

Do przygotowania deseru możesz wykorzystać dowolne owoce, a jako że mamy sezon to u mnie musiały znaleźć się truskawki i maliny 😉


"Torcik" arbuzowy - przepis

Do przygotowania "torcika" będą Ci potrzebne:

  • arbuz,
  • truskawki,
  • maliny,
  • owoce miechunki.

1. Z arbuza wykrój 3-4 centymetrowy plaster.
2. Pokrój go na 8 trójkątów.
3. Na wierzchu każdego kawałka ułóż połówki owoców.

Czytaj więcej »
Chleb z twarogu

czerwca 27, 2026

Chleb z twarogu

Chleb z twarogu to dobra propozycja dla osób unikających mąk pszennych. Nie zawiera glutenu, dostarczy nam za to sporą ilość białka i błonnika.

Chleb najlepiej smakuje na świeżo. Gdy już całkiem ostygnie możesz pokroić cały na kromki, schować w szczelnym pojemniku i zamrozić. W miarę potrzeby będziesz sobie rozmrażać w tosterze pojedyncze kromki, dzięki czemu chleb będzie zawsze świeży.


Chleb z twarogu - przepis

Do przygotowania chleba będą Ci potrzebne:

  • 250g twarogu półtłustego,
  • 2 jajka,
  • 250g mąki owsianej,
  • łyżeczka proszku do pieczenia (wersja bezglutenowa),
  • 1/2 łyżeczka soli,
  • 50g pestek dyni,
  • 50g ziaren słonecznika,
  • 30g siemienia lnianego.

1. Zblenduj twaróg z jajkami na gładką masę, dodaj mąkę owsianą wymieszaną z proszkiem do pieczenia i solą, całość wymieszaj.
2. Wsyp ziarna słonecznika, pestki dyni oraz siemię lniane i ponownie wymieszaj łyżką.
3. Ciasto przełóż do wyłożonej papierem do pieczenia keksówki.
4. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni C przez 40-45 minut.
5. Po wyjęciu z piekarnika przełóż chleb z foremki na kratkę i zostaw go do wystygnięcia.

Czytaj więcej »
Copyright © Z notatnika dietetyka , Blogger