Dieta przy niedokrwistości

Ostatnio napisałam artykuł o niedoborach żelaza.

Przy niedoborze tego pierwiastka pierwszą rzeczą, na którą musimy zwrócić uwagę, jest nasza dieta - ponieważ najczęstszą przyczyną tego niedoboru jest zbyt mała ilość żelaza w pożywieniu.

O ile z niedużym niedoborem żelaza możemy sobie bez większego problemu poradzić, to duże niedobory prowadzą do rozwoju anemii, a wtedy sprawa jest już nieco trudniejsza.

 

Niedokrwistość

Anemię, czyli inaczej niedokrwistość, zgodnie z definicją Światowej Organizacji Zdrowia stwierdza się, gdy stężenie hemoglobiny w krwinkach spada poniżej 130g/L u mężczyzn lub poniżej 120g/L u kobiet.

Jak już wspominałam najczęstszą przyczyną anemii jest niedobór żelaza w diecie. Może być to związane ze zwiększeniem spożycia żywności wysokoprzetworzonej, zbyt niskim spożyciem mięsa, nierozsądnym odchudzaniem czy nawet nieregularnym odżywianiem.

Dieta przy niedokrwistości

Podstawą w zapobieganiu niedoborom żelaza jest dbanie o odpowiedni poziom tego pierwiastka w naszej diecie. Powinniśmy więc dbać o to, by na naszym talerzu nie brakowało produktów bogatych w żelazo, ale jednocześnie abyśmy nie łączyli ich z produktami zawierającymi składniki ograniczające wchłanianie tego pierwiastka. 

Ilość żelaza w produktach spożywczych jest bardzo zróżnicowana. Do najlepszych jego źródeł zalicza się mięso, podroby, ryby oraz kaszankę. Z kolei do najsłabszych należą mleko, ryż, warzywa oraz owoce.

Co ważne znaczenie ma nie tylko ilość żelaza w produkcie, ale także jego rodzaj. Jak już wspominałam w poprzednim artykule wyróżnia się żelazo hemowe oraz niehemowe.

Żelazo hemowe jest zdecydowanie lepiej przyswajalne przez nasz organizm i znajdziemy je produktach pochodzenia zwierzęcego. Jego wchłanialność sięga 20-25%.

Żelazo niehemowe jest z kolei słabiej przyswajalne przez nasz organizm i znajdziemy je w produktach roślinnych. Jego wchłanialność wynosi ok. 1-2%.

Substancje utrudniające wchłanianie

Ilość żelaza i jego rodzaj to jedna strona medalu. Należy jednak także zwrócić uwagę na to, co żelazu towarzyszy. Istnieją bowiem składniki żywności, które utrudniają wchłanianie tego pierwiastka. Co to za składniki?

Związki fitynowe - znajdziemy je w przetworach zbożowych z pełnego przemiału

Kwas szczawiowy - znajdziemy go m.in. w szczawiu, szpinaku czy rabarbarze.

Kazeina - białko znajdujące się w mleku i jego przetworach.

Fosforany - w większych ilościach występują w mleku i jajkach, przez co produkty te nie są dobrym źródłem żelaza mimo, że zawierają jego odmianę hemową.

Błonnik - wysoka zawartość błonnika w posiłku ograniczy przyswajalność żelaza.

Szczególną uwagę należy też zwrócić na to, co pijemy. Wchłanianie żelaza hamują kawa, herbata oraz kakao. Znajdujące się w tych napojach związki polifenolowe, takie jak kofeina czy tanina, w znaczący sposób ograniczają wchłanianie tego żelaza.

Wspomaganie wchłaniania

Tak jak istnieją substancje ograniczające wchłanianie żelaza, tak samo istnieją takie, które to wchłanianie będą wspomagać.

Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza nawet kilkukrotnie. Zaledwie 25mg kwasu askorbinowego dodanego do posiłku zawierającego pełnoziarniste produkty zbożowe może niemal całkowicie zniwelować niekorzystne działanie związków fitynowych. Ważne jest więc, abyśmy do każdego posiłku dodawali porcję warzyw lub owoców, które zawierają witaminę C. Owoce dodatkowo dostarczą nam także fruktozę i sorbitol - związki, które także poprawiają wchłanianie żelaza.

Suplementacja

O ile z niedużym niedoborem żelaza jesteśmy w stanie spokojnie poradzić sobie samą zmianą diety, to w przypadku zdiagnozowania anemii często nie jest to już takie proste i zachodzi potrzeba wspomagania się suplementacją.

Trzeba jednak pamiętać, że preparaty żelaza należy stosować z rozwagą. Duże dawki suplementów żelaza mogą upośledzać wchłanianie innych składników (np. cynku czy miedzi), sprzyjać rozwojowi infekcji, uszkadzać wątrobę, a nawet wzmagać produkcję wolnych rodników, które mogą prowadzić do rozwoju zmian nowotworowych.

Stosowanie suplementów należy zawsze skonsultować z lekarzem, aby suplementacja nam pomogła, a nie jeszcze bardziej zaszkodziła.