Indeks glikemiczny to podstawowa jednostka umożliwiająca odpowiednie odżywianie osobom cierpiącym na zaburzenia gospodarki węglowodanowej, takich jak cukrzyca czy insulinooporność. Choć według wielu ekspertów powinien on stanowić podstawę każdej zdrowej, zbilansowanej diety.
Więcej o tym, czym jest IG i jak go stosować możecie przeczytać tutaj.
Choć jednak podstawą naszego odżywiania powinny być produkty o niskim indeksie glikemicznym, nie znaczy to, że musimy całkowicie rezygnować z produktów o wyższych wartościach IG. Są pewne triki, które możemy zastosować w kuchni, aby obniżyć indeks glikemiczny posiłku.
Sposoby na obniżenie indeksu glikemicznego
1. Dodaj trochę białka lub tłuszczu
Tłuszcze i białka spowolnią trawienie i wchłanianie węglowodanów, dzięki czemu poziom cukru we krwi nie wzrośnie gwałtownie. To jeden z najprostszych sposobów - wystarczy dodać do owoców jogurt naturalny lub trochę orzechów, ryż brązowy zjeść z chudym mięsem, a kromkę chleba z półtłustym twarożkiem.
2. Zwiększ ilość błonnika
Błonnik pokarmowy tworzy w naszym przewodzie pokarmowym śluzy, które zwiększają lepkość trawionego pożywienia. Dzięki temu spowolnione jest działanie enzymów trawiennych, wydłuża się proces trawienia i w rezultacie unikamy gwałtownego wzrostu glukozy we krwi. Źródłem błonnika pokarmowego są przede wszystkim surowe warzywa i owoce oraz produkty z pełnego przemiału.
3. Nie rozdrabniaj produktów
Im drobniej rozdrobniony produkt, tym wyższy będzie jego indeks glikemiczny. Zmieniając konsystencję produktu rozbijamy długie łańcuchy skrobi na krótsze, łatwiej strawne, podnosimy więc w ten sposób wartość IG. Jak najczęściej jedzmy więc warzywa i owoce w całości - te które możemy najlepiej ze skórką.
4. Gotuj al dente
Makarony, ryże czy warzywa gotuj na pół twardo, w tej postaci będą miały niższy indeks glikemiczny. Podczas gotowania dochodzi do rozpadu łańcuchów skrobi na krótsze, łatwiej strawne odcinki, im dłużej więc gotujemy, tym wyższy jest indeks glikemiczny produktu. Unikajmy więc produktów rozgotowanych.
5. Schładzaj i odgrzewaj
Podczas schładzania ugotowanych produktów skrobiowych, takich jak ziemniaki czy makaron, dochodzi do tzw. zjawiska retrogradacji - schłodzona skrobia żeluje do ciężko strawnych form, tzw. skrobi opornej, dzięki czemu produkt ma niższy indeks glikemiczny. Co ważne ponowne odgrzanie nie odwraca zmian, które zaszły w skrobi, możemy więc bez obaw podgrzać np. ziemniaki na obiad.
6. Unikaj mocno dojrzałych owoców
Proces dojrzewania owoców jest mocno związany z zawartością w nich cukrów prostych, a więc także z wartością indeksu glikemicznego. Im bardziej dojrzał owoc, tym wyższy IG. Łatwo zauważyć to w przypadku banana - im bardziej dojrzały, żółty owoc, tym jest słodszy. Warto więc wybierać te bardziej zielone, będą miały niższy indeks glikemiczny.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz