Zdrowe serce po 50.

Obecnie większość pięćdziesięciolatków to osoby wciąż aktywne zawodowe. Jednocześnie zdecydowana większość z nich prowadzi niestety siedzący tryb życia.

Co prawda 50. rok życia nie jest żadną magiczną granicą, warto jednak w tym wieku poświęcić większą uwagę swojemu sercu. W Polsce prawie połowa zgonów następuje z powodu chorób układu krążenia, z czego najczęściej do śmierci przyczynia się niedokrwienna choroba serca. Ryzyko kłopotów z sercem możemy jednak zmniejszyć stosując kilka całkiem prostych zasad.

Grupy ryzyka

Istnieją pewne czynniki, które zwiększają możliwość wystąpienia chorób serca i umieszczają nas w tzw. grupach ryzyka. Do tych czynników zaliczane są:

• wiek powyżej 55 lat u kobiet lub 45 lat u mężczyzn,
• palenie tytoniu,
• podwyższony poziom cholesterolu,
• podwyższone ciśnienie krwi,
• choroby serca w rodzinie,
• nadwaga lub otyłość,
• brak aktywności fizycznej.

Każdy z tych czynników kwalifikuje nas do grupy zwiększonego ryzyka chorób układu krążenia – im więcej czynników nas dotyczy, tym większe ryzyko.

Profilaktyka

Niektórzy nazywają to „przeglądem 50-latka”. Raz w roku każda osoba po ukończeniu 50. roku życia powinna raz w roku udać się do lekarza pierwszego kontaktu i poprosić o skierowanie na badania profilaktyczne, do których zalicza się m.in. badania moczu oraz krwi (morfologia, lipidogram, poziom glukozy), a także EKG. Jeżeli cokolwiek zaniepokoi lekarze pogłębi on diagnostykę lub skieruje do specjalisty.

Masa ciała

Ponad połowa dorosłych Polaków cierpi na nadwagę lub otyłość. Nie są to optymistyczne dane. Badania brytyjskich naukowców dowodzą, że mężczyźni z otyłością umierają na zawały serca nawet 60% częściej niż mężczyźni z prawidłową masą ciała. Za najgorszy typ uznaje się otyłość brzuszną – tkanka tłuszczowa obrasta narządy wewnętrzne i wytwarza substancje wywołujące procesy zapalne.

Warto pamiętać o tym, że po pięćdziesiątce metabolizm nie jest już taki jak kiedyś, musimy więc zwracać większą uwagę na to, co jemy.

Zdrowa dieta

Jak już wspomniałam po pięćdziesiątce zwalnia nasza przemiana materii, warto więc wprowadzić do jadłospisu pewne zmiany, by zachować sylwetkę i zadbać o zdrowie.

Podstawą jest zwiększenie ilości warzyw i owoców w diecie. Szwedzkie badanie dowiodło, że kobiety spożywające przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie mają wyższy poziom antyoksydantów, a w rezultacie zmniejszą ryzyko zawału nawet o 20%.

Dieta powinna opierać się także na roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych, rybach, produktach mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu oraz zdrowych tłuszczach (przede wszystkim roślinnych).

Z drugiej strony  warto ograniczyć sól, słodzone napoje, słodycze oraz czerwone mięso.

Ruszaj się!

Regularna aktywność fizyczna pomaga nam zachować zdrową masę ciała, obniżyć poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, a także zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

American Heart Association zaleca minimum 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo. Czyli pół godziny ruchu dziennie przez 6 dni w tygodniu wystarcza, aby zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia o ponad 50%.

Nie musisz od razu biegać maratonów czy uprawiać triatlonu. Doskonale sprawdzą się spacery, chodzenie na piechotę lub jazda rowerem do pracy. Badanie przeprowadzone w Japonii dowiodło, że tylko zmiana samochodu na komunikację miejską może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy o 34%, nadciśnienia o 27%, a nadwagi aż o 50%.

Jeśli jednak marzy Ci się coś bardziej ekstremalnego niż spacer do sklepu lub jazda autobusem do pracy pamiętaj, żeby najpierw skonsultować się z lekarzem, szczególnie jeśli wcześniej nie uprawiałeś żadnego sportu.

Zrezygnuj z używek

Serce nie cierpi papierosów. A im starsze, tym silniejsza niechęć. Palenie papierosów uszkadza naczynia krwionośne i osłabia układ krążenia. Krew się zagęszcza, a ciśnienie i tętno rosną. Palenie paczki papierosów dziennie zwiększa ryzyko zawału aż czterokrotnie. Warto więc powalczyć z tym nałogiem.

Pamiętajcie też, że szkodzi nam nie tylko czynne palenie, ale również to bierne – to substancje zawarte w dymie tytoniowym są dla nas najbardziej szkodliwe.

Jest niestety zła wiadomość dla amatorów e-papierosów – wcale nie są one dla nas nieszkodliwe. Naukowcy z Ohio State University opublikowali wyniki przeglądu publikacji, z których wynika, że palenie e-papierosów podnosi ciśnienie krwi i tętno, zmniejsza elastyczność tętnic i nasila stany zapalne. Wszystkie te czynniki zwiększają ryzyko chorób serca.

Dla chcących rzucić palenie mam też dobrą wiadomość – wciąż mają szansę na przywrócenie prawidłowych funkcji układu krążenia. Już nawet po roku niepalenia papierosów ryzyko problemów z sercem spada o połowę.

A co z alkoholem?  Etanol szkodzi sercu na różne sposoby. Może prowadzić do kardiomiopatii, arytmii, nadciśnienia, a także podnosić stężenie cholesterolu i triglicerydów.

Choć oficjalnie alkohol nie występuje w żadnych zaleceniach, możemy pić niewielkie ilości. Nie przekraczajmy jednak jednej porcji alkoholu na raz – za porcję uznaje się 355ml piwa, 150ml wina czy 45ml wódki.

Zrelaksuj się

Tak, wiem, łatwo powiedzieć. Przecież praca nas stresuje, ludzie w pracy irytują, szef jest upierdliwy, w domu dużo dodatkowych obowiązków. Wciąż gdzieś się spieszymy i wciąż brakuje nam czasu. Dlatego zarywamy noce, a za dnia napędzamy się kawą.

Niestety, w ten sposób dodatkowo sobie szkodzimy. Jedno z badań dowiodło, że osoby śpiące mniej niż 6 godzin częściej doświadczają nieprawidłowej glikemii na czczo, co ma z kolei niekorzystny wpływ na serce. Dlatego pamiętajcie o 8-godzinnym nocnym odpoczynku.

Stres bardzo źle wpływa na serce. Nagły, krótkotrwały atak stresu może doprowadzić nawet do zawału. Z kolei ten słabszy, ale za to długotrwały osłabia nasze serce i układ krążenia na dłuższą metę. Dlatego oprócz odpowiedniej dawki snu pamiętajcie też, żeby czasem po prostu odpuścić i chwilę odpocząć.