Ładunek glikemiczny - co to jest i jak go stosować?

Indeks glikemiczny to wartość, którą sporo osób może znać lub przynajmniej kojarzyć. Od jakiegoś czasu jest dość popularny, zwłaszcza w przypadku diet, także tych mających na celu redukcję masy ciała. I słusznie - więcej możecie o nim przeczytać z moim artykule Indeks glikemiczny - co to jest i jak stosować?

Choć jednak indeks glikemiczny może być przydatny, od pewnego czasu uwaga dietetyków kieruje się bardziej w stronę innego wskaźnika - ładunku glikemicznego. 

Zarówno indeks, jak i ładunek glikemiczny mają ze sobą sporo wspólnego, ten drugi uznaje się jednak za dokładniejszy wskaźnik.

Ładunek glikemiczny

Ładunek glikemiczny to wskaźnik, który określa, w jaki sposób spożyty przez nas posiłek wpłynie na poziom cukru we krwi (czyli tzw. glikemię poposiłkową). Jak już wspominałam jest to dokładniejszy wskaźnik niż indeks glikemiczny, ponieważ IG nie daje pełnej informacji o produkcie - bierze pod uwagę tylko węglowodany, ale już nie inne substancje, które także naturalnie występują w danym składniku, jak chociażby woda. Z kolei ładunek glikemiczny uwzględnia nie tylko rodzaj węglowodanów, ale też szybkość ich wchłaniania i ilość w porcji produktu.

Aby to zobrazować warto wziąć prosty przykład - np. czekolada i arbuz.

Czekolada mleczna ma IG=50, zaliczana jest więc do produktów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym.

Arbuz ma IG=72, zaliczany jest więc do produktów o wysokim indeksie glikemicznym.

Niski indeks glikemiczny czekolady związany jest z wysoką zawartością tłuszczów w tym produkcie, które spowalniają wchłanianie cukrów z pożywienia. Arbuz z kolei rzeczywiście zawiera cukry proste, które szybko wchłaniają się w naszym organizmie, jednak aby dostarczyć 50g tych cukrów, musielibyśmy zjeść ok. 1kg arbuza - w końcu większość miąższu arbuza stanowi po prostu woda.

Innymi słowy zjedzenie 2 pasków czekolady spowoduje wyższy wzrost poziomu cukru we krwi niż zjedzenie plastra arbuza, mimo że to czekolada ma niższy indeks glikemiczny.

Jak obliczyć ładunek glikemiczny?

W przeciwieństwie do indeksu, ładunek glikemiczny oblicza się z bardzo łatwego wzoru:

LG - ładunek glikemiczny

W - ilość węglowodanów w porcji (w gramach)

IG - indeks glikemiczny

Przykład: 100g plaster arbuza (IG=72) zawiera 8,1g węglowodanów.

(8,1 * 72) / 100 = 5,8

Ładunek glikemiczny jest więc niewielki, mimo wysokiego indeksu.

Przykład II: 100g czekolady mlecznej (IG=50) zawiera 59g węglowodanów.

(59*50) / 100 = 29,5

Ładunek glikemiczny jest więc wysoki, mimo niskiego indeksu.

Klasyfikacja ładunku glikemicznego

Żywność pod względem ładunku glikemicznego zostały podzielone na 3 grupy:

• o niskim ładunku glikemicznym (ŁG < 10),
• o średnim ładunku glikemicznym (ŁG 10-20),
• o wysokim ładunku glikemicznym (ŁG >20).

Im wyższa wartość ładunku glikemicznego, tym większy będzie wzrost stężenie glukozy we krwi i mocniejsza będzie odpowiedź insulinowa naszego organizmu na spożyty posiłek.