"Schabowe" z tofu

lipca 20, 2026

"Schabowe" z tofu

Tofu to ser otrzymywany z dojrzałych białych ziaren soi. Posiada bardzo długą historię - powstało w czasach zachodniej dynastii Han ponad dwa tysiące lat temu. Obecnie jest jednym z podstawowych składników diet wegańskich i wegetariańskich.

Tofu naturalne charakteryzuje się stosunkowo niską kalorycznością, ok. 83kcal na 100g. Dostarczy nam za to sporą ilość białka, bo ponad 10g i niewielką ilość węglowodanów (ok. 1g). Oprócz tego znajdziemy tam również cynk, fosfor, potas, selen, wapń, żelazo oraz witaminy z grupy B.


"Schabowe" z tofu - przepis na 4 porcje

Do przygotowania kotletów będą Ci potrzebne:

  • 2 kostki tofu,
  • 50g mąki pszennej pełnoziarnistej,
  • 20g mąki kukurydzianej,
  • łyżeczka papryki wędzonej,
  • 80g tartej bułki,
  • 3 łyżki oleju rzepakowego,
  • woda,
  • sól i pieprz do smaku.

1. Tofu wyjmij z zalewy i połóż na talerzu wyłożonym kilkoma warstwami ręcznika papierowego.
2. Na tofu połóż deskę i obciąż ją (np. kubkiem z wodą), aby wyciekła reszta płynu - zostaw tak na 15-20 minut.
3. W głębokim talerzu wymieszaj obie mąki, dodaj sól, pieprz, paprykę i ponownie wymieszaj, po czym dolej tyle wody, aby powstała gęsta papka.
4. Na drugie talerz wysyp tartą bułkę.
5. Każdą kostkę tofu przekrój wzdłuż na pół tak, aby powstały po dwa cienkie plastry.
6. Każdy plaster obtocz w mącznej papce, a następnie opanieruj w tartej bułce.
7. Na patelni rozgrzej olej i usmaż na nim kotlety z obu stron.

Czytaj więcej »
Gofry razowe

lipca 17, 2026

Gofry razowe

Gofry razowe świetnie mogą zastąpić nam pieczywo na śniadanie. Możemy podawać je niemal z dowolnymi dodatkami, zależy co lubimy i na co mamy akurat ochotę. Przygotowane na świeżą będą też cieplutkie i chrupiące - idealne na dobry początek dnia!


Gofry razowe - przepis na ok. 10 sztuk

Do przygotowania gofrów będą Ci potrzebne:

  • xg mąki graham,
  • 3 jajka,
  • łyżka stopionego masła,
  • 4-5 łyżek wody,
  • szczypta soli,
  • olej rzepakowy do posmarowania gofrownicy.

1. Wszystkie składniki przełóż do miski, zmiksuj na gładką masę, przykryj ściereczką i odstaw na 15 minut.
2. Jeśli masa jest zbyt gęsta dodaj jeszcze odrobinę wody.
3. Gofrownicę posmaruj olejem, rozgrzej, wykładaj porcje ciasta i piecz 3-5 minut.

Czytaj więcej »
Napój cytrynowo-porzeczkowy

lipca 15, 2026

Napój cytrynowo-porzeczkowy

Połączenie cytryny i porzeczki to cudownie orzeźwiający napój idealny na gorące dni. Błyskawiczny do przygotowania, a prosto z lodówki chłodzi i orzeźwia.

Do posłodzenia napoju możecie użyć dowolnego słodzidła. Ja wykorzystałam tabletki stewii, które zazwyczaj dodaję do napojów. Te tabletki to połączenie erytrytolu i stewii, która jest nawet 300 razy słodsza od klasycznego cukru. Dodatek glikozydów stewiolowych jest co prawda niewielki, ale nadaje słodyczy.



Napój cytrynowo-porzeczkowy - przepis

Do przygotowania napoju będą Ci potrzebne:
  • 2 garści czerwonych porzeczek,
  • cytryna,
  • 1,5 litra wody,
  • 2 tabletki stewii.

1. Porzeczki wrzuć do dzbanka.
2. Cytrynę dokładnie umyj i sparz, pokrój w plastry i dodaj do porzeczek.
3. Tabletki stewii rozpuść w odrobinie ciepłej wody i wlej razem z 1,5l zimnej wody do dzbanka z owocami.
4. Wstaw na kilka godzin do lodówki, przed podaniem wymieszaj.
Czytaj więcej »
Grzanki z kozim serem i granatem

lipca 13, 2026

Grzanki z kozim serem i granatem

Sery kozie od dawna popularne są we Francji, Włoszech czy Szwajcarii. Cienione tam są nie tylko dla ich walorów smakowych, ale także z powodów zdrowotnych. Zdaniem naukowców kozy potrafią lepiej bronić się przed zanieczyszczeniami środowiska niż inne zwierzęta i mają zdolność pozbywania się z organizmu szkodliwych pierwiastków. Dzięki temu kozie sery są uznawane za niebywale zdrowe.

Ser kozi jest dobrym źródłem witamin A oraz z grupy B. Dostarczy nam także sporo składników mineralnych, m.in. fosfor, magnez, potas, selen czy wapń.

Jedną z ważniejszych właściwości mleka, a zatem także sera koziego, jest jego hipoalergiczność. Ser kozi zawiera znacznie mniej kazeiny niż mleko krowie, a to właśnie ten składnik jest główną przyczyną alergii na białka mleka. Wśród osób z nadwrażliwością na białka mleka nawet 60-70% może bezpiecznie spożywać mleko kozie i jego przetwory.



Grzanki z kozim serem i granatem - przepis

Do przygotowania grzanek będą Ci potrzebne:
  • 2 garści liści roszponki,
  • 3 kromki razowego chleba,
  • 2 łyżki miękkiego koziego sera ze szczypiorkiem,
  • figa,
  • łyżka ziaren granatu,
  • łyżka oliwy z oliwek.

1. Na patelni rozgrzej oliwę i obsmaż chleb z obu stron.
2. Zdejmij grzanki z patelni, posmaruj je kozim serkiem, a na wierzchu połóż cząstkę figi.
3. Na talerz wyłóż roszponkę, połóż na niej grzanki i posyp ziarnami granatu.
Czytaj więcej »
Jagodowa panna cotta

lipca 11, 2026

Jagodowa panna cotta

Panna cotta to klasyczny włoski deser przygotowywany ze śmietanki i ewentualnych dodatków smakowych, np. wanilii czy skórki cytrynowej.
Ja tym razem postawiłam na akcent owocowy, a skoro mamy sezon na jagody, to trzeba korzystać 😉



Jagodowa panna cotta - przepis na 4 porcje

Do przygotowania jagodowej panna cotty będą Ci potrzebne:
  • 300g jagód,
  • sok z 1/2 cytryny,
  • 15g żelatyny,
  • 150ml śmietany 36%,
  • 50ml zimnej wody,
  • 20g erytrytolu,
  • owoce do dekoracji.

1. Jagody i erytrytol wsyp do garnka, wlej sok z cytryny i doprowadź do wrzenia aż owoce puszczą sok, po czym zblenduj.
2. Do rondelka wlej śmietankę i zagotuj.
3. Żelatynę zalej zimną wodą i odstaw do zgęstnienie, a następnie dodaj 2-3 łyżki gorącego przecieru jagodowego, wymieszaj aż do rozpuszczenia żelatyny, po czym przelej do kremówki.
4. Dodaj resztę jagód i wymieszaj.
5. Rozlej masę do kokilek i wstaw do lodówki do stężenia (ok. 2-3 godziny).

Aby wyłożyć deser na talerzyk wystarczy, że każdą foremkę włożysz na chwilę do miseczki z gorącą wodą, by panna cotta "odkleiła" się od naczynia - nie zapomnij jednak wyjąć kokilek wcześniej z lodówki, aby nie były zbyt zimne przed ogrzaniem.
Talerzyk połóż na środku foremki od góry, a następnie odwróć do prawidłowej pozycji cały czas trzymając kokilkę "przyczepioną" do talerzyka, po czym podnieś ją do góry - deser zostanie na talerzyku.
Przed podaniem udekoruj owocami.



Czytaj więcej »
Filet z kurczaka w warzywach

lipca 08, 2026

Filet z kurczaka w warzywach

Gotowanie to jedna z najpopularniejszych technik kulinarnych. Nic dziwnego, jest też jedną z najprostszych i najbardziej dostępnych - wymaga tylko garnka i źródła ciepła. Jest to również zdrowy sposób obróbki żywności - nie wymaga dodatku tłuszczu, więc dania są lżejsze i mniej kaloryczne.

Ugotować możemy niemal wszystko, warto więc korzystać z tej możliwości 😉


Filet z kurczaka w warzywach - przepis na 4 porcje

Do przygotowania kurczaka w warzywach będą Ci potrzebne:

  • 4 filety z kurczaka (ok. 800g),
  • 300g cebuli,
  • 400g marchwi,
  • 400g fasolki szparagowej,
  • 3 ząbki czosnku,
  • sól i pieprz do smaku.

1. Czosnek pokrój w plasterki, a cebulę w piórka.
Warto zrobić to chwilę wcześniej, aby móc w pełni wykorzystać ich właściwości.
2. Marchew obierz i pokrój obieraczką w cienkie paski.
3. Fasolkę szparagową pokrój na mniejsze kawałki.
4. W garnku zagotuj wodę - do wrzątku wrzuć cebulę i czosnek, posól i dodaj do wywaru kurczaka, po czym gotuj na małym ogniu 15 minut.
5. Wyjmij mięso z wywaru i odcedź warzywa na sicie.
6. Kurczaka pokrój w plastry.
7. Na półmisku ułóż warzywa, a na nich mięso.

Czytaj więcej »
Oszukana granola z rabarbarem

lipca 06, 2026

Oszukana granola z rabarbarem

Granola to mieszanka prażonych płatków zbożowych (zazwyczaj głównie owsianych), nasion, orzechów, suszonych owoców i słodzidła (np. miodu lub syropu klonowego), która jest pieczona do uzyskania chrupiącej konsystencji.

Granolę możemy wykorzystać na wiele sposobów - najczęściej jadana jest na śniadanie z mlekiem lub jogurtem naturalnym, ale może też być dodatkiem do smoothie, deserów czy sałatek.

Ja dziś przygotowałam granolę w trochę oszukany sposób - zamiast piec wszystko w piekarniku podsmażyłam szybko na patelni.


Oszukana granola z rabarbarem - przepis na 1 porcję

Do przygotowania oszukanej granoli będą Ci potrzebne:

  • 200g rabarbaru,
  • 2 łyżki masła klarowanego,
  • 2 łyżki syropu klonowego,
  • 50g płatków owsianych,
  • łyżka orzechów włoskich,
  • łyżka płatków migdałowych,
  • łyżka żurawiny,
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego.

1. Rabarbar obierz z zewnętrznych włókien i pokrój w niewielkie kawałki.
2. Na patelni rozpuść łyżkę masła, dodaj syrop klonowy i wrzuć rabarbar - gotuj aż puści sok i zmięknie mieszając co jakiś czas.
3. Na drugiej patelni rozpuść resztę masła i przesmaż na nim płatki owsiane, płatki migdałowe, orzechy włoskie i żurawinę.
4. Ciepły rabarbar z sosem przełóż na talerz, dodaj granolę z patelni i jogurt naturalny.

Czytaj więcej »
Copyright © Z notatnika dietetyka , Blogger