Kortyzol to hormon steroidowy nazywany też hormonem stresu. Jego norma zależy od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Zarówno zbyt niski, jak i zbyt wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
Kortyzol - co to jest?
Kortyzol to organiczny związek chemiczny należący do grupy glikokortykosteroidów - hormon steroidowy produkowany przez korę nadnerczy. Odgrywa on kluczową rolę w reakcji organizmu na stres oraz regulacji metabolizmu. Powszechnie znany jest jako hormon stresu - jego wydzielanie zależy m.in. właśnie od występowania sytuacji stresowych.
Rola w organizmie
Kortyzol pełni w organizmie wiele ważnych funkcji, m.in.:
- działa przeciwzapalnie i immunosupresyjnie - hamuje nadmierne reakcje układu odpornościowego i zmniejsza stan zapalny,
- kontroluje rytm dobowego snu i czuwania - odgrywa rolę w cyklu sen-czuwanie, osiągając najwyższy poziom rano (pomagając w pobudce) oraz najniższy w nocy (ułatwiając sen),
- reakcja na stres - uczestniczy w odpowiedzi organizmu na stres zwiększając dostępność energii i przygotowując organizm do poradzenia sobie z zagrożeniem,
- reguluje metabolizm - wpływa na gospodarkę białkową, tłuszczową oraz węglowodanową,
- utrzymuje ciśnienie krwi - pośrednio reguluje ciśnienie tętnicze.
Zaburzenia poziomu kortyzolu
Zarówno obniżony, jak i podwyższony poziom kortyzolu może prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowia.
Obniżony poziom kortyzolu zazwyczaj związany jest z niedoczynnością kory nadnerczy - pierwotną (choroba Addisona) lub wtórną (zależną od przysadki). Może być też związany z nagłym odstawieniem glikokortykosteroidów podczas przewlekłego leczenia sterydami.
Podwyższony poziom kortyzolu najczęściej związany jest z chorobą lub zespołem Cushinga, niektórymi nowtworami (np. rak płuc) lub ciężkim stresem (zarówno fizycznym, jak i psychicznym). Często towarzyszy również nieprawidłowym nawykom żywieniowym - zarówno nadwadze i otyłości, jak i zbyt niskiej masie ciała.
Długotrwale podwyższony poziom kortyzolu może prowadzić m.in. do:
- osłabienia układu odpornościowego,
- nasilenia uczucia lęku, pogorszenia pamięci i koncentracji,
- większego ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego i chorób serca,
- zaburzeń gospodarki węglowodanowej, czego skutkiem może być rozwój insulinooporności i cukrzycy typu 2.
Kortyzol a nadwaga
Przewlekle podwyższony kortyzol powiązany jest z zaburzeniami snu oraz przybieraniem na wadze.
Nadmiar tego hormonu może zwiększać apetyt, zwłaszcza na pokarmy wysokokaloryczne.
Długotrwale wysoki poziom kortyzolu często występuje razem z podwyższonym ciśnieniem krwi oraz podwyższonym poziomem glukozy, co może prowadzić do rozwoju zespołu metabolicznego.
Badania pokazuja, że osoby cierpiące na bezsenność mają wyższy poziom kortyzolu i trudniej chudną. Z kolei redukcja stresu i poprawa jakości snu pomagają obniżyć poziom tego hormonu i ułatwiają kontrolę masy ciała. Dlatego w leczeniu nadwagi i otyłości zaleca się techniki radzenia sobie ze stresem oraz zadbanie o właściwą higienę snu.
Jak obniżyć poziom kortyzolu?
Aby obniżyć poziom kortyzolu należy unikać długotrwałego stresu, dbać o prawidłowy sen i uprawiać umiarkowaną aktywność fizyczną. Pomocne są również techniki relaksacyjne i ograniczenie kofeiny.
A co z dietą?
Najlepiej stawiać przede wszystkim na zbilansowaną dietę dostarczającą organizmowi niezbędnych składników odżywczych:
- pełnowartościowe białko,
- zdrowe tłuszcze roślinne,
- węglowodany złożone,
- błonnik pokarmowy,
- witaminy,
- składniki mineralne,
- antyoksydanty.
Szczególnie cenne mogą okazać się produkty bogate w magnez, witaminy z grupy B oraz kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają układ nerwowy i łagodzą negatywne skutki chronicznego stresu.
Unikać z kolei należy cukrów prostych, produktów wysokoprzetworzonych i kofeiny.
Co więc warto włączyć do diety?
Dbajmy o to, aby w naszej diecie znajdowały się:
- gorzka czekolada,
- migdały, orzechy (laskowe, pekan, włoskie), pestki dyni, siemię lniane,
- ryby i owoce morza (tłuste ryby o wysokiej zawartości omega-3),
- warzywa i owoce bogate w witaminę C (brokuły, brukselka, czarna porzeczka, grejpfruty, jarmuż, kalafior, kalarepa, kiwi, maliny, natka pietruszki, papryka, pomarańcze, szpinak, truskawki
- zielone warzywa liściaste (jarmuż, koper, natka pietruszki, rukola).
A co pić?
Najlepszym wyborem będą woda, napary ziołowe (np. melisa, rumianek, dziurawiec) oraz zielona herbata.
