Jak podkręcić metabolizm?

Kilka miesięcy temu pisałam o faktach i mitach związanych z odchudzaniem (część I oraz część II). Dziś skupię się na konkretnym aspekcie związanym z odchudzaniem - metabolizmie.

Czym tak właściwie jest metabolizm?

Najprościej mówiąc jest to zbiór wszystkich mechanizmów i procesów zachodzących w komórkach naszego organizmu, który prowadzi do pozyskania, wykorzystania i zmetabolizowania energii ze składników naszego pożywienia. Wytworzona w ten sposób energia jest niezbędna do utrzymania nas przy życiu.

Czy metabolizm można kontrolować?

Często mówi się, że jedne osoby mają szybki metabolizm, a inne powolny. Osoby z szybkim metabolizmem mogą zjeść więcej, nie ćwiczyć, a i tak wciąż mieć szczupłą sylwetkę. Z kolei osoby z wolniejszym metabolizmem muszą bardziej uważać na to co i ile jedzą, gdyż łatwiej przybierają na wadze.

Tempo metabolizmu w dużym stopniu zależy od naszych genów. Jeśli po rodzicach czy dziadkach odziedziczyliśmy wolny metabolizm, nie przyspieszymy go ot tak! Nie jest jednak również tak, że nie możemy zrobić zupełnie nic. Mamy do dyspozycji kilka możliwości, musimy jednak mieć świadomość, że proces przyspieszenia metabolizmu jest związany ze zmianą stylu życia - obejmuje odpowiednią dietę oraz aktywność fizyczną.

Co przyspiesza metabolizm?

1. Aktywność fizyczna

Pływanie, bieganie czy jazda na rowerze - ćwiczenia mogą wpłynąć na stałe przyspieszenie metabolizmu, jeśli będzie się je wykonywać odpowiednio. Specjaliści od medycyny sportowej twierdzą, że najlepszy efekt dają ćwiczenia, w które wkładamy umiarkowany wysiłek - przyspieszeniu ulega krążenie krwi, a poszczególne komórki naszego organizmu pobudzane są do efektywniejszej pracy. Warto więc z samochodu przesiąść się na rower albo do komunikacji miejskiej i wysiąść przystanek wcześniej.

2. Większa ilość tkanki mięśniowej

Tkanka mięśniowa wykorzystuje więcej energii niż tkanka tłuszczowa, dlatego przyrost masy mięśniowej prowadzi do zwiększenia tempa metabolizmu.

3. Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne i pomagają regulować poziom cukru we krwi. Zmniejszają także oporność komórek na hormon związany z uczuciem sytości i spalaniem tkanki tłuszczowej - leptynę. Wymienione elementy związane są z przyspieszeniem tempa metabolizmu, warto więc włączyć do diety takie produkty, jak tłuste ryby morskie, orzechy czy olej lniany.

4. Odpowiednia podaż witamin i minerałów

Szczególnie istotne są witaminy z grupy B oraz składniki mineralne: cynk, fosfor, jod, magnez, mangan, potas, selen, sód i wapń. Są one niezbędne przy kontrolowaniu przemian energetycznych. Ich niedobór związany jest ze spowolnieniem metabolizmu.

5. Przyprawy

Przyprawy o ostrym smaku, takie jak papryczka chili, czarny pieprz i imbir są źródłem odpowiednio kapsaicyny, piperyny oraz gingerolu - składników, które pomagają zwiększyć tempo metabolizmu. W diecie warto uwzględnić także chrzan, curry, cynamon, kardamon czy ostrą musztardę.

6. Woda mineralna

Woda mineralna także może pomóc przyspieszyć nasz metabolizm. Trzeba jednak pamiętać, że woda musi być zimna - im niższą będzie ona miała temperaturę, tym więcej energii nasz organizm będzie musiał zużyć do jej podgrzania. Do wody warto dodać kilka kropel cytryny.

Co spowalnia metabolizm?

1. Dieta zbyt uboga w kalorie

Zbyt rygorystyczne ograniczanie kaloryczności diety powoduje, że organizm uznaje, iż nadszedł czas głodu - spowalnia więc tempo wszystkich procesów życiowych, a to prowadzi do zmniejszenia ilości zużywanej energii.

2. Tłuszcze trans

Tłuszcze trans zwiększają stan zapalny w organizmie i są jedną z przyczyn powstawania oporności komórek na insulinę. W ten sposób zaburzają przemianę materii i spowalniają metabolizm. Dlatego warto wyeliminować lub mocno ograniczyć takie produkty, jak twarde margaryny, słodycze, pieczywo cukiernicze, słone przekąski czy fast foody.

3. Niedobór snu

Niedostateczna liczba godzin snu doprowadza do uczucia przewlekłego zmęczenia, co z kolei znacznie obniża naszą wydajność w ciągu dnia. To samo tyczy się naszego organizmu na poziomie komórkowym - wszystkie przemiany metaboliczne również ulegają spowolnieniu.

4. Stres

Badania wykazały, że osoby żyjące w ciągłym stresie mają podwyższony poziom kortyzolu we krwi. Nadmiar tego hormonu związany jest ze spowolnionym zużyciem energii i uniemożliwia efektywne spalanie tkanki tłuszczowej. Warto zwrócić uwagę, że dla naszego organizmu stres to nie tylko, jak powszechnie się uważa, życie w ciągłym biegu, ale także nadmiar aktywności fizycznej, nieprawidłowo zbilansowana dieta czy niedostateczna ilość spożywanej energii.