Odchudzanie nie jest najprostszym procesem i pewnie dlatego popełniamy przy nim sporo błędów. Najczęściej spowodowane są one chęcią zbyt szybkiego osiągnięcia rezultatów - wprowadzamy wtedy prawdziwe rewolucje w odżywianiu, które nie do końca przypadają do gustu naszemu organizmowi. Warto więc poznać najczęstsze błędy, aby móc ich uniknąć i osiągnąć bardziej trwały efekt naszych starań o odpowiadającą nam sylwetkę.
1. Brak planuUłożenie planu diety nie jest proste, dlatego zazwyczaj rozpoczynamy odchudzanie bez konkretnego planu. Najczęściej sprowadza się to do decyzji "zaczynam od jutra" i ustaleniu kilku prostych zasad, takich jak nie jedzenie kolacji, rezygnacja ze słodyczy czy zmniejszenie wielkości porcji o połowę. Takie podejście niestety rzadko kończy się sukcesem.
Jeśli nie chcemy, aby nasze odchudzanie skończyło się po tygodniu, warto poświęcić jeden weekend na ułożenie konkretnego planu diety. Uwzględnijmy w nim nie tylko nasze zapotrzebowanie kaloryczne, ale też preferencje żywieniowe. W tym celu możemy skorzystać z odpowiednich kalkulatorów, które obliczą, ile kalorii, białek, tłuszczy i węglowodanów powinno znaleźć się w naszej diecie. Warto na tym etapie skorzystać z pomocy dietetyka, który weźmie pod uwagę nie tylko nasze zapotrzebowanie na składniki odżywcze, ale też nasze preferencje żywieniowe czy styl życia.
Dobry plan pomoże nam wytrwać dłużej na diecie i osiągnąć zamierzony efekt - pamiętajmy, że tak jak nadprogramowej tkanki tłuszczowej nie dorobiliśmy się w jeden dzień, tak samo w krótkim czasie nie osiągniemy wymarzonej sylwetki.
2. Głodówki
Jednym z najczęstszych sposobów na utratę kilogramów jest głodówka. Działa to na zasadzie prostego skojarzenia - im niej jemy, tym szybciej chudniemy. Niestety nie jest to takie proste.
Przede wszystkim warto zastanowić się, jak długo jesteśmy w stanie na takiej diecie wytrzymać? 3 dni? Tydzień? Można oczywiście więcej, ale nie skończy się to dobrze dla naszego zdrowia. Już w pierwszych dniach głodówki nasz organizm zaczyna wysyłać sygnały, że coś jest nie tak - jesteśmy zmęczeni, osłabieni, nie mamy energii, mamy za to problemy z koncentracją.
Kolejną sprawą jest to, co się stanie po zakończeniu głodówki. Wrócimy do tego samego sposobu odżywiania co wcześniej, więc efekt jojo murowany.
Warto też wiedzieć, że głodówki nie przyczyniają się szczególnie do utraty tkanki tłuszczowej. Nasz organizm zaczyna bronić się przed niedoborem kalorii magazynując co tylko się da właśnie w postaci tłuszczu. W większej mierze stracimy więc wodę i tkankę mięśniową, ponieważ tkanka tłuszczowa to magazyn energii, które organizm będzie bronił, aby przeżyć.
Wszelkie diety zalecające spożywać 600, 800 czy 1000kcal dziennie należy więc wyrzucić do kosza.
3. Zbyt ambitne cele
Nadmiar ambicji także nie służy odchudzaniu. Każdy zaczynający dietę redukcyjną marzy o tym, by schudnąć 10 czy 15kg w miesiąc, góra dwa i szybko osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Niestety to niemożliwe. Zdrowe tempo odchudzania zakłada, że możemy stracić na wadze 0,5-1kg tygodniowo w początkowej fazie.
4. Niewłaściwe produkty
Niekiedy ciężko jest odróżnić, które produkty są rzeczywiście zdrowe, a które jako takie są jedynie reklamowane. Będąc na diecie często naszym pierwszym wyborem są produkty oznaczone jako "light" - jogurty, musli czy płatki zbożowe. Bo co może być w nich złego?
Okazuje się, że produkty light wcale nie są zdrowsze, a czasem nawet wręcz przeciwnie. Zamiast samym napisem sugerujmy się zawartością składników odżywczych - przede wszystkim tłuszczu i cukru. Produkty light rzeczywiście mogą dostarczać nam niej kalorii (choć nie zawsze tak jest!) - zazwyczaj jest to związane ze zmniejszoną zawartością tłuszczu w produkcie. Jednak coś za coś - jeśli usuwany jest tłuszcz, czymś go trzeba zastąpić. Najczęściej jest to cukier.
Spożywanie cukrów prostych, które są bardzo łatwo przyswajalne przez nasz organizm, powoduje gwałtowny wzrost poziomy glukozy i insuliny we krwi, a to sprzyja gromadzeniu nadmiaru energii w postaci tkanki tłuszczowej. Zawsze więc sprawdzajcie zawartość składników odżywczych w produkcie.
5. Eliminowanie jednego ze składników odżywczych
Często przechodząc na dietę świadomie rezygnujemy lub mocno ograniczamy jeden ze składników odżywczych - zazwyczaj jest to tłuszcz, który najczęściej obwiniamy za nasze nadmierne kilogramy. Sięgamy wtedy po produkty oznaczone jako 0% tłuszczu. Podobne ograniczenia dotyczą także węglowodanów.
Musimy pamiętać, że wszystkie składniki odżywcze są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Tłuszcze są nam niezbędne choćby dlatego, że w nich rozpuszcza się część witamin czy biorą udział w syntezie hormonów. Z kolei węglowodany to podstawowe źródło energii, szczególnie te złożone.
6. Brak aktywności fizycznej
Wiele osób nie włącza aktywności fizycznej w proces odchudzania mimo jej niezaprzeczalnych korzyści. Najczęstszą wymówką jest brak czasu. To prawda, że nie każdy jest w stanie wygospodarować godzinę dziennie na wyjście na siłownię, ale nie jest to jedyna opcja. Jeśli jeździmy do pracy komunikacją miejską warto wysiąść przystanek wcześniej i się przespacerować. Jeśli jeździmy samochodem może warto spróbować w sezonie przesiąść się na rower? Możemy też postarać się wygospodarować kilka razy w tygodniu pół godziny w domu na gimnastykę, lub jeśli mamy sprzęt na ćwiczenia na bieżni lub rowerku stacjonarnym.
Aktywność fizyczna przyspieszy spalanie tkanki tłuszczowej, a jednocześnie wzmocni naszą tkankę mięśniową.
Należy jednak pamiętać, że co za dużo, to nie zdrowo. Nadmiar aktywności fizycznej spowoduje, że będziemy zmęczeni, a nasz organizm zacznie się buntować. Przemęczenie i ból to prosta droga do frustracji i rozczarowania, a to z kolei zazwyczaj kończy naszą dietę.
7. Ograniczenie płynów
Jeśli często sięgaliśmy po wysokokaloryczne napoje, to czas odchudzania jest dobrym momentem, aby zmienić ten nawyk. Choć jednak tego typu warto znacznie ograniczyć, a nawet całkowicie wyeliminować, musimy pamiętać, aby zastąpić je innymi. Codziennie powinniśmy wypijać ok. 2-2,5 litra płynów, choć oczywiście ich ilość będzie zależeć od wielu czynników, takich jak aktywność fizyczna czy pora roku. Zbyt mała ilość płynów szybko doprowadzi do odwodnienia, a to z kolei zaburzy funkcjonowanie naszego organizmu w niemal każdym aspekcie - w końcu woda jest niezbędna do wszystkich reakcji zachodzących w naszych komórkach i tkankach.
8. Stosowanie "cudownych środków"
Tabletki, proszki czy koktajle, reklamowane jako cudowne środki na schudnięcie bez diety i ćwiczeń, nie tylko nie działają i są koszmarnie drogie, ale często są po prostu szkodliwe. Nie warto po nie sięgać na żadnym etapie odchudzania.
9. Stosowanie kar
Wielu osobom samo stosowanie diety już kojarzy się z karą, a dodatkowo nakładają na siebie kolejne obostrzenia, np. "jeśli zdarzy się mi zjeść coś słodkiego w ciągu dnia, to następnego dnia nie zjem kolacji". Takie drastyczne metody nie tylko nie działają, ale wręcz zmniejszają powodzenie odchudzania. Drobne grzeszki mogą zdarzyć się każdemu, ważne, aby kontynuować dietę i starać się ich unikać w przyszłości. Drastyczne kary za każde, nawet najdrobniejsze przewinienie, doprowadzą do zmęczenia całym procesem i rezygnacji z diety.
10. Zbyt mała ilość snu
Zbyt mała ilość snu to jeden z czynników, który ułatwia gromadzenie zbędnych kilogramów. Jeśli śpimy mniej, niż nasz organizm potrzebuje, wydzielamy więcej kortyzolu, zwanego także hormonem stresu, który skutecznie utrudnia utratę kilogramów. Jesteśmy też bardziej narażeni na wahania poziomu hormonów odpowiadających za nasz apetyt - przy zbyt małej ilości nocnego odpoczynku nasz organizm wydziela więcej greliny powodującej wzrost apetytu, a mniej leptyny odpowiadającej za uczucie sytości.
Niewyspani jesteśmy też po prostu zmęczeni i często rozdrażnieni, a często lubimy poprawić sobie samopoczucie czymś słodkim i kalorycznym.
Powodów i motywacji do odchudzania jest wiele, pamiętajmy jednak, aby odchudzać się z głową i unikać tych najpopularniejszych błędów. Dzięki temu osiągnięty efekt będzie trwalszy i znacznie zmniejszymy ryzyko efektu jo-jo.
