Filet z kurczaka z kuskusem

maja 16, 2026

Filet z kurczaka z kuskusem

Kuskus to produkt łączący w sobie cechy kaszy i makaronu. Wywodzi się z kuchni krajów Maghrebu, czyli rejonów północnej Afryki - przede wszystkim Maroka, Algierii i Tunezji. Ma postać okrągłych ziaren o średnicy ok. 1mm otrzymywanych z pszenicy durum. Obecnie kuskus jest popularny także w Europie, głównie dzięki imigrantom.

Kasza kuskus jest źródłem wielu cennych składników odżywczych. W 100g ugotowanego kuskusu znajdziemy ok. 120kcal. Jest bogaty w witaminy z grupy B, zwłaszcza kwas foliowy. Jest też lekkostrawny, świetnie więc sprawdzi się u osób z problemami układu pokarmowego.



Filet z kurczaka z kuskusem - przepis na 4 porcje

Do przygotowania filetu z kuskusem będą Ci potrzebne:
  • 500g filetów z piersi kurczaka,
  • 100ml oleju rzepakowego,
  • 3 ząbki czosnku,
  • 2 łyżeczki słodkiej papryki,
  • 1/2 łyżeczki chili,
  • łyżeczka oregano,
  • 250g kuskusu,
  • bulion warzywnym lub drobiowy,
  • 50g płatków migdałowych,
  • pół pęczka natki pietruszki,
  • sól i pieprz do smaku.

1. Przygotuj marynatę do kurczaka: czosnek posiekaj, wymieszaj z resztą przypraw i olejem.
2. Filety przekrój wzdłuż na mniejsze płaty.
3. Mięso obtocz w marynacie i odstaw do lodówki na godzinę.
4. Kuskus wsyp do miski i zalej gorącym bulionem tak, aby płyn sięgał na 1cm powyżej poziomu kaszy, przykryj talerzem lub folią spożywczą, aby zachować ciepło i poczekaj kilka minut, aż ziarna napęcznieją.
5. Na patelni upraż płatki migdałowe, wymieszaj je z kuskusem i posiekaną natką pietruszki.
6. Kurczaka wyjmij z marynaty i grilluj 5-6 minut z obu stron.
Czytaj więcej »
Zupa-krem z marchewki z pieczoną papryką

maja 13, 2026

Zupa-krem z marchewki z pieczoną papryką

Marchew to doskonałe źródło beta-karotenu, który nazywany jest także prowitaminą A. Jest silnym przeciwutleniaczem, który korzystnie wpływa na stan naszej skóry, m.in. poprzez wspieranie produkcji kolagenu, dzięki czemu zwiększa jej elastyczność.

Ponadto chroni nasz wzrok - wspomaga w walce ze stanem zapalnym spojówek i może zmniejszać ryzyko rozwoju zaćmy.

Papryka z kolei, poza wysoką zawartością beta karotenu, jest także istną bombą witaminy C, która również działa antyoksydacyjnie, wspomaga produkcję kolagenu, a także wspiera nasz układ odpornościowy.

Choć kolagen najczęściej kojarzymy ze skórą, znajduje się on także w ścięgnach, kościach, chrząstkach stawowych, więzadłach czy zębach, a nawet w rogówce oka, ścianach naczyń krwionośnych oraz jelitach. Dbajmy więc o niego nie tylko za pomocą kosmetyków 😉


Zupa-krem z marchewki z pieczoną papryką - przepis na 8 porcji

Do przygotowania zupy będą Ci potrzebne:

  • 2 łyżki masła,
  • 150g cebuli,
  • 500g marchwi,
  • 300g pietruszki,
  • 250g czerwonej papryki,
  • 2cm imbiru,
  • 2 litry wody,
  • 2 łyżki domowej przyprawy do zup,
  • 3 łyżki płatków drożdżowych,
  • 8 łyżek jogurtu naturalnego,
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki,
  • sól i pieprz do smaku.

1. Posiekaj cebulę.
2. W Air Fryer lub piekarniku upiecz paprykę, aż jej skórka zczernieje.
3. Włóż ją do woreczka foliowego, a następnie obierz ze skórki i pokrój w kostkę.
4. Marchewkę i pietruszkę obierz i pokrój w plastry.
5. W garnku rozgrzej masło, wrzuć cebulę i lekko podduś.
6. Dodaj marchew, pietruszkę i paprykę, gotuj ok. 10 minut, zalej wodą, dodaj domową przyprawę do zup i starty imbir.
7. Gotuj 30 minut, aż warzywa będą miękki, na koniec dodaj płatki drożdżowe, dopraw solą i pieprzem.
8. Zblenduj zupę na gładki krem.
9. Zupę przelej na talerze, dodaj po łyżce jogurtu i posyp natką pietruszki.

Czytaj więcej »
Sałatka owocowa z kurczakiem

maja 11, 2026

Sałatka owocowa z kurczakiem

Sałatka z kurczakiem i owocami to lekki, a jednocześnie sycący posiłek. Świetnie sprawdzi się np. jako drugie śniadanie do szkoły czy pracy.
Połączenie mięsa i owoców to nie tylko kulinarna zabawa, ale też pomysł na zdrową przekąskę. Enzymy zawarte w owocach wspomagają trawienie białek, a witamina C zwiększa wchłanianie żelaza.



Sałatka z kurczakiem i owocami - przepis na 4 porcje

Do przygotowania sałatki będą Ci potrzebne:
  • 100g mixu sałat lub roszponki,
  • 300g filetu z piersi kurczaka,
  • 300g ananasa,
  • 200g arbuza,
  • 2 owoce kiwi,
  • 20g szalotki,
  • 2 łyżki soku pomarańczowego,
  • łyżka oleju rzepakowego,
  • sól i pieprz do smaku.

1. Kurczaka pokrój w kostkę, dopraw solą i pieprzem.
2. Na patelni rozgrzej olej, obsmaż mięso, odstaw do przestudzenia, po czym pokrój na mniejsze kawałki.
3. Owoce obierz.
4. Ananasa i arbuza pokrój w kostkę, a kiwi w półplastry.
5. Na talerzu rozłóż mix sałat, na nim kawałki owoców, krążki szalotki i kurczaka.
6. Całość skrop sokiem pomarańczowym.
Czytaj więcej »
Kluski z jogurtu

maja 09, 2026

Kluski z jogurtu

Dodatki skrobiowe to niemal nieodłączna część obiadu. A warto o nich pamiętać, ponieważ są doskonałym źródłem energii. Znajdziemy w nich nie tylko węglowodany, ale też błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne.
Czym są te dodatki skrobiowe? To ziemniaki, makarony, ryże, kasze oraz pieczywo. 

Czasem jednak dla odmiany zamiast klasycznych klusek możemy przygotować nieco inne - wystarczy ziemniaki zastąpić jogurtem. Dzięki temu kluski będą miały nieco mniej węglowodanów, za to dostarczą nam więcej białka.



Kluski z jogurtu - przepis

Do przygotowania klusek będą Ci potrzebne:
  • 400g jogurtu greckiego,
  • jajko,
  • 100g mąki owsianej,
  • 25g mąki ziemniaczanej,
  • szczypta soli.

1. Jogurt wymieszaj z jajkiem, dosyp porcjami obie mąki cały czas miksując.
2. Odstaw ciasto na 10 minut do zgęstnienia.
3. W garnku zagotuj wodę, dodaj szczyptę soli i nakładaj porcje ciasta łyżką umoczoną w gorącej wodzie.
4. Gotuj kluski przez minutę od momentu wypłynięcia, po czym wyjmij je łyżką cedzakową lub odcedź w durszlaku.
Czytaj więcej »
Brokuły w sosie czosnkowym

maja 06, 2026

Brokuły w sosie czosnkowym

Brokuł to warzywo, które możemy kupić przez cały rok - zarówno świeże, jak i mrożone. Są świetnym dodatkiem do wielu potraw, np. zup, sałatek czy zapiekanek.

Brokuł jest warzywem kapustnym pochodzącym z rejonów Morza Śródziemnego. Do Polski zawitał w XVIw. za sprawą Królowej Bony, choć nasze uznanie zyskały dopiero później.

Charakteryzują się niską kalorycznością i dużą zawartością błonnika pokarmowego, świetnie więc sprawdzą się np. na dietach redukcyjnych. Znajdziemy tam także duże ilości potasu wpływającego m.in. na utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi oraz przewodnictwa impulsów nerwowych. Brokuły są także dobrym źródłem witamin A oraz C.

Co ważne dla osób z cukrzycą i insulinoopornością brokuły mają niski zarówno indeks, jak i ładunek glikemiczny, można je więc bezpiecznie włączać do jadłospisu.

Choć brokuły ogólnie uznawane są za zdrowe i rzeczywiście zawierają wiele korzystnych dla naszego zdrowia właściwości, to jest jeden minus - goitrogeny. Są to substancje hamujące syntezę hormonów tarczycy i sprzyjające rozwojowi wola. Oprócz brokułów zawierają je także m.in. gruszki, soja, szpinak czy szpinak.. Dla ludzi zdrowych jedzących racjonalne ilości tych warzyw substancje te nie są groźne, jednak szczególnie uważać powinny osoby cierpiące na choroby tarczycy.


Brokuły w sosie czosnkowym - przepis na 4 porcje

Do przygotowania brokułów będą Ci potrzebne:
  • 2 brokuły,
  • 3 ząbki czosnku,
  • 5 łyżek jogurtu greckiego,
  • 40g startego sera żółtego,
  • 1/2 łyżeczka curry,
  • sól i pieprz do smaku.

1. Posiekaj czosnek.
Warto zrobić to chwilę wcześniej, aby móc w pełni wykorzystać jego właściwości.
2. Brokuły umyj, odetnij z nich różyczki (łodygi odłóż - możesz je użyć do zrobienia surówki lub zupy jarzynowej).
3. Różyczki wrzuć do wrzącej wody i gotuj ok. 5 minut, po czym odcedź.
4. Do jogurtu dodaj czosnek, dopraw curry, solą i pieprzem.
5. Brokuły ułóż w naczyniu żaroodpornym, zalej sosem, posyp startym serem i zapiekaj w piekarniku nagrzanym do 160 stopni C przez 5-7 minut, aż ser się rozpuści.
Czytaj więcej »
Galaretka jogurtowa z owocami

maja 04, 2026

Galaretka jogurtowa z owocami

Galaretka z owocami to pyszny deser, na którego przygotowanie musimy poświęcić dosłownie chwilę, a cieszy zarówno podniebienie, jak i oko. Jest idealny na lato, gdy świeżych owoców mamy pod dostatkiem, ale równie dobrze sprawdzi się zimą, gdy możemy sięgnąć po mandarynki czy borówki.

W zależności od wybranej galaretki i owoców galaretka może być bardzo kolorowa, co ja szczególnie lubię w zimowe miesiące 😉


Galaretka jogurtowa z owocami - przepis na 4 porcje

Do przygotowania galaretki jogurtowej będą Ci potrzebne:


1. Wrzątek rozlej do dwóch misek - do jednej dodaj dwie galaretki, a do drugiej jedną.
2. Do obu misek dosyp erytrytol (po jednej łyżce na opakowanie galaretki), wymieszaj i dostaw do ostygnięcia.
3. Kiedy galaretka wystygnie, ale nie stężeje zawartość pierwszej miski wymieszaj z 400g jogurtu, po czym masę przelej do szklanek i wstaw do lodówki na 30 minut.
4. Mango pokrój w kostkę.
5. Część borówek i mango wsyp na galaretkę jogurtową, zlej je ostudzoną galaretką truskawkową i ponownie wstaw do lodówki.
6. Gdy galaretka skrzepnie polej ją resztą jogurtu u udekoruj pozostałymi owocami.

Czytaj więcej »
Schab w marynacie jogurtowej z salsą pomidorową

maja 01, 2026

Schab w marynacie jogurtowej z salsą pomidorową

Schab najczęściej kojarzy nam się z tradycyjnym kotletem schabowym. Ale też coraz częściej go pieczemy lub dusimy, a nawet przygotowujemy z niego wędliny na kanapki (np. schab na kanapki w marynacie cytrynowo-cebulowej).

Sposobów na przygotowanie schabu jest jednak więcej. Nie tylko patelnia czy piekarnik - warto też spróbować przyrządzić to mięso na grillu. A majówka to przecież idealny czas na grilla.


Schab w marynacie jogurtowej z salsą pomidorową - przepis na 4 porcje

Do przygotowania schabu będą Ci potrzebne:

  • 500g schabu,
  • łyżka domowej przyprawy do zup,
  • 200ml jogurtu naturalnego,
  • łyżeczka syropu klonowego,
  • ząbek czosnku,
  • papryczka chili,
  • 1/2 łyżeczki tymianku.
Do przygotowania salsy będą Ci potrzebne:
  • 3 pomidory,
  • czerwona cebula,
  • łyżeczka posiekanej papryczki chili,
  • sok z limonki,
  • pęczek zielonej kolendry,
  • ząbek czosnku,
  • sól i pieprz do smaku.

1. Czosnek i papryczkę chili do marynaty posiekaj.
2. W miseczce wymieszaj jogurt, domową przyprawę do zup, papryczkę chili, czosnek, tymianek i syrop klonowy.
3. Mięso pokrój w cienkie (ok. 0,5cm) plastry, lekko je rozbij tłuczkiem i włóż do przygotowanej marynaty.
4. Wymieszaj, aby marynata dokładnie pokryła kotlety.
5. Wstaw do lodówki na kilka godzin.
6. Pomidory sparz wrzątkiem, obierz ze skórki, drobno posiekaj i osącz na sicie z nadmiaru wody.
7. Drobno posiekaj cebulę, czosnek i kolendrę.
8. Wszystkie składniki salsy wymieszaj i dopraw do smaku solą oraz pieprzem.
9. Plastry schabu wrzuć na ruszt i zgrilluj z obu stron, podawaj z przygotowaną salsą.

Czytaj więcej »
Copyright © Z notatnika dietetyka , Blogger