Indeks glikemiczny - co to jest i jak stosować?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest podstawową zasadą żywienia u osób, u których zdiagnozowano zaburzenia takie jak cukrzyca czy insulinooporność.

Ale sprawdza się również przy chorobach tarczycy czy PCOS.

Część badaczy uważa, że niski indeks glikemiczny powinien być podstawą zdrowej, zbilansowanej diety każdego człowieka. Taka dieta jest bezpieczna i stosować ją może każdy - od dzieci, przez kobiety ciężarne i karmiące, po osoby starsze.

Choć jednak zalecenia sugerują, że niski indeks glikemiczny pożywienia nam służy, większość z nas albo w ogóle o nim nie słyszała, albo nie do końca wie, o co w tym chodzi i przecież to na pewno trudne, więc po co się męczyć?

Dzisiaj chcę Wam pokazać, że indeks glikemiczny nie jest wcale tak skomplikowany, choć może jego definicja może wydawać się niektórym trochę nie z tego świata.

Indeks glikemiczny (IG)

Czym tak w ogóle jest indeks glikemiczny?

IG definiuje się jako pole powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej, mierzonej przez 2 godziny po spożyciu 50g węglowodanów przyswajalnych z badanego produktu spożywczego i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na taką samą ilość węglowodanów przyswajalnych pochodzących z produktu standardowego (glukoza) spożytego przez tę samą osobę.

IG = (IAUC produktu badanego) / (IAUC produktu referencyjnego) x 100%

IAUC (z ang. incremental area under the curve) - pole pod krzywą glikemii poposiłkowej powyżej wartości glikemii oznaczonej na czczo.

Brzmi skomplikowanie?

Cóż, to tylko definicja - czasem mam wrażenie, że one z założenia mają być trudne w zrozumieniu.

Gdyby przełożyć to z polskiego na nasze wyszłoby na to, że IG pokazuje, w jakim stopniu wzrośnie stężenie glukozy w naszej krwi po spożyciu konkretnego produktu w stosunku do wzrostu poziomu tego cukru we krwi po spożyciu czystej glukozy.

Duże wahania poziomu glukozy we krwi wpływają na nas niekorzystnie - zbyt duże spożycie cukru może powodować, że będziemy nadmiernie pobudzeni, nadaktywni, a po krótkim czasie odczujemy szybki spadek energii, szybko staniemy się zmęczeni, ospali, senni i po prostu głodni.

Jeśli takie wahania będą u nas "normą" może to doprowadzić do zaburzeń gospodarki węglowodanowej lub insulinowej i rozwoju chorób, np. cukrzycy, insulinooporności czy otyłości.

Klasyfikacja indeksu glikemicznego

Wraz ze wzrostem stężenia glukozy w danym produkcie wzrasta także indeks glikemiczny żywności.

Produkty spożywcze pod względem indeksu glikemicznego zostały podzielone na 3 grupy:

• o niskim indeksie glikemicznym (IG < 55),
• o średnim indeksie glikemicznym (IG 55-70),
• o wysokim indeksie glikemicznym (IG > 70).

Założeniem diety o niskim indeksie glikemicznym jest więc bazowanie na produktach o IG < 55 i uzupełnianiu jej produktami o IG 55-70.

Indeks glikemiczny to nie wszystko

Pamiętajcie, że mimo wszystko nie warto popadać w obsesję na punkcie indeksu glikemicznego. To, że produkt ma wysoki IG nie oznacza, że jest absolutnie zakazany - w końcu IG to nie trucizna. Musimy jednak pamiętać, aby cały posiłek był zbilansowany. Poza indeksem glikemicznym istotnym elementem jest także ładunek glikemiczny, który oblicza się właśnie dla posiłku jako całości, a nie dla poszczególnych produktów.

Nie musimy więc bać się kilku kawałków pieczonego ziemniaka, jeśli w posiłku mamy też białko, tłuszcz i błonnik (np. mięso i surowe warzywa). Taki posiłek, mimo tego, że zawiera produkt o wysokim IG, będzie zdrowy.

Ale o bilansowaniu posiłków i obliczaniu ładunku glikemicznego następnym razem 😉