Co nas tuczy - tłuszcz czy cukier?

Od czego tyjemy?

Tyjemy od nadmiaru kalorii - jeśli nasza dieta będzie dostarczała nam więcej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie nie ma siły, będzie musiało się to odbić na naszej masie ciała.

Kalorie nie biorą się jednak z powietrza. Znajdujemy je w żywności, a konkretnie kalorii dostarczają nam przede wszystkim makroskładniki, czyli białka, tłuszcze i węglowodany.

W Internecie możemy znaleźć wiele teorii, dlaczego tyjemy. Choć w niewielu znajdziemy bezpośrednie odniesienie do kaloryczności diety, do zawartości w tej diecie tłuszczy i węglowodanów już jak najbardziej.

Niektóre teorie są ciekawe, niektóre śmieszne, a niektóre... niekonwencjonalne, nie zmienia to jednak faktu, że na temat wpływu różnych czynników na rozwój nadwagi czy otyłości krąży wiele mitów czy nieścisłości.

O najpopularniejszych faktach i mitach związanych z odchudzaniem już pisałam (możecie je znaleźć tutaj: część 1 i część 2), dlatego dziś chciałabym skupić się na jednym konkretnym, acz bardzo ciekawym temacie - co nas tak naprawdę tuczy? Tłuszcz czy węglowodany?

Skąd pomysł, że szybciej tyjemy od tłuszczu?

Jak już wspominałam przybieranie masy ciała jest bezpośrednio związane z nadmierną ilością kalorii. Aby przytyć musimy więc zjeść więcej, niż potrzebujemy.

Biorąc pod uwagę, że 1g białka czy 1g węglowodanów dostarcza nam 4kcal, a 1g tłuszczu aż 9kcal oczywistym jest, że ostatni składnik jest najbardziej kaloryczny.

Wyższa wartość energetyczna produktów, które zawierają sporo tłuszczu, powinna sprawiać, że zjemy ich mniej, ponieważ dostarczymy sobie odpowiednią ilość energii. Jednocześnie jednak wysoka kaloryczność powoduje, że dużo łatwiej jest przekroczyć ten poziom i sprawić, że dieta będzie zbyt kaloryczna.

Proste? Proste.

Logiczne? Pewnie! Choć tylko w teorii...

Nasz organizm jest dużo bardziej skomplikowany niż mogłoby się wydawać. Jesteśmy zaopatrzeni w różne mechanizmy fizjologiczne - np. odpowiedzialne za pobieranie pokarmu, ale także takie, które są wrażliwe na obecność wybranych składników pokarmowych. I tu przechodzimy do węglowodanów...

A więc jednak wszystko przez te cukry?

Węglowodany mają mniej kalorii niż tłuszcze, jednak w inny sposób wpływają na to, ile jemy, a także na to, co dzieje się z wchłoniętymi przez nas kaloriami. 

Po spożyciu węglowodanów w naszej krwi wzrasta poziom glukozy, co stymuluje trzustkę do wyrzutu insuliny - hormonu, który po pierwsze wyrównuje glikemię poposiłkową (czyli wyrównuje poziom glukozy we krwi), ale wywiera także wpływ na inne procesy metaboliczne zachodzące w naszym organizmie. Między innymi insulina nasila magazynowanie energii w postaci tkanki tłuszczowej (tak, nasz organizm potrafi przetworzyć cukier na tłuszcz, taki jest sprytny), a jednocześnie blokuje lipolizę, czyli proces spalania tkanki tłuszczowej. 

Nadmierne spożycie węglowodanów może więc hamować proces odchudzania.

A więc co tuczy bardziej?

Odpowiedź na to pytanie wcale nie jest taka prosta. Trzeba je zawsze rozpatrywać indywidualnie, w kontekście konkretnej osoby.

Upraszczając można powiedzieć, że podstawą zawsze będzie po pierwsze pilnowanie kaloryczności diety, a po drugie odpowiednie proporcje makroskładników, czyli białek, tłuszczu i węglowodanów. Nadmiar któregokolwiek składnika będzie niekorzystnie odbijał się na naszym zdrowiu, w tym także na dbaniu o sylwetkę.

Przy zwiększonej ilości tłuszczu dużo łatwiej jest nieświadomie zwiększyć ilość kalorii w posiłkach.

Z kolei zwiększona ilość węglowodanów, choć nie odbije się tak na kaloryczności, może nasilać procesy lipogenezy, czyli tworzenia tkanki tłuszczowej. 

Poza tym pamiętajmy, że smak słodki sprawia, że "apetyt rośnie w miarę jedzenia" - co też będzie sprzyjać większemu spożyciu żywności (i zawartych w niej kalorii). W przypadku pokarmów tłustych ta zależność nie jest obserwowana.

Jeść czy nie jeść - oto jest pytanie

Wyznawcy diet niskowęglowodanowych bardzo wyraźnie zaznaczają zależność między cukrem a insuliną i wpływ insuliny na tkankę tłuszczową. Tym samym twierdzą, że drastyczne ograniczenie węglowodanów jest najlepsze dla naszej sylwetki.

W rzeczywistości jednak takie teorie są absolutnie nieuzasadnione, a mogą nawet być szkodliwe. Nasz organizm potrzebuje węglowodanów, jest to dla niego podstawowe źródło energii. Powinny więc stanowić one podstawę naszej diety i dostarczać 50-60% wszystkich kalorii.

Nie unikajmy więc węglowodanów, ale nauczmy się wybierać te dobre, czyli węglowodany złożone. Produkty zawierające węglowodany złożone, np. pieczywo pełnoziarniste, kasze czy ryż, dostarczą nam nie tylko energii w postaci węglowodanów, ale także błonnika, witamin i minerałów.

Pamiętajmy, że nasz organizm potrzebuje wszystkich składników - wszystko zależy od proporcji.