Faszerowane zucchiolo

października 04, 2024

Faszerowane zucchiolo

Ostatnio w Biedronce pojawiło się nowe warzywo z wyglądu przypominające dynię, smakuje jednak zupełni inaczej.

Zucchiolo, bo o nim mowa, to warzywo będące połączeniem ogórka i cukinii. Jego nazwa to połączenie włoskich słów oznaczających właśnie te dwa warzywa (zucchini, czyli cukinia oraz cetriolo, czyli ogórek). Choć, co ciekaw, pochodzi ono nie z Włoch, a z Hiszpanii...

Zacchiolo opisywane jest jako warzywo uniwersalne, które możemy spożywać zarówno na surowo, jak i po obróbce termicznej. Ma lekko spłaszczony, okrągły kształt, ok. 7-10cm średnicy i waży 250g.

Zacchiolo charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika pokarmowego, witamin A, C oraz z grupy, a także polifenoli. Znajdziemy w nich także składniki mineralne takie jak fosfor, jod, magnez, potas, sód, wapń i żelazo.

Faszerowane zucchiolo - przepis na 4 porcje

Do przygotowania faszerowanych zucchiolo będą Ci potrzebne:

• 4 zucchiolo,
• 120g komosy ryżowej,
• 200g czerwonej papryki,
• 100g marchwi,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 2 ząbki czosnku,
• 2 łyżki startego parmezanu,
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki,
• sól i pieprz do smaku.

1. Ugotuj komosę.

2. Cebulę i czosnek posiekaj.

Warto zrobić to chwilę wcześniej, aby móc w pełni wykorzystać ich właściwości.

3. Odetnij czapeczki z zucchiolo i wydrąż warzywa.

4. Paprykę pokrój w kostkę, a marchewkę zetrzyj na tarce o grubych oczkach.

5. Na patelni rozgrzej oliwę, zeszklij cebulę i czosnek, dodaj paprykę i marchewkę, po czym smaż 5-7 minut.

6. Do warzyw na patelni dodaj komosę, dopraw solą, pieprzem i wymieszaj.

7. Farsz przełóż do zucchiolo i posyp parmezanem.

8. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni C przez 20-25 minut. 

9. Przed podaniem posyp natką pietruszki.

Czytaj więcej »

Kotlety z soczewicy

września 23, 2024

Kotlety z soczewicy

Soczewica należy do roślin strączkowych, które wykorzystywane są jako zamiennik mięsa już od starożytności. Obecnie uprawiana jest niemal na całym świecie, a szczególną popularnością cieszy się wśród wegan i wegetarian jako alternatywa dla białka zwierzęcego.

Rodzaje soczewicy

W sklepach możemy kupić różne odmiany soczewicy, do najpopularniejszych należą:

• soczewica czarna - ze względu na zawartość białka i antyoksydantów uznawana za najzdrowszą, z wyglądu przypomina nieco kawior. Jest świetnym dodatkiem do sałatek czy zup;
• soczewica czerwona - jest bardzo dobrze przyswajalna przez nasz organizm, a przy tym chyba najprostsza w przygotowaniu. Ponieważ jest najdrobniejsza i najdelikatniejsza świetnie sprawdzi się jako składnik kremów, past, sosów czy zup;
• soczewica zielona - ma lekko pikantny smak. Najczęściej wykorzystywana jest do przygotowywania farszów, past, pasztetów, sałatek czy zup;
• soczewica żółta - jest delikatna w smaku i łatwo rozpada się po ugotowaniu, dzięki czemu doskonale nadaje się do zup.

Wartości odżywcze

Soczewica znana jest z dużej zawartości białka, dzięki czemu może być alternatywą dla produktów mięsnych. 

Ale oprócz tego jest także dobrym źródłem błonnika, witamin z grupy B i składników mineralnych, takich jak cynk, magnez czy potas.

Wartości zdrowotne

Soczewica cechuje się niską zawartością sodu, jest więc świetnym produktem w profilaktyce nadciśnienia tętniczego.

Wysoka zawartość błonnika wspomaga redukcję poziomu cholesterolu LDL.

Soczewica ma także niski indeks glikemiczny, dzięki czemu jest dobrym produktem dla osób cierpiących na cukrzycę i insulinooporność. Najniższy IG ma soczewica zielona.

Przeciwwskazania

Choć soczewica jest zdrowym produktem, nie każdy może ją bezkarnie włączyć do swojego jadłospisu.

Zrezygnować z niej powinny osoby mające problemy z układem pokarmowym - jej spożywanie może doprowadzić do wzdęć oraz nadmiernej fermentacji w jelitach.

Kotlety z soczewicy - przepis na 4 porcje

Do przygotowania kotletów będą Ci potrzebne:

• 200g czerwonej soczewicy,
• 200g komosy ryżowej,
• 100g cebuli,
• 5 suszonych pomidorów,
• 2 ząbki czosnku,
• 3 łyżki mąki owsianej,
• 2-3 łyżki oleju rzepakowego,
• łyżeczka kuminu,
• szczypta chili,
• 1/2 pęczka natki pietruszki lub kolendry,
• sól i pieprz do smaku.

1. Komosę i soczewicę ugotuj osobno w osolonej wodzie i odstaw do ostudzenia.

2. Posiekaj cebulę, czosnek i pomidory.

Warto zrobić to chwilę wcześniej, aby móc w pełni wykorzystać ich właściwości.

3. Komosę i soczewicę przerzuć do blendera, dodaj cebulę, czosnek, pomidory, kumin, chili i zielone listki natki lub kolendry. 

4. Wszystko zmiksuj, dopraw solą i pieprzem, po czym ponownie wymieszaj.

5. Z przygotowanej masy uformuj nieduże kotleciki i obtocz je w mące owsianej.

6. Na patelni rozgrzej olej i smaż kotleciki ze wszystkich stron.

Czytaj więcej »

Kotlety z kalafiora

czerwca 28, 2024

Kotlety z kalafiora

Kotlety nieodłącznie kojarzą nam się z mięsem - schabowe, mielone, pożarskie... Do wyboru, do koloru. Coraz częściej jednak świadomie decydujemy się na ograniczenie ilości mięsa w diecie zamieniając je np. na warzywa strączkowe. Ja często sięgam także po inne alternatywy - jedną z nich są kotlety z kalafiora.

Kotlety z kalafiora - przepis na 8szt.

Do przygotowania kotletów będą Ci potrzebne:

• 450g kalafiora,
• 200g komosy ryżowej,
• 200g startego sera,
• jajko,
• 2 łyżki oleju rzepakowego,
• 1-2 łyżki mąki ziemniaczanej,
• 1/2 pęczka natki pietruszki,
• 1/2 łyżeczki chili,
• sól i pieprz do smaku.

1. Ugotuj kalafior na półmiękko w osolonej wodzie, po czym przelej na sicie zimną wodą, aby zatrzymać proces gotowania.

2. W drugim rondelku ugotuj komosę.

3. Kalafior rozdrobnij widelcem lub zblenduj, wymieszaj z komosą, serem, mąką ziemniaczaną oraz jajkiem.

4. Posiekaj natkę pietruszki i dodaj ją do masy kalafiorowej.

5. Dopraw całość solą, pieprzem i chili.

6. Wyrób 8 kotletów, ułóż je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, skrop olejem i piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni C przez 30 minut.

Czytaj więcej »

Buddha Bowl - misa rozmaitości

marca 11, 2024

Buddha Bowl - misa rozmaitości

Buddha Bowl, czyli misa rozmaitości, w oryginale oznacza posiłek serwowany na zimno podawany w misce składający się z mniejszych porcji.

Do przygotowania takiej misy potrzebne są niewielkie ilości składników, ale ważna jest ich różnorodność.

Zasada jest prosta - w jednej misce łączymy ryż lub dowolną kaszę z dodatkami, którymi mogą być warzywa, nasiona strączkowe czy sałaty. Składników nie mieszamy jak w sałatce, tylko podajemy je w specjalnie ułożony, estetyczny sposób.

Do stworzenia Buddha Bowl nadaje się w zasadzie wszystko, co akurat mamy w lodówce, musimy tylko zwrócić uwagę na to, aby połączone składniki stanowiły pełnowartościowy posiłek.

Aby dodać więcej aromatu warto stosować ulubione zioła i przyprawy. Kluczową rolę odegra tu także sos, którym polejemy naszą misę rozmaitości.

W ten sposób możemy w łatwy sposób przygotować różnorodne posiłki, które jednocześnie wpisują się w nurt zero waste - w końcu to doskonała okazja, aby wykorzystać to, co zostało nam z obiadu czy kolacji, lub co po prostu w niewielkich ilościach zalega nam w lodówce i nie bardzo mamy pomysł, jak inaczej to wykorzystać.

Buddha Bowl warto przygotować sobie wieczorem wykorzystując to, co zostało w ciągu dnia - dzięki temu mamy gotowe śniadanie lub lunch do pracy.

Buddha Bowl - misa rozmaitości - przepis na 2 porcje

Do przygotowania Buddha Bowl będą Ci potrzebne:

• 120g komosy ryżowej,
• 2 garści szpinaku baby,
• garść dowolnych kiełków,
• 6 rzodkiewek,
• 1/3 papryki czerwonej,
• pomidor,
• awokado,
• 200g ciecierzycy (ugotowanej lub z puszki),
• 2 łyżeczki oleju rzepakowego,
• sok z 1/2 cytryny.

Do przygotowania sosu będą Ci potrzebne:

• łyżka masła orzechowego,
• łyżka jogurtu greckiego,
• łyżeczka syropu klonowego,
• łyżeczka soku z cytryny,
• szczypta chili,
• szczypta kuminu,
• sól i pieprz do smaku.

1. Komosę opłucz na sicie, ugotuj w osolonej wodzie i ostudź.

2. Ciecierzycę osącz, przelej olejem i wymieszaj.

3. Rzodkiewki i paprykę pokrój w plastry, a pomidory w cząstki.

4. Awokado obierz, przekrój na pół i pokrój w plastry (jeśli przygotowujesz posiłek wieczorem awokado pokrój i dodaj rano) i skrop sokiem z cytryny, aby nie ściemniało.

5. Składniki sosu zmiksuj z 2-3 łyżkami wody.

6. W misce lub pojemniku na lunch ułóż obok siebie komosę, rzodkiewki, szpinak, pomidora, paprykę i ciecierzycę, posyp kiełkami, a całość skrop sosem. Jeśli zabierasz lunchbox do pracy sos zapakuj do oddzielnego pojemnika i polej danie bezpośrednio przed jedzeniem.

Czytaj więcej »

Pierogi zero waste

kwietnia 22, 2023

Pierogi zero waste

Pojutrze w końcu wyjeżdżam na wyczekany urlop. Trochę aktywnego wypoczynku i ciut więcej świętego spokoju 😁

Przed wyjazdem nie ma sensu kupować jedzenia, zawsze staram się wyjadać to, co mam w domu, żeby podczas mojej nieobecności nie stworzył mi się w kuchni jakiś nowy ekosystem...

W takim przypadku bardzo wdzięcznym pomysłem na obiad są pierogi. Co prawda wymagają nieco pracy (jak dobrze, że jest weekend 😉), ale farsz możemy skomponować niemal dowolnie z tego, co akurat mamy w kuchni. Nie musimy ograniczać się do twarogu, mięsa czy owoców. Ja dziś przygotowałam farsz na bazie ziemniaków, komosy ryżowej i ciecierzycy.

Pierogi zero waste - przepis

Do przygotowania pierogów będą Ci potrzebne:

• 400g mąki semoliny,
• ok. 200ml gorącej wody,
• 2 łyżki oleju rzepakowego,
• sól.

Do przygotowania farszu będą Ci potrzebne:

• 100g ugotowanej komosy ryżowej,
• 2 cebule,
• 200g ugotowanych ziemniaków,
• 1/2 puszki ciecierzycy,
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku,
• łyżka oleju rzepakowego,
• sól i pieprz do smaku.

1. Mąkę wysyp na blat i wymieszaj z solą. Na środku kopczyka zrób dołeczek, wlej do niego 2 łyżki oleju i wodę, wymieszaj lekko łyżką, a następnie zagnieć ciasto, po czym zostaw je pod przykryciem na ok. 30 minut.

2. Cebulę posiekaj.

3. Na patelni rozgrzej olej, przesmaż na nim cebulę do zrumienienia.

4. Ziemniaki przeciśnij przez praskę lub rozgnieć widelcem, dodaj komosę, ciecierzycę, cebulę i szczypiorek. Dopraw solą, pieprzem i dokładnie wymieszaj.

5. Rozwałkuj ciasto podsypując blat mąkę i wytnij krążki.

6. Na każdy krążek nałóż farsz i zlep pierogi. Aby łatwiej się lepiły możesz posmarować część ich brzegów wodą.

7. Gotuj w osolonym wrzątku do wypłynięcia.

Czytaj więcej »

Bowl śniadaniowy z hummusem i warzywami

marca 18, 2023

Bowl śniadaniowy z hummusem i warzywami

Wśród śniadaniowych klasyków królują kanapki, zupy mleczne lub jajecznica. Nie ma w nich nic złego, są proste i szybkie do zrobienia, a do tego dość łatwo je zbilansować, aby były pełnowartościowym posiłkiem.

Opcji śniadaniowych jest jednak dużo więcej. Od jakiegoś czasu na popularności zyskują tzw. "bowle", czyli po prostu miski pełne różności.

Poranne bowle są łatwe w przygotowaniu i można je niemal dowolnie modyfikować tak, aby pasowały do naszych indywidulanych preferencji.

Bowl śniadaniowy z hummusem i warzywami - przepis na 4 porcje

Do przygotowania hummusu będą Ci potrzebne:

• puszka ciecierzycy,
• ząbek czosnku,
• sok z połowy cytryny,
• 2 łyżki tahini,
• ok. 50ml zimnej wody,
• szczypta soli.

Dodatki do bowla:

• 100g komosy ryżowej,
• kalarepa,
• 4 rzodkiewki,
• 8 liści sałaty,
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• ulubione kiełki,
• sok z połowy cytryny,
• sól i pieprz do smaku.

1. Posiekaj czosnek.

2. Ciecierzycę osącz na sicie i opłucz pod bieżącą wodą. Odłóż 4 łyżki, a resztę wsyp do miksera, dodaj tahini, sok z cytryny, czosnek, połowę wody, dopraw solą i zmiksuj na jednolitą masę, dodając pod koniec tyle wody, aby uzyskać odpowiednią konsystencję hummusu.

3. Komosę ugotuj, odcedź, skrop sokiem z cytryny, oliwą, dopraw solą i pieprzem, po czym wymieszaj wszystko ze szczypiorkiem.

4. Rzodkiewki pokrój w plasterki.

5. Kalarepę obierz i pokrój w słupki.

6. Liście sałaty porwij na mniejsze kawałki.

7. Do miseczek nałóż hummus, na wierzch dodaj liście sałaty, ciecierzycę, komosę, kalarepę, rzodkiewki i ulubione kiełki.

Czytaj więcej »

Sałatka z komosy ryżowej z szynką parmeńską

kwietnia 13, 2021

Sałatka z komosy ryżowej z szynką parmeńską

Komosa ryżowa, znana również pod nazwą quinoa czy ryż peruwiański ma wyjątkowe właściwości odżywcze i może wykazywać duży wpływ na nasze zdrowie. Jest dobrym źródłem białka, zdrowych kwasów tłuszczowych, a także witamin i składników mineralnych. Wykazuje też właściwości antyoksydacyjne, dzięki którym może wykazywać działanie antynowotworowe.

Białko komosy ryżowej jako jedno z nielicznych białek roślinnych zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których nasz organizm nie jest w stanie sam sobie wyprodukować i musimy dostarczyć je z pożywieniem. Jest więc świetną alternatywą dla białka zwierzęcego, zwłaszcza dla osób na dietach wegetariańskich lub ograniczających spożycie mięsa ze wzlędów zdrowotnych.

Ziarna quinoy są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych (zwłaszcza linolenowego, linolowego i oleinowego), dzięki którym mogą przyczyniać się do obniżania poziomu cholesterolu oraz zmniejszania ryzyka rozwoju miażdżycy czy innych chorób układu krążenia.

Komosa ryżowa jest doskonałym produktem także dla cukrzyków. W jej skład wchodzą głównie węglowodany złożone (na 21,30g węglowodanów jedynie 0,87g to cukry proste), jej indeks glikemiczny jest więc niski - wynosi 35. Dodatkowo komosa jest także źródłem błonnika, który pomaga obniżać poziom glukozy we krwi.

Quinoa może być doskonałą alternatywą dla ryżu czy kaszy, warto więc od czasu do czasu z niej skorzystać np. przygotowując sałatkę.

Sałatka z komosy ryżowej z szynką parmeńską - przepis na 4 porcje

Do przygotowania sałatki będziesz potrzebować:

• 200g komosy ryżowej,
• sałatę lodową,
• 2 jabłka,
• 2 gruszki,
• 8 plastrów szynki parmeńskiej,
• 300ml jogurtu naturalnego,
• pół pęczka natki pietruszki,
• 2 ząbki czosnku,
• łyżeczkę cząbru,
• sól do smaku.

1. W osolonej wodzie ugotuj komosę ryżową.

2. Sałatę pokrój na mniejsze kawałki.

3. Owoce obierz i pokrój w kostkę.

4. Przygotowane składniki wymieszaj z przestudzoną komosą.

5. Jogurt dopraw solą i cząbrem, dodaj posiekany czosnek i natkę pietruszki, po czym dokładnie wymieszaj.

6. Przygotowanym sosem zalej sałatkę i wymieszaj.

7. Na wierzchu ułóż plastry szynki parmeńskiej.

Czytaj więcej »