Nie bój się tłuszczu w diecie!

Tłuszcz przez wiele osób uważany jest nie tylko za wroga szczupłej sylwetki (wspominałam już o tym w artykule Co nas tuczy - tłuszcz czy cukier?), ale także za składnik szkodzący naszemu zdrowiu. Stąd wiele diet wiąże się z jego ograniczaniem.

A jednak tłuszcz jest składnikiem pokarmowym, który jest nam niezbędny tak samo podczas stosowania zbilansowanej kalorycznie diety, jak i podczas odchudzania.

To prawda, że tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem żywności - 1 gram dostarcza aż 9 kcal. Wiele osób intuicyjnie ogranicza jego zawartość w diecie, ponieważ wierzą, że w ten sposób zredukują również tkankę tłuszczową w swoim organizmie. Niestety, to tak nie działa.

A warto wiedzieć, że tłuszcze pełnią wiele istotnych funkcji w naszym organizmie - trzeba po prostu wiedzieć, które tłuszcze warto do diety włączyć, a których lepiej unikać.

Tłuszcz tłuszczowi nie równy

Choć każdy tłuszcz dostarcza tej samej ilości energii, nie jest to jego jedyne działanie.

Tłuszcze zawarte w żywności wpływają m.in. na nasz profil lipidowy, metabolizm czy gospodarkę hormonalną. Trzeba więc dbać nie tylko o odpowiednią ilość tłuszczu w diecie, ale także o jego jakość. Jest to szczególnie istotne w przypadku olejów, ponieważ tłuszcz jest wrażliwy na światło, wysoką temperaturę oraz działanie tlenu - pod wpływem tych czynników tracą to, co dla nas najistotniejsze, czyli polifenole oraz witaminy. Dlatego najlepszym wyborem do stosowania na surowo (np. do sałatek) są tłuszcze nierafinowane, tłoczone na zimno i pakowane w ciemne szklane butelki.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Jak sama nazwa wskazuje niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) to tłuszcze, które są niezbędne dla naszego zdrowia. Nasz organizm nie potrafi samodzielnie ich sobie wytworzyć, musimy więc dostarczyć je z żywnością.

Dlaczego są nam niezbędne?

Zacznijmy od tego, że NNKT możemy podzielić na kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. O ile niedobory omega-6 raczej nie są spotykane (występują bardzo powszechnie w żywności), o tyle na omega-3 powinniśmy zwrócić większą uwagę.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mają wpływ na wiele funkcji naszego organizmu:

• mają działanie przeciwzapalne,
• wywierają pozytywny wpływ na nasz profil lipidowy, dzięki czemu zmniejszają ryzyko rozwoju chorób układu krążenia,
• zmniejszają ryzyko rozwoju chorób autoimmunologicznych, demencji starczej, depresji oraz niektórych nowotworów,
• poprawiają wrażliwość insulinową (obniżają indeks glikemiczny posiłku),
• hamują gromadzenie tłuszczu w postaci tkanki tłuszczowej, a także zwiększają uczucie sytości po posiłku, co jest szczególnie istotne zwłaszcza na dietach redukcyjnych.

Do najlepszych źródeł NNKT możemy zaliczyć oleje tłoczone na zimno (np. lniany, rzepakowy), oliwę z oliwek, ryby i owoce morza, siemię lniane, orzechy, nasiona i pestki.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Kolejnym ważnym powodem, aby zadbać o obecność tłuszczów w diecie są witaminy A, D, E i K, czyli witaminy rozpuszczane w tłuszczach. Witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, a niestety osoby stosujące diety z dużym ograniczeniem tłuszczu nie będą w stanie dostarczyć sobie ich odpowiedniej ilości - tłuszcz jest niezbędny do efektywnego wchłaniania witamin A, D, E oraz K.

Nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans - tych unikaj!

Tłuszcze nasycone znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego - nie tylko w mięsie, ale także jajach, serach czy mleku. Mają one negatywny wpływ na stężenie cholesterolu we krwi, ich nadmiar w diecie może przyczyniać się do rozwoju zmian miażdżycowych, które z kolei zwiększają ryzyko choroby wieńcowej, zawału serca czy udaru mózgu.

Kwasy tłuszczowe trans są dużym zagrożeniem dla naszego zdrowia. Zwiększają ryzyko zachorowania na niektóre typy nowotworów, a także w bardzo niekorzystny sposób wpływają na nasz profil lipidowy i gospodarkę hormonalną.

Tłuszcze trans możemy znaleźć przede wszystkim w żywności przetworzonej. Na etykietach produktów spożywczych zawsze powinniśmy zwracać uwagę, czy nie zawierają określenia "całkowicie/częściowo utwardzony olej roślinny" - takich produktów powinniśmy unikać.