Bezsenność a dieta

Bezsenność to zaburzenie snu charakteryzujące się niewystarczającą długością lub niską jakością snu. Zalicza się do niej każdą nieprawidłowość, która zakłóca ilość lub jakość nocnego wypoczynku. Najczęściej są to trudności z zaśnięciem, wybudzanie się w nocy, zbyt wczesne budzenie się lub brak uczucia regeneracji po przebudzeniu.

Zaburzenia snu to problem, który dotyczy 1/3 Polaków. Chroniczna bezsenność prowadzi do wielu negatywnych konsekwencji zdrowotnych, m.in. zaburzeń koncentracji i zdolności uczenia się, pogorszonego samopoczucia lub drażliwości. Może także sprzyjać rozwojowi depresji, zaburzeń lękowych, nadciśnienia tętniczego czy choroby niedokrwiennej serca.

Dieta a bezsenność

Czy żywienie może mieć wpływ na nasz sen? Okazuje się, że tak. Naukowcy przeanalizowali 37 badań pod kątem zależności pomiędzy sposobem żywienia a objawami bezsenności i zauważyli, że przestrzeganie zasad zdrowego żywienia zmniejsza ryzyko wystąpienia objawów bezsenności.

Wyraźnie pozytywny wpływ na sen ma dieta śródziemnomorska, w której znajdziemy dużą ilość produktów roślinnych i niewielką ilość tłuszczów zwierzęcych. Włączenie do codziennych posiłków owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych i zdrowych tłuszczów korelowało ze zmniejszonymi objawami problemów ze snem.

Wpływ diety na jakość snu

1. Alkohol

Choć powszechnie uważa się, że alkohol pomaga zasnąć, to badania pokazują, że jest wręcz przeciwnie. Mimo że początkowo może ułatwić zaśnięcie, w rzeczywistości zaburza on jakość naszego snu - staje się płytszy i częściej przebudzamy się w nocy. Długofalowe spożywanie alkoholu przed snem może doprowadzić do chronicznej bezsenności.

2. Indeks glikemiczny

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym przyczyniają się do gwałtownego wzrostu glukozy we krwi. W odpowiedzi na to organizm wydziela dużą ilość insuliny, w skutek czego poziom glukozy szybko spada. W reakcji na te wahania organizm wydziela inne hormony, m.in. kortyzol, nazywany hormonem stresu. Wysoki poziom kortyzolu w godzinach wieczornych może powodować trudności z z zasypianiem i utrzymaniem snu.

Zależność dotycząca kontroli glikemii działa jednak w obie strony - osoby z zaburzeniami snu częściej mają podwyższony poziom glukozy we krwi. Warto więc zwrócić szczególną uwagę na ten aspekt diety.

3. Niedobory witamin i składników mineralnych

Niektóre witaminy i mikroskładniki mają istotne znaczenie dla jakości naszego snu. Należą do nich m.in. cynk, magnez oraz witaminy z grupy B. Ich niedobory również mogą przyczyniać się do zaburzeń snu.

4. Sód

Choć sód jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszych organizmów, to jego nadmiar szkodzi - może prowadzić do rozwoju nadciśnienie tętniczego i zwiększonego poziomy stresu, co z kolei wpływa na wzrost kortyzolu. A jak już wiemy kortyzol może zaburzać nasz sen.

5. Tłuszcze trans

Tłuszcze trans znajdziemy przede wszystkim w produktach wysokoprzetworzonych, takich jak chipsy, fast foody i gotowe wypieki. Ich częste spożywanie może przekładać się na wzrost stanów zapalnych wewnątrz organizmy, co w dłuższej perspektywie czasu prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego, podwyższonego poziomu kortyzolu i - w efekcie - zaburzeń snu.

W dbaniu o nasz sen liczy się wiele czynników: odpowiednia higiena snu, unikanie stresu czy substancji pobudzających. Ważne jest także dieta. Czasem stosunkowo nieduże zmiany mogą przynieść efekty - warto starać się wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym, bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze.