Najzdrowszy olej do smażenia

Smażenie to w Polsce jedna z najpopularniejszych metod przygotowywania posiłków. Jej popularność wynika z jednej strony z tradycji, ale z drugiej z walorów czysto smakowych. Nic w tym dziwnego, w końcu tłuszcz jest doskonałym nośnikiem smaku, a potrawy smażone są chrupiące oraz pełne smaku i aromatu.

Z tego też powodu na rynku dostępnych jest wiele tłuszczów, które możemy wykorzystywać w kuchni. Sam wybór oleju jest bardzo ważnym aspektem smażenia. I nie chodzi tu o jego kaloryczność, ta z założenia będzie wysoka, ale przede wszystkim o jego stabilność w wysokiej temperaturze i odporność na utleniania. To te cechy decydują o tym, czy smażenie będzie procesem względnie bezpiecznym, czy też w jego trakcie powstawać będą szkodliwe związki.

Tłuszcz w kuchni

W tradycyjnej kuchni polskiej królowały tłuszcze zwierzęce. Szczególnie popularny był smalec - tani, łatwo dostępny i stabilny na patelni. W bogatszych domach sięgano także po masło, które nadawało potrawom swój charakterystyczny maślany posmak.

Oleje roślinne, choć znane, używane były rzadko i raczej nie do smażenia - na patelni szybko dymiły, psuły smak potraw, a na dodatek jełczały. 

Dopiero w XX wieku rozwój technologii rafinacji odwrócił sytuację - oleje roślinne zyskały nową jakość, stały się stabilniejsze, a przez to bezpieczniejsze i powoli zaczęły wypierać tłuszcze zwierzęce. Dziś olejów roślinnych w sklepach mamy istne zatrzęsienie, od naszego rodzimego oleju rzepakowego i słonecznikowego, przez oliwę z oliwek po oleje z awokado czy wiesiołka. Jednak musimy pamiętać, że olej olejowi nie równy i nie każdy posiada te same właściwości.

Jak wybrać olej?

Wybierając olej, który będziemy używać do smażenia potraw powinniśmy kierować się przede wszystkim jego właściwościami w wysokich temperaturach.

Najważniejszym parametrem jest jego stabilność oksydacyjna, czyli odporność oleju na utleniania pod wpływem ciepła. Zależy ona m.in. od stopnia nasycenia kwasów tłuszczowych oraz obecności naturalnych antyoksydantów, takich jak polifenole czy tokoferole.

Istotna jest także temperatura dymienia. Im jest ona wyższa, tym mniejsze ryzyko, że tłuszcz zacznie się degradować i wytwarzać toksyczne związki. Czym jest punkt dymienia? To temperatura, w której olej zaczyna się po prostu spalać i rozpadać na wolne kwasy tłuszczowe oraz glicerol. Wolne kwasy tłuszczowe nasilają procesy utleniania tłuszczu, a glicerol może przekształcić się do szkodliwej dla naszego zdrowia akroleiny, która może mieć potencjalne działanie rakotwórcze.

Ważny jest również skład kwasów tłuszczowych. Najkorzystniejsze są oleje bogate w tzw. MUFA, czyli jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Jaki olej wybrać?

Do smażenia poleca się szczególnie tłuszcze rafinowane. Czym jest rafinacja? To proces oczyszczania oleju z substancji niekorzystnych pod względem jakościowym i zdrowotnym, nie wpływa jednak na profil kwasów tłuszczowych. 

Więc jakie konkretnie tłuszcze do smażenia wybierać?

1. Rafinowana oliwa z oliwek

Oliwa extra virgin, czyli tłoczona na zimno, świetnie sprawdzi się np. jako dressing do sałatek. Jej punkt dymienia wynosi ok. 190-210 stopni C, sprawdzi się więc także przy krótkim obsmażeniu. Jednak jeśli planujemy dłuższą obróbkę, np. smażenie mięsa lub smażenie w głębokim tłuszczu lepiej sięgnąć po oliwę rafinowaną, której punkt dymienia sięga nawet 240 stopni C.

2. Rafinowany olej rzepakowy

Olej rzepakowy to jeden z najpopularniejszych tłuszczy w naszym kraju. Jest też jednym z najczęściej rekomendowanych do smażenia. Jego punkt dymienia wynosi ok. 200-220 stopni C, nadaje się więc do długiego smażenia. Zawiera także dużą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), które spowalniają procesy utleniania w wysokich temperaturach. Olej rzepakowy jest więc jednym z najbardziej stabilnych tłuszczów.

3. Olej z awokado

Olej z awokado zyskał w Polsce na popularności stosunkowo niedawno. Wciąż jest on niestety drogim produktem i nie wszędzie możemy go kupić. Powoduje to, że dużo rzadziej używamy go w domach, a nawet jeśli, to najczęściej w postaci dressingu do sałatek. A szkoda, bo świetnie nadaje się on do smażenia. Jego punkt dymienia sięga nawet 270 stopni C, jest więc jednym z najodporniejszych na działanie wysokiej temperatury tłuszczów roślinnych. Podobnie jak olej rzepakowy także charakteryzuje się wysoką zawartością jednonienasyconych kwasów tłuszczów. A oprócz tego znajdziemy w nim także bogactwo naturalnych antyoksydantów, takich jak polifenole czy witamina E.

4. Olej ryżowy

Podobnie jak olej z awokado bardzo rzadko wykorzystywany jest w Polskiej kuchnia - jest droższy od oleju rzepakowego i znacznie trudniej dostępny. W Azji jednak jest podstawowym tłuszczem wykorzystywanym do smażenia. Jest ceniony zarówno za jego wysoki punkt dymienia (wynosi on ok. 230 stopni), jak i wyjątkowy smak.

Czego unikać?

Jak już wspominałam nie każdy tłuszcz będzie nadawał się do smażenia. Niektóre z nich pod wpływem temperatury szybko tracą swoje właściwości i mogą wytwarzać szkodliwe dla naszego zdrowia związki.

Unikać na patelni z pewnością powinniśmy masła i margaryny. Mają one niską temperaturę dymienia i wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Korzystajmy z nich raczej "na zimno".

Podobnie sytuacja wygląda w przypadku olejów tłoczonych na zimno, np. oleju lnianego czy z wiesiołka. Choć są one niezwykle cenne ze względu na swój skład, choćby przez wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (m.in. omega-3 i omega-6), to z tego samego powodu są one znacznie bardziej podatne na degradację pod wpływem wysokiej temperatury. Stosujemy je więc wyłącznie na zimno, np. do sałatek lub past. Wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych charakteryzują się także olej kukurydziany, sezamowy, słonecznikowy, sojowy, z ostropestu, z pestek dyni czy winogron.

Co ważne, w przypadku olejów z wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych nawet rafinacja nie sprawi, że będą one odpowiednie do smażenia, proces rafinowania nie ma więc w ich przypadku sensu. Lepiej dodawać je np. do sałatek w formie nierafinowanej.

Nie każdy olej nadaje się do smażenia. Musimy zwracać uwagę przede wszystkim na ich punkt dymienia i wybierać te z najwyższymi wartościami. Zmniejszy to ryzyko powstania szkodliwych produktów degradacji tłuszczu podczas obróbki termicznej.

Warto jednak pamiętać, że wybór tłuszczu to nie wszystko. Nawet najzdrowszy olej nadal będzie zwiększał kaloryczność dań, a smażone potrawy będą ciężkostrawne. Warto więc zadbać także o to, aby smażenie nie było jedynym sposobem, w jaki przygotowujemy posiłki - pieczmy, duśmy oraz gotujmy na parze. A także wtedy pamiętajmy o wyborze odpowiedniego oleju.