Insulinooporność - z czym to się je?

O tym, że insulinooporności nie trzeba się bać, pisałam już w moim poprzednim artykule (możesz go przeczytać tutaj).

Gdy więc dostaniesz diagnozę nie panikujesz, tylko zaczynasz zastanawiać się, co dalej.

Często oczywiście w grę wchodzi farmakoterapia zapisana przez lekarza, ale poza tym trzeba też wprowadzić zmiany w stylu życia - dieta, aktywność fizyczna, regularność dnia...

Zaczynasz więc szukać informacji w Internecie.

I tu w wielu przypadkach zaczyna się problem - co ja mam jeść? Na różnych stronach możemy przecież znaleźć różne, czasem wręcz sprzeczne informacje...

Jaka dieta dla insulinoopornych?

Tak naprawdę nie w tej chwili oficjalnych zaleceń rekomendujących specjalną, konkretną dietę dla osób cierpiących na insulinooporność.

Zalecenia obejmują po prostu dietę opartą na zasadach racjonalnego żywienia oraz o niskim indeksie glikemicznym.

Dieta dla insulinoopornych będzie więc obejmowała:

• ograniczenie cukrów prostych, w tym wyeliminowanie tzw. cukrów dodanych, czyli takich, które nie występują naturalnie w produktach, które dodawane są w czasie procesów przetwórczych i produkcyjnych;
• unikanie produktów wysokoprzetworzonych - nie tylko popularnych fast foodów, ale też słabej jakości wędlin czy parówek, gotowych dań, sosów czy sałatek. Zawierają one dużą ilość kalorii przy stosunkowo niewielkiej wartości odżywczej. A niestety insulinooporność często występuje w towarzystwie nadwagi lub otyłości;
• zwiększenie ilości warzyw w diecie - warzywa powinny stanowić podstawę diety i znajdować się w każdym posiłku;
• wybieranie produktów o niskim indeksie glikemicznym - niski indeks glikemiczny oznacza, że dany produkt w mniejszym stopniu podnosi poziom glukozy we krwi, a pamiętajmy, że insulina jest hormonem, którego stężenie we krwi zależy właśnie m.in. od stężenia glukozy. Niższe stężenia glukozy spowodują więc, że zmniejszą się także wahania stężenia insuliny;
• regularne spożywanie posiłków - ilość posiłków zależy od kilku czynników, na pewno jednak nie powinno być ich mniej niż 3. Najczęściej zaleca się 4 posiłki, ponieważ zbyt częste spożycie żywności, nawet w mniejszych ilościach, może pobudzać trzustkę do wyrzutów insuliny;
• deficyt kaloryczny - ponieważ insulinooporności często towarzyszy nadmierna masa ciała, dieta powinna uwzględniać pewien deficyt kaloryczny, które będzie prowadził do normalizacji masy ciała. Osiągnięcie prawidłowej masy ciała jest istotnym elementem terapii w leczeniu insulinooporności. Trzeba jednak pamiętać, że dotyczy to wyłącznie osób z nadmierną masą ciała - osoby z prawidłową masą ciała absolutnie nie mają powodu do wprowadzania jakiegokolwiek deficytu.

Wskazówki żywieniowe dla insulinoopornych

Oprócz wymienionych wyżej ogólnych zaleceń warte rozważenia są jeszcze dodatkowe wskazówki, które mogą wspomóc nasze zdrowie:

• witamina D - według zaleceń suplementacja witaminą D w Polsce w miesiącach od października do maja jest obligatoryjna. Niedobory tej witaminy wpływają negatywnie na nasz stan zdrowia, również w przypadku osób cierpiących na insulinooporność, mogą m.in. nasilać niektóre objawy choroby. Dlatego warto zadbać o odpowiednią suplementację witaminy D;
• kwasy tłuszczowe omega 3 - niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe wykazują korzystny wpływ na poprawę wrażliwości komórek na insulinę. Warto więc zadbać o to, by przynajmniej 2 razy w tygodniu na naszym stole pojawiały się dania z tłustych ryb. Osoby, które z jakichś powodów nie mogą jeść ryb powinny rozważyć ewentualną suplementację tych kwasów;
• fruktoza - warto ograniczać ten cukier w diecie, zwłaszcza jeśli pochodzi z soków, napojów i produktów przetworzonych. Nie stosujmy także fruktozy jako zamiennika cukru - badania wykazały, że jej wysoka zawartość w diecie może przyczyniać się do rozwoju i nasilenia insulinooporności;
• oleje - wybierajmy olej rzepakowy lub oliwę z oliwek, które zawierają duże ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomogą nam zwiększyć stężenie we krwi cholesterolu HDL, czyli tzw. "dobrego cholesterolu".

Indywidualizacja diety

Należy pamiętać, że najważniejsza jest indywidualizacja diety - sposób żywienia zawsze trzeba dopasować do konkretnej osoby.

Szczególnie istotne jest to w przypadku osób chorych, a insulinooporność jest o tyle niefajną chorobą, że często występuje w towarzystwie innych schorzeń. Zalecenia dla osoby z insulinoopornością i PCOS będą więc wyglądały trochę inaczej niż np. dla osoby z insulinoopornością i dną moczanową.

Czasem, jeśli spotkają się 2 lub więcej chorób ułożenie odpowiedniego jadłospisu może być dość trudne, warto więc wtedy udać się po pomoc do dietetyka, który z pewnością w tym pomoże.

Nie tylko dieta

Pamiętajcie, że dieta to - choć bardzo ważny - tylko jeden z elementów leczenia insulinooporności.

Nie wolno zapominać o aktywności fizycznej, ograniczeniu stresu, odpowiedniej ilości snu oraz ewentualnej farmakoterapii zaleconej przez lekarza.