Co jeść, aby mieć piękną skórę? - część II

Odpowiednia dieta jest dla nas niezwykle ważna. Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu, a to przekłada się na nasze zdrowie, samopoczucie, a także wygląd.

O tym, jakie składniki są szczególnie ważne dla naszej cery pisałam już w artykule Co jeść, aby mieć piękną skórę? - część I.

Dziś pokażę Wam, gdzie te składniki możemy znaleźć.

Witaminy

Witamina A

Pod nazwą witamina A kryje się wiele związków chemicznych, takich jak retinol oraz jego pochodne, β-karoten czy niektóre inne karotenoidy, które są formą biologiczną tej witaminy.

Witamina A pełni w naszym organizmie szereg różnych funkcji. Jedną z najbardziej znanych jest jej udział w procesach prawidłowego widzenia. Ponadto w dużym stopniu wpływa także na naszą skórę - m.in. chroni nasz naskórek, zwiększa zdolności regeneracyjne komórek, a także jest przeciwutleniaczem.

Gdzie możemy ją znaleźć?

Witamina A jest wytwarzana z karotenoidów. Samą witaminę znajdziemy więc tylko w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego, np. mleku, jajkach czy serze.

Z kolei prowitaminę A, czyli właśnie karotenoidy, znajdziemy w produktach roślinnych, zwłaszcza w marchwi, szpinaku, czerwonej papryce, brokułach czy pomidorach.

Witamina C

Witamina C, czyli kwas askorbinowy, to witamina, na którą mamy największe zapotrzebowanie. Na szczęście jest także jedną z najpowszechniej występujących witamin w żywności.

Jest ona także jedną z najbardziej uniwersalnych witamin - jest niezbędna w zasadzie w każdym układzie naszego organizmu. Zaczynając od przemian aminokwasów, przez wspomaganie odporności, metabolizm tłuszczów, po syntezę kolagenu i karnityny (które już bezpośrednio łączą się z naszą skórą). Oczywiście jest też silnym przeciwutleniaczem.

Gdzie możemy ją znaleźć?

Witamina C występuje bardzo powszechnie w owocach i warzywach - szczególnie duże jej ilości możemy znaleźć w czarnej porzeczce, natce pietruszki, czerwonej papryce czy brukselce.

Witamina E

Pod nazwą witaminy E, podobnie jak w przypadku witaminy A, kryją się różne związki chemiczne. Zaliczamy do nich grupę tokoferoli oraz tokotrienoli, które wyróżniają się różną aktywnością biologiczną.

Witamina E jest przede wszystkim przeciwutleniaczem. Jest też znana z tego, że opóźnia procesy starzenia się organizmu.

Gdzie możemy ją znaleźć?

Witaminę E znajdziemy przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego: orzechach, migdałach, nasionach słonecznika, pestkach dyni, margaryny czy zielonej papryce.

Flawonoidy

Flawonoidy to bardzo bogata grupa związków należąca do polifenoli. Wśród flawonoidów możemy wyróżnić antocyjany, flawanole, flawonole, flawanony, flawony oraz izoflawony.

Choć flawonoidy, jako przeciwutleniacze, wszystkie mogą w pewien sposób wpływać na stan naszej skóry, szczególną uwagę zwraca na siebie rutyna, należąca do grupy flawonoli. Rutyna i witamina C nawzajem potęgują swoje działanie. Rutyna osłania witaminę C i w ten sposób przedłuża jej trwałość.

Gdzie możemy je znaleźć?

Flawonoidy występują bardzo powszechnie w produktach roślinnych. Duże ich ilości znajdziemy m.in. w brokułach, cebuli, paprykach, pomidorach, cytrusach, czarnych porzeczkach, jabłkach, jagodach czy winogronach. Oprócz warzywa i owoców flawonoidy znajdziemy także w czerwonym winie, herbacie, kakao, przyprawach, nasionach roślin strączkowych czy niektórych zbożach.

Likopen

Likopen to czerwony barwnik z grupy karotenoidów.

Jest także silnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu chroni zarówno naszą skórę, jak i cały organizm przed wpływem wolnych rodników powstających pod wpływem stresu. Dodatkową zdolnością likopenu jest zwiększenie odporności naszej skóry na promieniowanie słoneczne.

Gdzie możemy go znaleźć?

Głównym źródłem likopenu są pomidory. Ważne jednak, aby były one uprawiane na słońcu, a nie w szklarni czy pod folią. Likopen jest jednak wyjątkową  substancją pod względem jego ilości w produktach przetwarzanych - w przeciwieństwie do większości substancji im bardziej przetworzymy pomidory, tym więcej likopeny będziemy mieli w produkcie finalnym, ponieważ uwalnia się on podczas rozdrabniania, gotowania czy smażenia. Tak więc sok, sos, zupa czy ketchup przygotowane z pomidorów będą bogatsze w likopen niż surowy pomidor.

Oprócz pomidorów likopen możemy znaleźć także m.in. w czerwonej papryce, owocach dzikiej róży, arbuzach czy czerwonych grejpfrutach. Jego ilość będzie jednak w tych produktach znacznie mniejsza.

Składniki mineralne

Składniki mineralne są niezbędne do przeprowadzania poszczególnych reakcji w naszym organizmie - mogą wchodzić w skład enzymów czy innych związków, być katalizatorami reakcji czy chociażby doprowadzać np. niezbędny tlen.

Gdzie możemy je znaleźć?

Składniki mineralne występują w żywności dość powszechnie, znajdziemy je m.in. w:

• cynk - wątroba cielęca lub wieprzowa, pestki dyni, kakao, ser żółty;
• jod - sól kuchenna jodowana, dorsz, mintaj, makrela wędzona; dobrym źródłem jest także powietrze na terenach nadmorskich;
• krzem - płatki owsiane, otręby, chleb razowy, skrzyp polny, pokrzywa, woda źródlana;
• miedź - kakao, nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy laskowe, migdały;
• selen - łosoś świeży i wędzony, jaja kurze, kasza gryczana, kakao, szynka wędzona;
• żelazo - wątroba wieprzowa lub cielęca, płatki kukurydziane wzbogacane, kakao, orzechy pistacjowe.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Nienasycone kwasy tłuszczowe, oprócz bezpośredniego działania na naszą skórę poprzez wpływ na funkcjonowanie płaszcza hydrolipidowego skóry, działa także pośrednio - jest nośnikiem witamin (m.in. witaminy A oraz E), a także pomaga w trawieniu i przyswajaniu substancji odżywczych.

Nie bez przyczyny kwasy te określa się jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

Gdzie możemy je znaleźć?

Najwięcej nienasyconych kwasów tłuszczowych znajdziemy w olejach roślinnych z nasion, kiełków czy orzechów, a także w łuszczach rybich, np. w tranie.