Wpływ snu na masę ciała

Gdy myślimy o tym, w jaki sposób osiągnąć lub utrzymać wymarzoną sylwetkę zazwyczaj do głowy przychodzą nam dwie rzeczy - dieta i ćwiczenia.

To prawda, że właściwy sposób odżywiania oraz odpowiednio dobrana aktywność fizyczna to kluczowe czynniki wpływające na naszą masę ciała, nie są jednak jedyne. Kolejnym czynnikiem, który będzie miał wpływ na to, ile ważymy jest sen - zarówno jego ilość, jak i jakość.

Ciekawe badanie przeprowadzili naukowcy z Brigham Young University, w którym zbadali zależność wagi i stanu zdrowia od trybu i jakości snu u młodych kobiet. Według badaczy bardzo ciekawa była zależność pomiędzy porą kładzenia się spać i porą wstawania a wagą badanych. Okazało się, że uczestniczki badania, które kładły się spać i wstawały codziennie o określonej godzinie (tolerancja zakładała ok. 20 minut różnicy) miały najniższy procent tłuszczu w organizmie. Z kolei osoby, u których różnica w porach snu i pobudki wynosiła więcej niż 90 minut miały najwyższy procent tłuszczu w organizmie.

Za mało snu

Zbyt krótki sen często łączy się z wyższym wskaźnikiem masy ciała (BMI). Badania wykazują, że zmiany te widoczne są u osób, które śpią mniej niż siedem godzin na dobę. 

Ponadto niedobory snu wpływają na zwiększenie apetytu. Wiąże się to z wpływem snu na nasz układ hormonalny, a konkretnie na grelinę i leptynę, czyli hormony odpowiadające za uczucie głodu i sytości. Grelina to hormon, który uwalniany jest w żołądku i wysyła do mózgu sygnał, że jesteśmy głodni. Zaś leptyna to hormon uwalniany z komórek tłuszczowych, który tłumi głód i wysyła sygnał sytości. Jeśli nie śpimy wystarczająco długo nasz organizm uwalnia więcej greliny, a mniej leptyny, w związku z czym zwiększa się uczucie głodu i apetyt.

Również sam fakt, że więcej czasu spędzamy "na jawie" prowadzi do tego, że spożywamy większą ilość kalorii - znacznie łatwiej wtedy o dodatkowy posiłek czy przekąski w ciągu dnia.

Za mała ilość snu powoduje, że w ciągu dnia jesteśmy zmęczeni, przez co zmniejsza się motywacja do aktywności fizycznej. Jeśli nawet weźmiemy się tego dnia za ćwiczenia będą one krótsze i mniej intensywne.

Badania sugerują także, że niedostatek snu może prowadzić do rozwoju insulinooporności. W jednym z przeprowadzonych badań uczestnikom pozwolono spać tylko przez cztery godziny na dobę przez sześć dni, w wyniku czego ich zdolność do obniżania poziomu cukru we krwi spadła o 40%.

Jakość snu

Ilość snu nie jest jedynym ważnym czynnikiem, liczy się także jego jakość. Jakość snu to wskaźnik, który mówi nam, na ile jest on efektywny. O właściwą jakość naszego snu możemy zadbać m.in. wychodząc wieczorem na krótki spacer, wietrząc sypialnię i utrzymując w niej odpowiednią temperaturę, nieco niższą niż w innych pokojach. Ważne jest także, aby łóżko służyło nam jedynie do spania - nie oglądajmy w nim telewizji, nie korzystajmy z komputera, tabletu czy telefonu. Nie korzystajmy też z ekranów emitujących niebieskie światło (np. telewizor, komputer czy telefon) bezpośrednio przed pójściem spać. Negatywnie na nasz sen wpłyną także alkohol, napoje zawierające kofeinę lub teinę oraz ciężkostrawne potrawy spożywane do 2-3 godzin przed pójściem spać.

Ile spać?

Odpowiednia ilość snu to sprawa bardzo indywidualna - jedni potrzebują więcej czasu na regenerację niż inni. Według badań osoba dorosła powinna spać od 6,5 do 8,5 godzin. Ważne jest to, aby był to sen niezakłócony - nocny odpoczynek i drzemki w ciągu dnia niestety się nie sumują. Sen musi być nieprzerwany, żebyśmy mieli szansę przejść przez wszystkie fazy snu.