Ocet truskawkowy z szypułek

lipca 04, 2026

Ocet truskawkowy z szypułek

Sezon na truskawki u mnie w domu zawsze jest intensywnie truskawkowy. Koktajle, polewy, ciasta, desery - z truskawkami możemy zjeść niemal wszystko.
O truskawkach można powiedzieć wiele, ale warto zwrócić też uwagę na tę część, którą zazwyczaj wyrzucamy, czyli szypułkę.
W tych zielonych listkach znajdziemy sporo wartości odżywczych, m.in. witaminy A, C oraz z grupy B, a także mangan, potas, wapń czy żelazo. Ponadto także błonnik, antyoksydanty oraz garbniki - te ostatnie pomagają łagodzić wzdęcia i bóle brzucha.

Fajnym patentem na wykorzystanie szypułek jest przygotowanie octu truskawkowego - świetnie sprawdzi się jako zamiennik np. dla octu jabłkowego, jako dodatek do sałatek, sosów i letnich napojów.



Ocet truskawkowy z szypułek - przepis

Do przygotowania octu będę Ci potrzebne:
  • szypułki z 1kg truskawek,
  • kilka truskawek,
  • litr wody,
  • 4 łyżki cukru (niezbędny do fermentacji).

1. Zagotuj wodę z cukier i odstaw, aż ostygnie.
2. Dokładnie umyj truskawki i usuń szypułki z końcówkami owoców.
3. Przełóż szypułki z kilkoma całymi owocami do wyparzonego słoja i zalej letnią wodą z cukrem.
4. Słój przykryj złożoną kilka razy gazą (możesz umocować ją gumką recepturką) i odstaw na 5 dni.
5. Dwa razy dziennie przemieszaj całość drewnianą łyżką, aby zawartość lepiej fermentowała.
6. Ocet będzie gotowy, gdy owoce opadną na dno.
7. Gotowy ocet przecedź przez gęste sito i przelej do wyparzonych butelek lub mniejszych słoików i przechowuj w lodówce.
Czytaj więcej »
Fibermaxxing - nowa moda czy wartościowy trend?

lipca 02, 2026

Fibermaxxing - nowa moda czy wartościowy trend?

Fibermaxxing to nowy trend, który błyskawicznie zyskał olbrzymią popularność w mediach społecznościowych, zwłaszcza wśród entuzjastów diety roślinnej. Jego zwolennicy przekonują, że zwiększenie spożycia błonnika jest kluczem do zdrowia, lepszego trawienia i utraty wagi. Czy jednak warto bezkrytycznie podążać za nową modą?


Czym jest fibermaxxing?

Nazwa ta wzięła się z połączenia angielskiego słowa fiber oznaczającego "błonnik" oraz przyrostka -maxxing sugerującego zwiększenie, robienie czegoś maksymalnie. Fibermaxxing oznacza więc celowe, bardzo wysokie spożycie błonnika pokarmowego w ilościach nawet 2 lub 3-krotnie wyższych niż zalecane w normach żywienia.

Błonnik w diecie - po co?

Błonnik pokarmowy to forma węglowodanów, której nasz organizm nie jest w stanie strawić. Pełni za to wiele innych funkcji, m.in.:

  • stabilizuje poziom cukru we krwi,
  • wspiera mikrobiom jelitowy,
  • wspomaga prawidłową pracę jelit (m.in. reguluje rytm wypróżnień),
  • wspomaga utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu,
  • zmniejsza wchłanianie tłuszczu,
  • zwiększa i wydłuża uczucie sytości.
Normy

Zgodnie z aktualnymi zaleceniami kobiety powinny spożywać minimum 25g błonnika dziennie, a mężczyźni 30-35g.
Przeciętna dieta Polaków zawiera zwykle tylko 15-19g błonnika.
Fibermaxxing zaleca nawet 50-100g błonnika dziennie, co znacząco przekracza normy.

Skutki uboczne

Czy można zjeść za dużo błonnika? Niestety tak - za dużo dobrego też może zaszkodzić. Badania wyraźnie wskazują, że ekstremalne ilości błonnika nie poprawiają proporcjonalnie zdrowia, a więc przeciwnie.

Skutki uboczne nadmiaru błonnika:
  • osłabienie działanie leków przyjmowanych doustnie,
  • przewlekłe uczucie ciężkości,
  • ryzyko niedoborów mikroskładników (ograniczone wchłanianie m.in. cynku, magnezu, wapnia, żelaza),
  • ryzyko zaburzeń pracy jelit,
  • wzdęcia, gazy, bóle brzucha,
  • zaparcia lub biegunki.
Jak bezpiecznie zwiększyć ilość błonnika w diecie?

Biorąc pod uwagę niewystarczające spożycie błonnika w przeciętnej diecie Polaków zwiększenie zawartości tego składnika może być wskazane, warto jednak robić to z głową.
  1. Postaw na różnorodne, naturalne źródła błonnika - warzywa, owoce, pieczywo, płatki oraz kasze pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy czy pestki. Oprócz błonnika znajdziemy tam również bogactwo witamin, składników mineralnych czy przeciwutleniaczy.
  2. Pij dużo płynów - minimum 2 litry dziennie, aby błonnik działał prawidłowo.
  3. Zmiany wprowadzaj stopniowo - jeśli do tej pory ilość błonnika w Twojej diecie była względnie niska nie zwiększaj jej nagle w ciągu jednego dnia. Wprowadzaj stopniowo poszczególne produkty bogate w błonnik, co kilka dni dodając nowy produkt lub zwiększając ilość już wprowadzonych.
  4. Obserwuj reakcję organizmu - zwiększenie ilości błonnika może wywołać chwilowy dyskomfort. W razie jego wystąpienia zredukuj na kilka dni ilość spożywanego błonnika, po czym ponownie powoli go zwiększaj.

Czytaj więcej »
"Torcik" arbuzowy

czerwca 29, 2026

"Torcik" arbuzowy

Fala upałów, która przetacza się teraz przez Polskę jest dość... wymagająca. Jak zawsze w takich temperaturach najważniejsze jest odpowiednie nawodnienie - w takich warunkach tracimy więcej wody.

Picie napojów to oczywiście podstawa, ale pomóc możemy sobie też w inne sposób - owoce w większości składają się przecież z wody. Możemy więc przygotować sobie pyszny owocowy deser, który jednocześnie zaspokoi ochotę na coś słodkiego i dodatkowo nas nawodni. A ponieważ w takie upały raczej niewiele mamy sił, aby jeszcze szaleć w kuchni, polecam coś, co nie wymaga ani dużo pracy, ani dużo czasu, za to doskonale nas orzeźwi.

Do przygotowania deseru możesz wykorzystać dowolne owoce, a jako że mamy sezon to u mnie musiały znaleźć się truskawki i maliny 😉


"Torcik" arbuzowy - przepis

Do przygotowania "torcika" będą Ci potrzebne:

  • arbuz,
  • truskawki,
  • maliny,
  • owoce miechunki.

1. Z arbuza wykrój 3-4 centymetrowy plaster.
2. Pokrój go na 8 trójkątów.
3. Na wierzchu każdego kawałka ułóż połówki owoców.

Czytaj więcej »
Chleb z twarogu

czerwca 27, 2026

Chleb z twarogu

Chleb z twarogu to dobra propozycja dla osób unikających mąk pszennych. Nie zawiera glutenu, dostarczy nam za to sporą ilość białka i błonnika.

Chleb najlepiej smakuje na świeżo. Gdy już całkiem ostygnie możesz pokroić cały na kromki, schować w szczelnym pojemniku i zamrozić. W miarę potrzeby będziesz sobie rozmrażać w tosterze pojedyncze kromki, dzięki czemu chleb będzie zawsze świeży.


Chleb z twarogu - przepis

Do przygotowania chleba będą Ci potrzebne:

  • 250g twarogu półtłustego,
  • 2 jajka,
  • 250g mąki owsianej,
  • łyżeczka proszku do pieczenia (wersja bezglutenowa),
  • 1/2 łyżeczka soli,
  • 50g pestek dyni,
  • 50g ziaren słonecznika,
  • 30g siemienia lnianego.

1. Zblenduj twaróg z jajkami na gładką masę, dodaj mąkę owsianą wymieszaną z proszkiem do pieczenia i solą, całość wymieszaj.
2. Wsyp ziarna słonecznika, pestki dyni oraz siemię lniane i ponownie wymieszaj łyżką.
3. Ciasto przełóż do wyłożonej papierem do pieczenia keksówki.
4. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni C przez 40-45 minut.
5. Po wyjęciu z piekarnika przełóż chleb z foremki na kratkę i zostaw go do wystygnięcia.

Czytaj więcej »
Sałatka z oscypkiem i grillowanym boczkiem

czerwca 24, 2026

Sałatka z oscypkiem i grillowanym boczkiem

Oscypek to specyficzny twardy, wędzony ser przygotowywany z mleka owczego. Jest on charakterystyczny dla polskich gór, szczególnie Podhala. Ma wyrazisty smak i zwartą konsystencję.

W oscypku znajdziemy sporą zawartość tłuszczu (ponad 25g na 100g produktu) oraz białka (ok. 20g na 100g) jest więc wysokokaloryczny, 100g sera dostarczy nam nawet 360kcal. Ponadto zawiera także stosunkowo dużo cholesterolu oraz soli, która jest istotnym składnikiem wędzenia i konserwacji.

Z drugiej jednak strony znajdziemy w nim witaminy A, B12 i D oraz składniki mineralne takie jak wapń czy fosfor.

Choć oscypek może być źródłem białka i wapnia, to ze względu na wysoką kaloryczność lepiej używać go jako dodatku do potraw i przekąsek niż bazy dania. Doskonale sprawdzi się np. w sałatce.


Sałatka z oscypkiem i grillowanym boczkiem - przepis na 4 porcje

Do przygotowania sałatki będą Ci potrzebne:

  • 8 cienki plasterków boczku,
  •  g mixu sałat,
  •  g oscypka,
  •  g jasnych winogron,
  • 100g szalotki,

Do przygotowania sosu będą Ci potrzebne:
  • 4 łyżki oliwy z oliwek,
  • łyżeczka musztardy,
  • łyżka syropu klonowego,
  • sól i pieprz do smaku.

1. Plasterki boczku zgrilluj aż staną się chrupkie.
2. Mix sałat wysyp na talerz.
3. Oscypka pokrój w cienkie plastry.
4. Szalotkę pokrój w piórka, a winogrona przekrój na pół.
5. Wyłóż wszystko na sałaty.
6. Wymieszaj składniki sosu i polej nim sałatkę.

Czytaj więcej »
Sernik na zimno w trzech smakach z sosem owocowym

czerwca 22, 2026

Sernik na zimno w trzech smakach z sosem owocowym

Serniki na zimno to idealna opcja na coś słodkiego w gorące dni. Wyjęty prosto z lodówki sernik z dodatkiem owoców to lekki i orzeźwiający deser, którego przygotowanie nie jest trudne.

Do sernika możecie dodać dowolne owoce, ja jednak tym razem oprócz świeżych truskawek (uwielbiam sezon na truskawki 💚) przygotowałam także sos owocowy z owoców leśnych.



Sernik na zimno w trzech smakach z sosem owocowym - przepis

Do przygotowania sernika będą Ci potrzebne:

  • 1kg mielonego twarogu,
  • 150ml śmietanki 36%,
  • 100ml mleka 2%,
  • 20g żelatyny,
  • 100g erytrytolu,
  • 50ml mocnej zaparzonej kawy,
  • łyżka kakao,
  • łyżeczka ekstraktu z wanilii, 
  • świeże owoce.
Do przygotowania sosu owocowego będą Ci potrzebne:
  • 30g ksylitolu,
  • 300g mrożonych owoców leśnych,
  • 2-3 łyżki wody.

1. Ertrytol zmiel na puder.
2. Mleko wlej do rondelka, zagotuj i rozlej do dwóch filiżanek.
3. Żelatynę podziel na 3 równe części, po jednej części dodaj do każdej filiżanki i dokładnie mieszaj do rozpuszczenia.
4. Ostatnią część żelatyny wymieszaj z gorącą kawą.
5. Twaróg podziel na 3 części, do każdej z nich dodaj taką samą ilość kremówki oraz erytrytolu i wymieszaj.
6. Do pierwszej części twarogu dodaj kawę z żelatyną (jeśli będzie zbyt gęsta rozpuść w mikrofalówce) i zmiksuj dokładnie rozprowadzając żelatynę.
7. Masę kawową przełóż do formy wyłożonej folią spożywczą.
8. Drugą część twarogu zmiksuj z kakao i żelatyną rozpuszczoną w filiżance mleka, po czym wyłóż na warstwę kawową.
9. Pozostałą część twarogu zmiksuj z drugą częścią mleka z żelatyną oraz wanilią i wyłóż na wierzch sernika.
10. Całość włóż do lodówki.
11. Do rondelka wsyp mrożone owoce, dodaj ksylitol oraz wodę i podgrzewaj mieszając co jakiś czas, aż owoce częściowo się rozpadną i powstanie sos.
12. Gotowy sernik podawaj z przestudzonym sosem owocowym i świeżymi owocami - jest sezon, więc ja wybrałam truskawki.

Czytaj więcej »
Seler z orzechami

czerwca 20, 2026

Seler z orzechami

Seler korzeniowy to w Polsce popularne warzywo. Przywędrował do nas z Włoch wraz z królową Boną w XVIw. Charakteryzuje się wysoką gęstością odżywczą , co znaczy, że w małej ilości kalorii dostarczy nam wielu składników odżywczych, takich jak witaminy i składniki mineralne. Jeśli więc zastanawiacie się, czy warto włączyć go do diety, to odpowiedź brzmi: zdecydowanie tak!

Seler korzeniowy dostarcza ok. 30kcal w 100g - jego niska wartość energetyczna wynika z dużej zawartości wody, prawie 90%. Zawiera także błonnik pokarmowy, witamina (C, beta-karoten, foliany) oraz składniki mineralne (cynk, magnez, molibden, wapń, żelazo oraz dużą ilość potasu).

Seler jest również bogatym źródłem przeciwutleniaczy, czyli substancji usuwających z naszego organizmu tzw. wolne rodniki, które mogą doprowadzić do uszkodzenia komórek.

Co jednak ważne seler nie dla wszystkich jest wskazany - alergia na to warzywo jest w Europie bardzo popularna. Objawy mogą być od delikatnych skórnych po nawet wstrząs anafilaktyczny, warto więc uważać.


Seler z orzechami - przepis na 4 porcje

Do przygotowania selera z orzechami będą Ci potrzebne:

  • 800g selera,
  • 2 łyżki oleju rzepakowego,
  • 250ml bulionu warzywnego,
  • garść orzechów włoskich,
  • sok z 1/2 cytryny,
  • 2 łyżeczki oregano,
  • sól i pieprz do smaku.

1. Seler obierz, umyj, pokrój w słupki i skrop sokiem z cytryny.
2. Na patelni rozgrzej olej, dodaj seler i mieszając smaż przez chwilę na dość silnym ogniu.
3. Zmniejsz lekko ogień, dodaj sól, pieprz i oregano, zalej bulionem, wymieszaj i duś pod przykryciem przez 10-15 minut.
4. Posiekaj orzechy, dodaj do selera i wymieszaj.
5. Przełóż na talerz i podawaj z ugotowanymi ziemniakami.

Czytaj więcej »
Copyright © Z notatnika dietetyka , Blogger