ALA dla zdrowia

listopada 03, 2023

ALA dla zdrowia

ALA, czyli kwas alfa-liponowy, jest kwasem tłuszczowym, którego działanie przyrównuje się do działania witamin. W przeciwieństwie do tych ostatnich nasz organizm jest go jednak w stanie wytworzyć samodzielnie.

Kwas alfa-liponowy charakteryzuje się dużą wszechstronnością w działaniu - wykorzystuje się go w leczeniu chorób wątroby, cukrzycy czy miażdżycy. Dość powszechnie stosowany jest przez sportowców, ponieważ może poprawiać zdolności wysiłkowe. Jest także silnym antyoksydantem, może więc spowalniać procesy starzenia.

Kwas alfa-liponowy - działanie

ALA w organizmie człowieka pełni dwie główne funkcje - jest doskonałym przeciwutleniaczem oraz bierze udział w metabolizmie. Sprawia to, że jego zastosowanie jest dość wszechstronne.

Wpływ na metabolizm

Kwas alfa-liponowy jest niezbędny do przebiegu wielu procesów metabolicznych. Powoduje m.in. zwiększenie wydatku energetycznego przy jednoczesnym zmniejszeniu apetytu. W połączniu z odpowiednią dietą sprzyja to utracie masy ciała przez zwiększenie i utrzymanie deficytu energetycznego.

Leczenie cukrzycy

Suplementacja ALA wspomaga obniżanie poziomu glukozy we krwi oraz zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, może więc zmniejszyć ryzyko powikłań cukrzycy. Pozytywne działanie suplementacji obserwuje się także w leczeniu neuropatii cukrzycowej - kwas alfa-liponowy jako silny przeciwutleniacz może ograniczać niedokrwienie nerwów i uszkodzenia błon nerwowych, dzięki czemu może redukować objawy choroby. Ze względu na właściwości hipoglikemiczne stosowanie suplementów ALA należy zawsze skonsultować z lekarzem prowadzącym, który dobierze odpowiednią dawkę do stanu zdrowia i stosowanych leków.

Hamowanie procesów starzenia

ALA, jako przeciwutleniacz, działa w całym organizmie - neutralizuje wolne rodniki zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz komórek. Spowalnia procesy starzenia się i wzmacnia efekty działania innych antyoksydantów: witamin C oraz E.

Regeneracja wątroby

Nasza wątroba jest narządem o dużej zdolności do regeneracji, nie jest jednak niezniszczalna. Długotrwałe narażenie na działanie substancji toksycznych może doprowadzić do jej uszkodzenia. Kwas alfa-liponowy nie tylko chroni wątrobę, ale też zwiększa jej możliwości detoksykacji. ALA stosowany jest m.in. w przypadku leczenia zatruć grzybami i metalami ciężkimi ze względu na jego zdolność chelatyzacji, czyli usuwania toksyn z organizmu.

Ochrona przed miażdżycą i chorobami serca

ALA obniża ciśnienie krwi i rozluźnia naczynia krwionośne, świetnie więc sprawdza się w profilaktyce miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca czy nadciśnienia. Wykazano także jego działanie ochronne dla nabłonka wyściełającego naczynia krwionośne.

Skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy jest powszechnie uważany za środek bezpieczny, jednak przyjmowany w zbyt dużych dawkach może powodować efekty uboczne, przede wszystkim ze strony przewodu pokarmowego, np. biegunkę czy bóle brzucha, a także alergie skórne.

Suplementację ALA odradza się także kobietom w ciąży i karmiącym piersią oraz dzieciom ze względu na niewystarczającą ilość badań potwierdzających jego bezpieczeństwo w tym okresie.

Nie tylko suplementy

Choć najczęściej mówi się o dodatkowej suplementacji kwasu alfa-liponowego, możemy go sobie dostarczać nie tylko za pomocą środków dostępnych w aptece, ale też dzięki diecie. Do jego najlepszych źródeł zalicza się niektóre warzywa, takie jak brokuł, szpinak czy ziemniaki, oraz mięso wołowe (przede wszystkim podroby).

Czytaj więcej »

Spirulina - czyli dlaczego warto jeść algi

sierpnia 15, 2022

Spirulina - czyli dlaczego warto jeść algi

W ostatnich czasach wiele osób sięga po tzw. "superfoods", czyli żywność bogatą w składniki odżywcze, które uważane są za szczególnie korzystne dla naszego zdrowia. Do tej grupy żywności zaliczana jest także spirulina.

Czym jest spirulina?

Spirulina to handlowa nazwa mikroskopijnych niebiesko-zielonych alg. Mają kształt spirali i mierzą niespełna 500 μm. Ich naturalnym środowiskiem są ciepłe jeziora Afryki oraz Meksyku – już wieki temu były one pokarmem niektórych plemion afrykańskich oraz Azteków. Obecnie, od lat 70. XX w., hodowane są na masową skalę przede wszystkim w Azji.

Właściwości odżywcze

O niezwykłej popularności spiruliny w dużej mierze zadecydowały jej wartości odżywcze.

Najważniejszą z nich jest wysoka zawartość białka, wahająca się w granicach 55-75%. Co ważne, białko spiruliny zawiera 12 aminokwasów endogennych (które syntetyzujemy w organizmie) oraz 8 egzogennych (których zsyntetyzować nie jesteśmy w stanie i musimy dostarczyć z pokarmem), dzięki czemu stanowi ona doskonałe źródło białka dla osób ograniczających ilość mięsa w diecie.

Drugim ważnym składnikiem są wielonienasycone kwasy tłuszczowe – istotna jest tutaj obecność kwasu GLA, czyli γ-linolenowego. Niedobór tego kwasu powoduje, że skóra staje się sucha i traci elastyczność, co przyspieszania tworzenie się zmarszczek, zanika jej naturalna odporność na szkodliwe działanie czynników zewnętrznych i trudniej goją się ranki. 

W spirulinie znajdziemy także kwasy omega-3.

Ponadto jest ona bogatym źródłem witamin tj.: C, E, K czy z grupy B oraz minerałów: cynku, magnezu, potasu, selenu, wapnia czy żelaza. Znajdziemy tu także β-karoten, czyli prowitaminę A. Co ważne, wszystkie te składniki cechują dobrą przyswajalnością – na szczególną uwagę zasługuje żelazo, które może być przyswajane nawet 2-krotnie lepiej niż z produktów zwierzęcych.

Wpływ na zdrowie

Istnieje wiele badań potwierdzających pozytywny wpływ spiruliny na zdrowie.

Dzięki zawartości dobrze przyswajalnego żelaza może być wykorzystywana przy anemii.

Przeciwutleniacze znajdujące się w spirulinie (przede wszystkim wit. C i E oraz β-karoten, ale także barwniki chlorofil i fikocyjanina) neutralizują wolne rodniki, będące jednym z czynników wpływających na rozwój chorób nowotworowych i sercowo-naczyniowych.

Spirulina wspomaga kontrolę poziomu triglicerydów i cholesterolu – obniża poziom cholesterolu LDL, a zwiększa HDL. Ułatwia także utrzymanie prawidłowych wartości ciśnienia krwi. Trzeba jednak pamiętać, że o ile doskonale sprawdzi się w profilaktyce, to w przypadku wystąpienia hipercholesterolemii lub nadciśnienia tętniczego nie zastąpi ona leków.

Dodatkowym atutem spiruliny jest jej wpływ na zwiększanie produkcji limfocytów, dzięki czemu pobudza nasz układ immunologiczny – zwiększa naszą odporność na infekcje.

Bezpieczeństwo stosowania

Przed rozpoczęciem stosowania jakichkolwiek suplementów trzeba wziąć pod uwagę występujące choroby oraz przyjmowane leki – nie inaczej jest w przypadku spiruliny. Ze względu na jej zdolności do pobudzania układu odpornościowego nie jest wskazana dla osób ze schorzeniami autoimmunologicznymi, ponieważ może zaostrzać ich przebieg. Może także osłabiać działanie leków immunosupresyjnych.

Z preparatów spiruliny zrezygnować powinny osoby cierpiące na fenyloketonurię, ponieważ zawierają one fenyloalaninę.

Spiruliny nie zaleca się także dzieciom, kobietom w ciąży i karmiącym.

Uwaga na jakość!

O ile forma przyjmowania spiruliny (świeże algi, tabletki, proszek) nie ma większego znaczenia, o tyle bardzo ważna jest jakość wykorzystanych alg. Warto zadbać o to, by pochodziły one ze sprawdzonej hodowli, aby mieć pewność, że nie są zanieczyszczone metalami ciężkimi.

Czytaj więcej »

Dieta przy niedokrwistości

października 16, 2020

Dieta przy niedokrwistości

Ostatnio napisałam artykuł o niedoborach żelaza.

Przy niedoborze tego pierwiastka pierwszą rzeczą, na którą musimy zwrócić uwagę, jest nasza dieta - ponieważ najczęstszą przyczyną tego niedoboru jest zbyt mała ilość żelaza w pożywieniu.

O ile z niedużym niedoborem żelaza możemy sobie bez większego problemu poradzić, to duże niedobory prowadzą do rozwoju anemii, a wtedy sprawa jest już nieco trudniejsza.

 

Niedokrwistość

Anemię, czyli inaczej niedokrwistość, zgodnie z definicją Światowej Organizacji Zdrowia stwierdza się, gdy stężenie hemoglobiny w krwinkach spada poniżej 130g/L u mężczyzn lub poniżej 120g/L u kobiet.

Jak już wspominałam najczęstszą przyczyną anemii jest niedobór żelaza w diecie. Może być to związane ze zwiększeniem spożycia żywności wysokoprzetworzonej, zbyt niskim spożyciem mięsa, nierozsądnym odchudzaniem czy nawet nieregularnym odżywianiem.

Dieta przy niedokrwistości

Podstawą w zapobieganiu niedoborom żelaza jest dbanie o odpowiedni poziom tego pierwiastka w naszej diecie. Powinniśmy więc dbać o to, by na naszym talerzu nie brakowało produktów bogatych w żelazo, ale jednocześnie abyśmy nie łączyli ich z produktami zawierającymi składniki ograniczające wchłanianie tego pierwiastka. 

Ilość żelaza w produktach spożywczych jest bardzo zróżnicowana. Do najlepszych jego źródeł zalicza się mięso, podroby, ryby oraz kaszankę. Z kolei do najsłabszych należą mleko, ryż, warzywa oraz owoce.

Co ważne znaczenie ma nie tylko ilość żelaza w produkcie, ale także jego rodzaj. Jak już wspominałam w poprzednim artykule wyróżnia się żelazo hemowe oraz niehemowe.

Żelazo hemowe jest zdecydowanie lepiej przyswajalne przez nasz organizm i znajdziemy je produktach pochodzenia zwierzęcego. Jego wchłanialność sięga 20-25%.

Żelazo niehemowe jest z kolei słabiej przyswajalne przez nasz organizm i znajdziemy je w produktach roślinnych. Jego wchłanialność wynosi ok. 1-2%.

Substancje utrudniające wchłanianie

Ilość żelaza i jego rodzaj to jedna strona medalu. Należy jednak także zwrócić uwagę na to, co żelazu towarzyszy. Istnieją bowiem składniki żywności, które utrudniają wchłanianie tego pierwiastka. Co to za składniki?

Związki fitynowe - znajdziemy je w przetworach zbożowych z pełnego przemiału

Kwas szczawiowy - znajdziemy go m.in. w szczawiu, szpinaku czy rabarbarze.

Kazeina - białko znajdujące się w mleku i jego przetworach.

Fosforany - w większych ilościach występują w mleku i jajkach, przez co produkty te nie są dobrym źródłem żelaza mimo, że zawierają jego odmianę hemową.

Błonnik - wysoka zawartość błonnika w posiłku ograniczy przyswajalność żelaza.

Szczególną uwagę należy też zwrócić na to, co pijemy. Wchłanianie żelaza hamują kawa, herbata oraz kakao. Znajdujące się w tych napojach związki polifenolowe, takie jak kofeina czy tanina, w znaczący sposób ograniczają wchłanianie tego żelaza.

Wspomaganie wchłaniania

Tak jak istnieją substancje ograniczające wchłanianie żelaza, tak samo istnieją takie, które to wchłanianie będą wspomagać.

Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza nawet kilkukrotnie. Zaledwie 25mg kwasu askorbinowego dodanego do posiłku zawierającego pełnoziarniste produkty zbożowe może niemal całkowicie zniwelować niekorzystne działanie związków fitynowych. Ważne jest więc, abyśmy do każdego posiłku dodawali porcję warzyw lub owoców, które zawierają witaminę C. Owoce dodatkowo dostarczą nam także fruktozę i sorbitol - związki, które także poprawiają wchłanianie żelaza.

Suplementacja

O ile z niedużym niedoborem żelaza jesteśmy w stanie spokojnie poradzić sobie samą zmianą diety, to w przypadku zdiagnozowania anemii często nie jest to już takie proste i zachodzi potrzeba wspomagania się suplementacją.

Trzeba jednak pamiętać, że preparaty żelaza należy stosować z rozwagą. Duże dawki suplementów żelaza mogą upośledzać wchłanianie innych składników (np. cynku czy miedzi), sprzyjać rozwojowi infekcji, uszkadzać wątrobę, a nawet wzmagać produkcję wolnych rodników, które mogą prowadzić do rozwoju zmian nowotworowych.

Stosowanie suplementów należy zawsze skonsultować z lekarzem, aby suplementacja nam pomogła, a nie jeszcze bardziej zaszkodziła.

Czytaj więcej »

Suplementacja - zbędna czy niezbędna?

listopada 04, 2019

Suplementacja - zbędna czy niezbędna?

Coraz więcej osób decyduje się na włączenie suplementacji do swojej diety.

Niestety rzadko zastanawiają się nad tym, czy są im one rzeczywiście potrzebne i czy ich stosowanie jest bezpieczne.

Statystyki pokazują, że coraz częściej kupujemy suplementy. W 2015 r. na ich zakup Polacy wydali ponad 3,5 mld zł, a według szacunków w 2020 r. kwota ta przekroczy już 5 mld zł.

Czy rzeczywiście powinniśmy stosować suplementy w takich ilościach?

Czym jest suplement?

Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Jest on skoncentrowanym źródłem witamin, składników mineralnych lub innych substancji, które wykazują efekt odżywczy bądź inny fizjologiczny.

Wprowadzane są one do obrotu w formie, która umożliwia dawkowanie, możemy więc spotkać suplementy w postaci drażetek, kapsułek, tabletek i w innych podobnych postaciach, ampułek z płynem, butelek z kroplomierzem, saszetek z proszkiem i w innych podobnych postaciach płynów i proszków przeznaczonych do spożycia w małych, odmierzonych ilościach jednostkowych.

Suplementy diety są zazwyczaj produkowane i wprowadzane do obrotu w formie, która umożliwia ich łatwe i precyzyjne dawkowanie. Ponieważ często są sprzedawane także w aptekach wiele osób łączy je z lekami, jednak na terenie Unii Europejskiej suplementy nie są traktowane jako leki.

Podział suplementów

Suplementy można podzielić ze względu na skład:

• suplementy zawierające witaminy i składniki mineralne,
• suplementy zawierające składniki roślinne i różne ekstrakty roślinne,
• suplementy zawierające niezbędne kwasy tłuszczowe,
• suplementy zawierające błonnik pokarmowy,
• suplementy zawierające pre- i probiotyki,
• suplementy zawierające aminokwasy.

Możemy także podzielić je ze względu na przeznaczenie:

• wspomagające odchudzanie,
• wspomagające układ odpornościowy,
• wpływające na narząd ruchu,
• opóźniające procesy starzenia,
• wpływające na układ nerwowy, koncentrację, wzmacniające witalność,
• wpływające na układ sercowo-naczyniowy,
• wspomagające układ pokarmowy,
• wspomagające prawidłowy proces widzenia,
• wpływające na stan skóry, włosów i paznokci,
• dla sportowców,
• stosowane w celu zmniejszenia ryzyka osteoporozy.

Bezpieczeństwo suplementów

W sprawie bezpieczeństwa suplementów diety obowiązują ogólne zasady dotyczące bezpieczeństwa żywności. Kluczową rolę odgrywa tutaj rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady nr 178 z 2002 r., które ustanawia m.in. generalne zasady prawa żywnościowego. Jeżeli istnieją jakiekolwiek dowody i wskazania, że produkt żywnościowy (a suplementy diety takimi produktami są) może stanowić zagrożenie dla zdrowia człowieka, to przewidziano odpowiednie procedury zapobiegające, aby taki produkt nie znalazł się w obrocie.

Bezpieczeństwo stosowania suplementów

Suplementy diety mogą stanowić uzupełnienie witamin i składników mineralnych w naszej diecie. Należy jednak pamiętać o tym, że ich niewłaściwe stosowanie związane jest z możliwością wystąpienia pewnych zagrożeń.

Stosując suplementy ludzie nierzadko popełniają sporo błędów, które mogą doprowadzić do zaburzeń zdrowotnych. Ponieważ powszechnie uznawane są za produkty prozdrowotne są bardzo popularne wśród osób dbających od swoje odżywianie, które jednocześnie włączają do swojej diety produkty wzbogacane. Z drugiej strony osoby, które rzeczywiście suplementacji potrzebują, stosują ją zdecydowanie rzadziej.

Trzeba pamiętać, że spożycie nadmiernych ilości witamin i składników mineralnych niesie ryzyko nadmiary tych składników w naszym organizmie, co wiąże się z wystąpieniem skutków ubocznych. Badania wskazują, że spożycie witamin przekraczające górne bezpieczne poziomy nie tylko nie przynosi nam spodziewanych korzyści zdrowotnych, ale może być wręcz szkodliwe dla naszego zdrowia.

Dane na temat spożycia zebrane w krajach Unii Europejskiej wskazują, że największe ryzyko przekroczenia górnych bezpiecznych poziomów związane jest ze spożyciem witaminy A, β-karotenu, fluoru, jodu, miedzi i żelaza.

Ryzyko związane z nadmiernym spożyciem poszczególnych składników związane jest także z występowaniem czynników indywidualnych i środowiskowych, np. dowiedziono, że suplementacja β-karotenem w dawkach 20-50 mg/dobę u osób palących papierosy wpływa na wzrost ryzyka wystąpienia raka płuc.

Ryzyko interakcji z lekami

W przypadku osób zażywających leki warto zwrócić jeszcze większą uwagę na ewentualną suplementację, ponieważ wiele publikacji naukowych wskazuje na możliwość interakcji lek-suplement, która może doprowadzić do powikłań farmakoterapii. Dotyczy to przede wszystkim suplementów zawierających składniki roślinne.

Najczęściej składniki suplementów diety wpływają na wchłanianie oraz metabolizm leków, może jednak także dochodzić między nimi do interakcji synergistycznych.

Warto więc brać suplementy?

Jak już wspominałam, suplementy diety mogą stanowić uzupełnienie witamin i składników mineralnych w naszej diecie - jest to jednak zależne od indywidualnych potrzeb.

Decyzję o stosowaniu suplementów zawsze powinniśmy skonsultować z lekarzem i/lub dietetykiem. Przed zaleceniem konkretnej suplementacji oraz zalecanej dawki suplementu lekarz bądź dietetyk musi przeprowadzić wywiad dotyczący sposobu żywienia, stanu zdrowia, występujących chorób, zażywanych leków, stylu życia i aktywności fizycznej.

Dzisiaj, zgodnie z obecnym stanem wiedzy, zalecany jest przede wszystkim odpowiedni sposób żywienia, który zapewni nam pokrycie zapotrzebowania na wszystkie niezbędne składniki pokarmowe, takie jak witaminy, składniki mineralne czy błonnik.

Kiedy warto sięgnąć po suplementy?

Aktualne zalecenia sugerują, że przyjmowanie suplementów można rozważyć w przypadku:

• osób na dietach niskoenergetycznych,
• osób na dietach eliminacyjnych lub ze znacznymi ograniczeniami,
• osób starszych,
• kobiet po menopauzie,
• kobiet ciężarnych,
• sportowców.

Czytaj więcej »