Dieta a mózg

Jesteś tym, co jesz.

Chyba wszyscy znamy to popularne hasło. Większość z nas kojarzy je jednak stricte z wyglądem zewnętrznym bądź ogólnie pojętym zdrowiem. A przecież jedzenie wpływa nie tylko na nasz wygląd czy samopoczucie. Już niemal 50 lat temu naukowcy udowodnili, że istnieje ścisły związek między naszymi zdolnościami umysłowymi a składnikami odżywczymi, które dostarczamy naszemu organizmowi wraz z pożywieniem.

Fakt, że nasza dieta wpływa na pamięć i koncentrację jest bezdyskusyjny. Składniki zawarte w pokarmach uruchamiają setki mechanizmów wpływających na intelektualne funkcje mózgu. Stymulują produkcję enzymów, hormonów i neuroprzekaźników - zwłaszcza te ostatnie odkrywają istotną rolę w procesach zapamiętywania i przypominania. Są to substancje chemiczne niezbędne do przesyłania sygnałów między neuronami, czyli komórkami nerwowymi. Bez nich niemożliwe byłoby myślenie, kojarzenie czy przyswajanie wiedzy.

Węglowodany złożone

Choć mózg jest stosunkowo niewielki (u osób dorosłych stanowi zaledwie ok. 2% masy ciała) to jest niezwykle energochłonny. Stale odbiera, przetwarza i przesyła miliony informacji, nic więc dziwnego, że zużywa 20-25% całej energii dostarczanej organizmowi.

Pokarmem dla mózgu jest glukoza oraz tlen. Sam mózg wykorzystuje niemal połowę krążącej we krwi glukozy. Jej źródłem są węglowodany, nie znaczy to jednak, że aby odżywić mózg powinniśmy jest duże ilości cukru!

Cukry proste nie wymagają trawienia - wchłaniamy je bezpośrednio. Błyskawicznie przenikają więc do krwi i stanowią nie tylko prawdziwą bombę kaloryczną, ale też spore obciążenie dla trzustki, która musi w krótkim czasie wytworzyć sporą ilość insuliny, by zagospodarować taką ilość cukru. Jeśli w tym czasie nasz organizm nie potrzebuje zwiększonej ilości energii, spora część tego cukru zostanie zmagazynowana w formie tkanki tłuszczowej.

Inaczej jednak sprawa wygląda z węglowodanami złożonymi - ich nie wchłaniamy bezpośrednio, najpierw musimy je strawić. Dzięki temu cukier uwalniany jest do krwi stopniowo i organizm może do odpowiednio spożytkować. Poza tym węglowodanom złożonym towarzyszy także błonnik oraz witaminy i składniki mineralne.

Witaminy i składniki mineralne

Skoro już do tego doszliśmy, to z tej grupy szczególnie istotne dla naszego mózgu są witaminy z grupy B. Wśród nich wyróżnia się cholinę (wit. B4) oraz niacynę (wit. B3), które są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Dodatkowo niedobór witaminy B3 prowadzi m.in. do osłabienia pamięci, kłopotów z koncentracją i kojarzeniem czy bezsenności.

Wśród składników mineralnych szczególną uwagę zwraca się na żelazo, które jest nośnikiem tlenu, potas poprawiający dotlenienie mózgu oraz magnez, który jest niezbędny do produkcji enzymów współpracujących z witaminami z grupy B, chroni nas przed metalami ciężkimi uszkadzającymi mózg, a także wraz z wapniem pomaga w przewodzeniu impulsów nerwowo-mięśniowych.

Warto pamiętać także o kwasie foliowym, który pobudza wzrost komórek nerwowych oraz zwiększa produkcję czerwonych krwinek, dzięki czemu pozytywnie wpływa na dotlenienie mózgu.

Co ciekawe w organizmach dzieci o wybitnej inteligencji odkryto zwiększone ilości cynku.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Do najważniejszych kwasów tłuszczowych dla naszego mózgu zaliczane są kwasy omega-3 oraz omega-6. Zwiększają one półprzepuszczalność błon komórkowych neuronów, dzięki czemu substancje odżywcze, takie jak tlen czy glukoza, mogą swobodnie przenikać do wnętrza komórek.

Ponadto nienasycone kwasy tłuszczowe chronią neurony i przyspieszają przewodzenie impulsów.

Antyoksydanty

Antyoksydanty to substancje, które wiążą wolne atomy tlenu. Opóźniają one proces starzenia się komórek, również nerwowych. Chronią nas przed demencją starczą i pozytywnie wpływają na naszą pamięć.

Co jeść, aby odżywić mózg?

Pamiętajmy o tym, że nasz mózg nie jest w stanie magazynować substancji odżywczych. Musimy więc dbać o to, by regularnie dostarczać mu paliwa niezbędnego do jego funkcjonowania.

Aby wspomóc nasz mózg warto włączyć do diety produkty, które zawierają składniki wspomagające jego pracę:

• siemię lniane (błonnik, cynk, kwasy tłuszczowe omega-3, lecytyna),
• dynia (fosfor, kwasy tłuszczowe, magnez, potas, wapń, wit. C oraz z grupy B),
• winogrona (magnez, potas, witaminy, żelazo),
• śliwki (błonnik, potas, wit. B1 oraz B3),
• żeń-szeń i miłorząb,
• zielona herbata.

Czego unikać?

Z pewnością niewskazany jest alkohol - wpływa on na obniżenie poziomu inteligencji.

Kawa, choć dzięki zawartości kofeiny może szybko pobudzić, w rzeczywistości osłabia koncentrację.

Zatrucie dymem tytoniowym porównywane jest do zatrucia metalami ciężkimi - również może prowadzić do uszkodzenia niektórych struktur mózgowych.