Żelazo zazwyczaj kojarzymy ze szpinakiem i czerwonym mięsem. Na diecie bezmięsnej drugi produkt odpada z założenia. Szpinak z kolei wbrew pozorom nie jest tak bogatym źródłem żelaza, jak głoszą plotki.
Żelazo jest jednym z pierwiastków niezbędnych do prawidłowej pracy naszego organizmu. Jego niedobór może stanowić istotne zagrożenie dla naszego zdrowia, o czym pisałam już tutaj. Głównym źródłem żelaza są mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego ze względu na formę, w jakiej występuje ten pierwiastek (żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne przez nasz organizm). Żelazo, które znajdziemy w roślinach (forma niehemowa) wchłaniamy jedynie w niewielkiej części, dlatego szczególnie istotne jest dbanie o jego odpowiednią ilość w diecie na dietach wegańskich i wegetariańskich.
Żelazo w diecie bezmięsnej
Ponieważ żelazo kojarzymy przede wszystkim z mięsem wiele osób zapomina, że sporych jego ilości możemy sobie dostarczyć także poprzez włączenie do diety warzyw i innych produktów pochodzenia roślinnego, o ile przygotuje się je w odpowiedni sposób.
Tabele żywieniowe wskazują nam zawartość poszczególnych składników w żywności. W przypadku żelaza spore jego ilości możemy znaleźć w spirulinie (28,5mg/100g), sezamie (14,5g/100g) czy białej fasoli (10,4g/100g).
Ponadto do diety warto włączyć także:
- pestki dyni (8,8g/100mg),
- czerwoną fasolę (8,2mg/100g),
- nasiona chia (7,7mg/100g),
- ziarna amarantusa (7,6mg/100g),
- czerwoną soczewicę (7,4mg/100g),
- orzechy nerkowca (6,7mg/100g),
- natkę pietruszki (6,2mg/100g),
- siemię lniane (5,7mg/100g),
- orzeszki piniowe (5,5mg/100g),
- pestki słonecznika (5,2mg/100g),
- fasolę adzuki (5mg/100g),
- orzechy laskowe (4,7mg/100g),
- orzeszki ziemne (4,6mg/100g),
- komosę ryżową (4,6mg/100g),
- migdały (3,7mg/100g).
Najsławniejsze roślinne źródło żelaza, czyli szpinak, jest niestety mocno przereklamowany pod kątem zawartości tego pierwiastka - zawiera zaledwie 2,7mg w 100g.
Jak jeść, aby przyswoić?
Żelazo niehemowe wchłania się przeciętnie czterokrotnie gorzej niż żelazo hemowe. Stąd tym bardziej istotne jest dbanie o to, by w miarę możliwości zwiększyć jego wchłanialność.
Bardzo dużą rolę w przyswajaniu tego pierwiastka odgrywa witamina C, warto więc łączyć produkty bogate w żelazo z owocami lub sokami. Ponadto żelazo lepiej wchłania się w towarzystwie lizyny, czyli enzymu wchodzącego w skład białek. Absorpcję w jelicie cienkim zwiększyć mogą także inne składniki mineralne, m.in. kobalt, mangan czy miedź.
W żywności znajdziemy też składniki, które ograniczają wchłanianie żelaza, takie jak fityniany, fosforany (napoje typu cola), szczawiany (rabarbar, szczaw, szpinak) czy wapń. W podobny sposób działają również polifenole i taniny, stąd często z anemią mogą mierzyć się amatorzy herbaty i kawy. W tym przypadku rozwiązanie jest jednak dość proste - wystarczy unikać tych napojów bezpośrednio przed lub po posiłku, aby umożliwić organizmowi wchłonięcie żelaza.
Suplementować czy nie?
Jeżeli nas codzienny jadłospis jest urozmaicony i bogaty w produkty będące źródłem żelaza ryzyko anemii jest niskie, suplementacja nie powinna więc być potrzebna. Trzeba też pamiętać, że suplement nie może być substytutem zdrowego odżywiania, najważniejsza jest dobrze zbilansowana dieta.
Po suplementy warto sięgać, jeśli jest to uzasadnione badaniami. Nigdy nie powinniśmy stosować suplementów "w ciemno", ponieważ w przypadku wielu składników ich nadmiar może być równie szkodliwy, co niedobór.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz