Nadciśnienie tętnicze to podstępna i groźna choroba, mimo to można z nią żyć i cieszyć się dobrą formą przez długie lata. Niezbędne jest jednak przestrzeganie pewnych zasad, które pomogą zminimalizować ryzyko rozwoju niebezpiecznych powikłań. Najistotniejsze jest wprowadzenie pewnych zmian w stylu życia poprzez zmianę sposobu żywienia, minimalizowanie stresu, kontrolę masy ciała czy zwiększenie aktywności fizycznej. Przestrzeganie tych zasad ma znaczenie zarówno lecznicze, jak i profilaktyczne.
1. Kontroluj masę ciałaW przypadku nadciśnienia każdy zbędny kilogram masy ciała może nasilać objawy związane z nadciśnieniem i zwiększać ryzyko rozwoju powikłań. Uważa się, że nawet 3/4 przypadków zdiagnozowanego nadciśnienia może być spowodowane nadmierną masą ciała.
2. Ogranicz sól
Sól jest głównym składnikiem sodu w naszej diecie - składnika, który silnie wpływa na wzrost ciśnienia krwi. Gdy spożywamy sól znajdujący się w niej sód gromadzi się w komórkach ścian naczyń krwionośnych i prowadzi do ich silnej i długotrwałej kurczliwości, wpływając na wzrost ciśnienia krwi. Obecnie w wielu produktach spożywczych możemy znaleźć spore ilości soli, łatwo więc nieświadomie przekroczyć zapotrzebowanie na sód. Jego istotnym źródłem są konserwy mięsne, sery żółte, topione, wędliny, wędzonki, gotowe sosy i zupy, słone przekąski czy dania typu fast food. Dlatego spożycie takich produktów u osób z nadciśnieniem powinien być znacznie ograniczony.
Sól kuchenną najlepiej zastąpić innymi przyprawami, takimi jak bazylia, czosnek, estragon, imbir, koperek, majeranek, tymianek czy zielona pietruszka. Niektóre z nich, np. czosnek, nie tylko poprawiają smak potraw, ale też wpływają na obniżenie ciśnienia krwi.
3. Ogranicz słodycze
Cukry proste, które znajdziemy w różnego rodzaju słodyczach, sprzyjają rozwojowi tkanki tłuszczowej, pobudzeniu wydzielania insuliny oraz powstawaniu zmian miażdżycowych w naczyniach krwionośnych, co w pośredni sposób przyczynia się do wzrostu ciśnienia krwi. Szczególnie niebezpieczne są słodycze, które oprócz cukrów prostych zawierają w swoim składzie także wysoką zawartość tłuszczu.
4. Zamień produkty mleczne pełnotłuste na chude
Taka zmiana pozwoli na ograniczenie kalorii oraz tłuszczów zwierzęcych i cholesterolu, czyli składników przyczyniających się do powstawania zmian miażdżycowych. Zamień tłuste mleko, sery żółte, topione oraz pleśniowe, które zawierają dużo tłuszczu i sodu, na naturalne sery twarogowe chude lub półtłuste oraz jogurty naturalne.
5. Ogranicz tłuste mięsa i wędliny
Większość wędlin dostępnych w sklepach zawiera sporo tłuszczu i bardzo dużą ilość soli. Zamiast więc kupować gotowe wędliny warto spróbować przygotować je samemu w domu - możemy przygotować np. roladki z kurczaka do kanapek, schab na kanapki, schab w marynacie cytrynowo-cebulowej czy wędlinę drobiową z szynkowaru.
Jeśli chodzi o mięsa warto sięgać po cielęcinę, chudy drób, wołowinę oraz ryby. Szczególną uwagę należy poświęcić rybom ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, które obniżają poziom trójglicerydów, wykazują działanie przeciwzapalne, zmniejszają krzepliwość krwi i rozkurczają naczynia krwionośne, dzięki czemu mogą obniżać ciśnienie krwi.
6. Ogranicz alkohol
Alkohol, choć nie zawiera składników odżywczych, może istotnie przyczynić się zburzeń gospodarki lipidowej. Nadużywanie produktów alkoholowych sprzyja rozwojowi zmian miażdżycowych, zakłóca pracę serca i zwiększa ryzyko zawału. Badania sugerują, że dawka powyżej 30mg czystego alkoholu na dobę zwiększa ryzyko nadciśnienia o 50%, a powyżej 70mg ponad dwukrotnie. Związek pomiędzy spożywaniem alkoholu a nadciśnieniem jest szczególnie zauważalny u osób powyżej 50. roku życia, zwłaszcza u mężczyzn.
7. Rzuć palenie
Palenie tytoniu silnie rzutuje na wzrost ciśnienia krwi. Wypalenie papierosa powoduje pobudzenie układu nerwowego, w efekcie czego wzrasta ciśnienie krwi i przyspiesza czynność serca. Palenie nasila także rozwój zmian miażdżycowych i zwiększa krzepliwość krwi. Nałogowe palenie jest więc ważnym czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej, zawału serca i nagłego zgonu - ryzyko to jest nawet 5-krotnie wyższe niż u osoby chorej niepalącej. Należy pamiętać, że równie niebezpieczne jest tzw. palenie bierne, które zwiększa ryzyko choroby wieńcowej i nadciśnienia nawet o 30%.
8. Rusz się!
Siedzący tryb życia sprzyja rozwojowi nadciśnienia tętniczego i powikłań sercowo-naczyniowych. Z kolei regularne treningi sprzyjają umiarkowanemu obniżeniu ciśnienia we wszystkich grupach wiekowych. Powoduje to kilka mechanizmów. Po pierwsze aktywność fizyczna pobudza wydzielanie tlenku azotu, który działa rozkurczowo na naczynia krwionośne, wpływając przez to na spadek ciśnienia. Po drugie wzmożony wysiłek zwiększa potliwość oraz wentylację płuc, co sprzyja usuwaniu soli i wody z organizmu - zmniejsza się wtedy objętość krwi, a tym samym ciśnienie. Po trzecie - aktywność fizyczna pozwala redukować stres oraz pomaga nam utrzymać prawidłową masę ciała (lub obniżyć nadmierną), a oba te czynniki mają wpływ na wartość ciśnienia krwi. Korzystny wpływ ćwiczeń na redukcję ciśnienia pojawia się po ok. 3 miesiącach regularnego wysiłku.
Wprowadzając odpowiednie zmiany do naszej diety czy stylu życia mamy szanse długo cieszyć się pełnią życia nawet jeśli chorujemy na nadciśnienie.
