Zdrowe zamienniki białego cukru

Często słyszymy, że powinniśmy eliminować cukier z naszej diety. Swego czasu popularne było nawet hasło "biały cukier = biała śmierć".

Rzeczywiście, nadmierna ilość cukru w diecie stanowi poważne zagrożenie dla naszego zdrowia. Jego zbyt duże spożycie wpływa negatywnie na nasz organizm – sprzyja powstawaniu nadwagi i otyłości, a także chorób dietozależnych, takich jak cukrzyca typu 2 czy zaburzenia lipidowe.

Badania sugerują także związek między nadmiernym spożyciem cukru a zawałem serca, nowotworami oraz rozwojem choroby Alzheimera.

Cukier negatywnie wpływa również na pracę wątroby, przyczynia się do problemów z wypróżnianiem czy rozwoju próchnicy.

Ponadto spożywany cukier stymuluje nasz organizm do produkcji serotoniny i dopaminy, czyli hormonów poprawiających samopoczucie – stąd bierze się swoiste uzależnienie od słodyczy. U takiej osoby już nawet po dwóch dniach bez słodkich przekąsek mogą pojawić się objawy odstawienia, takie jak bóle głowy, problemy z koncentracją czy drżenie mięśni.

Więcej o historii romansu ludzkości z cukrem możecie przeczytać w książce "Słodziutki. Biografia cukru", a moją recenzję tej książki znajdziecie tutaj.

Biały cukier dostępny w sklepach, czyli sacharoza, dostarcza nam 4kcal w 1g i... nic poza tym. Są to tzw. "puste kalorie", ponieważ nie dostarczają nam one żadnych składników mineralnych czy witamin. Warto więc ograniczyć ilość cukru w naszej diecie. Pomocne w tym mogą okazać się niektóre zamienniki cukru.

Miód – naturalny i niepasteryzowany – mimo że dostarcza sporej ilości kalorii jest także bogaty w składniki odżywcze, nie jest więc źródłem "pustych kalorii" jak cukier. Ponadto wykazuje działanie przeciwbakteryjne oraz przeciwzapalne, wzmacnia więc naszą odporność.

Warto zwrócić uwagę, że w zależności od tego, z jakich pyłków miód został wyprodukowany, zawartość składników odżywczych może się różnić, a więc także różne mogą być korzyści dla naszego zdrowia płynące z jego spożycia. Więcej o miodzie możesz przeczytać tutaj.

Niemniej jest to produkt wysokokaloryczny o wysokim indeksie glikemicznym, należy więc go spożywać w rozsądnych ilościach.

Syrop klonowy wytwarzany z soku klonowego nazywany jest także Kanadyjskim Płynnym Złotem. Podobnie jak miód dostarcza sporej ilości kalorii (choć mniej niż cukier), ale jest także bogaty w składniki odżywcze, z pewnością będzie więc bardziej wartościowy niż biały cukier. 

Oprócz cukru w syropie klonowym znajdziemy m.in. składniki mineralne, takie jak cynk, mangan, potas, wapń czy żelazo, a także niektóre witaminy z grupy B (zwłaszcza witaminę B2). Dodatkowo syrop jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy - w licznych badaniach wykryto kilkadziesiąt związków o działaniu przeciwutleniajacym, co może mieć znaczenie m.in. przy nowotworach, zmianach miażdżycowych czy prewencji cukrzycy typu II.

Mimo wszystko nadal jest to produkt wysokokaloryczny o wysokim indeksie glikemicznym, powinniśmy więc spożywać go z umiarem.

Ksylitol, nazywany także cukrem brzozowym, jest jednym z naturalnych zamienników cukru. Na etykiecie produktu spożywczego może być oznaczany symbolem E967.

Dostarcza ok. 40% kalorii mniej niż biały cukier, charakteryzując się przy tym podobną słodyczą.

Ma niski indeks glikemiczny (IG=7, przy czym biały cukier ma IG=70) oraz wygląd i smak białego cukru, nie pozostawia w produktach obcego smaku.

Działa przeciwpróchniczo i zwiększa przyswajalność wapnia, może zapobiegać rozwojowi grzybicy. Ksylitol jest również prebiotykiem, wspomaga więc rozwój naszej mikroflory jelitowej.

Jest to substancja bezpieczna dla cukrzyków.

W dawkach powyżej 15g/dobę może wykazywać działanie przeczyszczające.

Erytrol, nazywany także erytrytolem, podobnie jak ksylitol jest jednym z naturalnych zamienników cukru. Na etykiecie produktu spożywczego może być oznaczany symbolem E968.

Dostarcza ok. 90% kalorii mniej niż biały cukier, charakteryzując się przy tym słodyczą na poziomie 60-70% słodyczy cukru.

Indeks glikemiczny erytrolu jest bliski zeru, nie pozostawia on także w produktach obcego posmaku, choć może powodować uczucie chłodu w ustach.

Działa przeciwpróchniczo, a także ochronnie na śródbłonek naczyń krwionośnych w warunkach hipoglikemii. Jest bezpieczny dla cukrzyków.

Erytrol uznawany jest za całkowicie bezpieczny dodatek do żywności, jego spożycie nie powoduje żadnych dolegliwości.

Stewia jest roślinnym słodzikiem charakteryzującym się słodyczą 300 razy większą od sacharozy.

Jest bezkaloryczna i ma zerowy indeks glikemiczny. 

Nie przyczynia się do powstawania próchnicy. Badania sugerują także, że może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia tętniczego oraz poziomu glukozy we krwi. Może być więc bezpiecznie spożywana zarówno przez osoby na diecie redukcyjnej, jak i chorujące na cukrzycę, zespół metaboliczny czy zaburzenia lipidowe.

Dodatkowo glikozydy stewii mogą łagodzić dolegliwości skórne dzięki właściwościom grzybobójczym, a także działać wzmacniająco i bakteriobójczo.

Stewiozydy mają mentolowy, lekko chłodzący smak i mogą pozostawiać delikatny gorzki posmak w produkcie.

Każdy z tych zamienników może być stosowany zarówno do słodzenia napojów, jak i ciast czy deserów. Jedynie przy miodzie należy unikać podgrzewania go do temperatury około 50 stopni C, gdyż traci wtedy swoje właściwości prozdrowotne.