Co jeść i pić, aby dodać sobie energii?

Energia jest nam potrzebna do codziennego funkcjonowania. Dostarcza jej nam pożywienie.

Nic więc dziwnego, że gdy czujemy spadek energii nasz organizm najczęściej domaga się czegoś słodkiego. Jest to naturalna reakcja organizmu, ponieważ słodycze najczęściej zawierają dużą ilość cukrów prostych - przede wszystkim glukozy, która jest dla nas podstawowym źródłem energii.

Problem jednak z glukozą jest taki, że równie szybko, jak odczujemy zastrzyk nowej energii, równie szybko też ta energia się niestety skończy. Odpowiedzialna jest za to insulina - hormon produkowany przez trzustkę, którego zadaniem jest obniżanie zbyt wysokiego poziomu cukru w naszej krwi. Dostarczanie energii za pomocą przede wszystkim cukrów prostych może więc skończyć się nie tylko szybkim uczuciem zmęczenia, ale nawet hipoglikemią, czyli nadmiernym spadkiem poziomu cukru we krwi.

Co zatem powinniśmy jeść, aby dostarczyć sobie energii na dłużej i nie ryzykować wystąpienia hipoglikemii?

Energia w jedzeniu

Aby zapobiegać częstym spadkom energii nasza dieta powinna składać się z jak najmniej przetworzonych produktów węglowodanowych, gdyż to właśnie z węglowodanów najszybciej czerpiemy energię - trzeba jednak pamiętać, by były to przede wszystkim węglowodany złożone. W grę wchodzą więc warzywa, ciemne pieczywo, makarony, kasze, płatki owsiane czy dodatek otrębów owsianych lub rośliny strączkowe.

1. Warzywa - surowe warzywa, choć stosunkowo niskokaloryczne, dostarczą nam sporo błonnika, który spowalnia wchłanianie cukrów w naszym przewodzie pokarmowym. Łącząc więc warzywa np. z pieczywem, kaszą, makaronem, ale również z naleśnikami czy tortillą, dostarczymy sporą dawkę węglowodanów, które dzięki obecności błonnika będą wolniej wchłaniane i dłużej dostarczały nam energii.
2. Zboża i ich przetwory - mąki, pieczywo, makarony, kasze czy ryże, choć są już poddane procesom technologicznym, wciąż są bogate w węglowodany. Jeśli wybierzemy mąki z pełnego ziarna i ich przetwory będą zawierały także błonnik. Jak już wspominałam warto je łączyć z warzywami.
3. Płatki owsiane - są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika. Owsianka przygotowana z mlekiem będzie zawierać zarówno cukry złożone (płatki owsiane), jak i proste (mleko), a dzięki błonnikowi będziemy wchłaniać te składniki wolniej, dzięki czemu energia z posiłku starczy nam na dłuższy czas. Do owsianki warto dodać owoce i orzechy lub migdały - będzie to dodatkowa porcja energii.
4. Otręby owsiane, orzechy, pestki - mają podobne działanie jak płatki owsiane, z tym że stanowią raczej dodatek, a nie podstawę posiłku. Sprawdzą się np. w przypadku koktajlu przygotowanego na drugie śniadanie - wystarczy zmiksować wybrane owoce z mlekiem czy jogurtem, dodać porcję otrębów i pyszna sycąca przekąska gotowa.
5. Rośliny strączkowe - fasola, groch, bób, soczewica czy ciecierzyca. Rośliny strączkowe są dobrym źródłem białka roślinnego, witamin z grupy B oraz składników mineralnych. Zawierają także sporo węglowodanów złożonych i błonnika, dodadzą więc nam energii na dłuższy czas.

Regularność!

Oprócz doboru odpowiednich produktów równie istotna jest regularność spożywania posiłków. Bo tak naprawdę nieważne, jak wspaniałe zjemy śniadanie - może to być solidna porcja kakaowej owsianki z bananami, awokado i orzechami - ale jeśli po 4-5 godzinach nie zjemy kolejnego posiłku, to spadek energii i tak się pojawi. Ponieważ energia z jednego posiłku wystarcza nam na mniej więcej 3 do 4 godzin. Po tym czasie powinniśmy zjeść kolejny posiłek, którym dostarczymy kolejną dawkę energii i zapobiegniemy pojawieniu się odczucia głodu.

Co w takim razie jeść na drugie śniadanie?

No cóż, najlepiej by było, gdyby drugie śniadanie było pełnowartościowym posiłkiem, np. kanapka z wędliną i warzywami, zupa-krem z grzankami, tortilla z kawałkiem piersi z kurczaka i dużą porcją surówki...

Wymieniać można długo. Problem w tym, że nie zawsze jesteśmy w stanie zjeść taki posiłek albo po prostu nie mamy na to czasu, bo praca/szkoła/inne zajęcia. Co wtedy?

Warto wtedy zaopatrzyć się w zdrową przekąskę. Jeśli nie mamy za bardzo możliwości zjedzenia posiłku, albo mamy tylko 5 minut przerwy i zupy w tym czasie nie zjemy, to mamy inne opcje:

•  batoniki z płatków owsianych z bakaliami i orzechami,
• ciastka owsiane z migdałami i owocami,
• koktajl z warzyw, owoców, płatków jaglanych z dodatkiem orzechów, otrębów, migdałów - tutaj panuje w zasadzie całkowita dowolność, trzeba tylko zwrócić uwagę, aby mieszać produkty z różnych grup: warzywa, owoce, produkt skrobiowy (kasza, płatki), orzechy, pestki,
• w ostateczności, jeśli naprawdę nie mamy jak zjeść posiłku, bo np. jedziemy samochodem warto sięgnąć po mieszanką orzechów i bakalii - od czasu do czasu też dobrze się sprawdzi.

 Co jeść, by mieć energię?

Po jakie produkty więc sięgać, aby zapobiegać spadkom energii?

Jak już mówiłam przede wszystkim powinny to być produkty bogate w węglowodany złożone i błonnik, a więc pieczywo i makarony razowe, płatki i otręby owsiane, warzywa (najlepiej w postaci surowej), orzechy, migdały oraz wszelkiego rodzaju pestki (np. dyni, słonecznika), wartościowe są także rośliny strączkowe - zarówno ich nasiona, jak i kiełki.

Ważne są także owoce, z tym że o jednym musimy pamiętać - owoce, choć niezwykle zdrowe - są jednak bogatym źródłem cukrów prostych. Dodawajmy więc owoce do posiłku, np. do owsianki, naleśników, koktajli czy ciastek owsianych, aby błonnik zawarty w posiłku spowolnił wchłanianie cukrów z owoców. Wtedy energii starczy nam na dłużej.

Napoje na pobudzenie

Co jednak zrobić, jeśli energii zabraknie nam mimo dobrego posiłku lub między posiłkami, a musimy się szybko pobudzić?

W żywności występują pewne substancje, które oddziałują na nasz organizm pobudzająco i dostarczają mu sporą dawkę energii. Są to m.in. guarana, tauryna, kofeina czy teina.

Gdzie możemy szukać tych substancji?

Działaniem pobudzającym charakteryzuje się yerba mate, czyli napar z ostrokrzewu paragwajskiego odkryty przez Indian z dorzecza Parany. Wierzyli oni, że napój ten nie tylko skutecznie zwalczy zmęczenie i zapewni dobrą formę, ale także zmniejszy uczucie głodu. 

Yerba mate smakiem odbiega od znanych nam powszechnie herbat - napar jest mocny i dość cierpki, co bywa zaskakujące dla osób, które po raz pierwszy go próbują. Jest jednak bogaty w witaminy A, B1, B2 oraz C, a także składniki mineralne: magnez, potas, wapń i żelazo.

Yerba mate charakteryzuje się właściwościami pobudzającymi dzięki zawartości kofeiny, a dodatkowo wspiera nasz system nerwowy, wspomaga odporność i stymuluje przemianę materii.

Yerba mate nie powinny spożywać dzieci, właśnie ze względu na zawartość kofeiny. Z tego samego powodu ostrożnie do naparu z ostrokrzewu powinny podchodzić kobiety w ciąży i karmiące. Zrezygnować z niego powinny również osoby z chorobą wrzodową ze względu na jego drażniące działanie.

Istnieją także badania sugerujące związek spożywania yerba mate ze zwiększoną częstotliwością występowania nowotworów jamy ustnej, gardła, przełyku i pęcherza moczowego. Wyniki nie są jednak jednoznaczne, a dodatkowo przeprowadzane były na populacjach Ameryki Południowej, gdzie spożycie yerba mate jest znacznie wyższe niż w Polsce.

Kolejnym naturalnym produktem jest owoc guarany.

Pochodzi on z amazońskich lasów i składa się z licznych nasionek, które z wyglądu przypominają łypiące oczy. Stężenie zawartej w nim kofeiny nie ma sobie równych - wynosi aż 5% (ziarna kawy zaledwie 2%). Dodatkowo owoc zawiera jeszcze taniny, teobrominę oraz ksantynę, co łącznie daje niezwykle silny efekt stymulujący utrzymujący się znacznie dłużej niż po wypiciu kawy. 

Napar z guarany nie tylko pobudza, ale także poprawia koncentrację i zdolności do zapamiętywania.

Guarany nie powinny spożywać dzieci, kobiety w ciąży i karmiące, osoby cierpiące na nadciśnienie oraz cukrzycę.

Guarana często stosowana jest jako składnik produktów pobudzających, takich jak napoje energetyzujące - choć guarana sama w sobie nie jest uzależniająca, to należy uważać z jej ilością ze względu na wysoką zawartość kofeiny, którą można przedawkować.

W chwilach spadku energii wspomóc nas może także zielona herbata.

Chińczycy odkryli ją już 5 tysięcy lat temu, gdy, według legendy, do dzbana z gorącą wodą, którą raczył się jeden z medyków, wpadły listki z drzewa herbacianego.

Choć napar z liści zielonej herbaty zawiera nawet dwukrotnie mniej kofeiny niż kawa, to w jego składzie znajdziemy jeszcze inne substancje, które wpływają na nas pobudzająco, takie jak: tanina, pochodne ksantyny czy teofilina. Dzięki temu napój nie dość, że nas pobudza, to robi to łagodnie i długotrwale.

Zielonej herbaty nie powinny pić osoby z anemią, gdyż zawarte w niej katechiny ograniczają wchłanianie żelaza. Unikać jej powinny także kobiety ciężarne i karmiące ze względu na kofeinę.

Nie należy pić jej na czczo, gdyż może wtedy powodować problemy żołądkowe.

I na koniec najpopularniejszy napój, czyli kawa.

Już po 20-30 minutach od wypicia filiżanki kawy zmniejsza się odczucie zmęczenia zarówno fizycznego, jak i psychicznego, zwiększa się z kolei sprawność myślenia i czujemy się bardziej pobudzeni.

Kawa jest najpopularniejszym źródłem kofeiny w naszej codziennej diecie. Warto jednak wiedzieć, że o ile jej działanie pobudzające może być dość silne, to jest także stosunkowo krótkotrwałe. 

Pijąc kawę codziennie warto także zwrócić większą uwagę na zawartość magnezu w diecie, gdyż napój może wypłukiwać go z naszego organizmu.

Na koniec chciałam zwrócić uwagę na jeszcze jeden produkt - wodę.

Czy woda dodaje energii? Sama w sobie co prawda woda nie zawiera żadnych kalorii ani substancji pobudzających, więc teoretycznie nie dostarcza nam żadnej energii. A jednak woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, w tym także do prawidłowego przebiegu procesów, w wyniku których wytwarzamy energię ze składników pożywienia. Jeśli będziemy odwodnieni te procesy będą zachodzić wolniej i na mniejszą skalę, co spowoduje, że nawet mimo super posiłku szybko zrobimy się ospali, zmęczeni, rozdrażnieni i będziemy mieli kłopoty z koncentracją.
Pamiętajmy więc, aby odpowiednio nawadniać nasz organizm!