Jak wzmocnić odporność dietą?

23 września - pierwszy dzień astronomicznej jesieni.

Za oknem widać, że lato niestety jest już za nami. Wiąże się to nie tylko z końcem wakacji, ale także z rozpoczęciem sezonu przeziębień. Warto więc szczególnie zadbać o siebie w tym okresie.

Co jeść, aby wzmocnić odporność?

Układ odpornościowy człowieka jest niezwykle silnym mechanizmem służącym do walki z bakteriami, wirusami czy innymi patogenami. Szczególną uwagę warto poświęcić mu jesienią, gdyż właśnie wtedy jesteśmy najbardziej narażeni na ataki drobnoustrojów.

Ocenia się, że za naszą odporność w ponad 70% odpowiadają jelita – nic więc dziwnego, że wszystko to, co jemy może budować lub rujnować naszą odporność.

W celu wzmocnienia układu immunologicznego warto zwiększyć spożycie pokarmów mających działanie przeciwzapalne – dostarczymy sobie w ten sposób dużą dawkę witamin, składników mineralnych i antyoksydantów, które pomogą nam w walce z patogenami.

Co warto jeść jesienią?

Zacznijmy od witamin. Zawartość których witamin warto zwiększyć w jesiennej diecie?

Witamina A

Współuczestniczy ona w wytwarzaniu śluzu, dzięki czemu może zapobiegać zakażeniom dróg oddechowych. Wzmacnia także naszą odporność poprzez utrzymywanie sprawności grasicy – narządu, w którym dojrzewają limfocyty T. Witamina A wpływa również na zwiększenie produkcji białych krwinek, czyli ciał odpornościowych krwi.

W żywności najczęściej mamy do czynienia z beta-karotenem, czyli prowitaminą A. Jego nadmiar jest usuwany z organizmu, nie grozi nam więc zatrucie witaminą A, co niestety zdarza się w przypadku nadmiernej suplementacji.

Witamina C, czyli kwas askorbinowy

Pełni ona wiele funkcji w naszym organizmie, w tym m.in. zwiększa naszą odporność, zmniejsza ryzyko przeziębienia, a także skraca czas jego trwania, jeśli już nas złapie. Jest też doskonałym antyoksydantem.

Trzeba pamiętać, że witamina C jest bardzo nietrwała, jej ilość szybka zmniejsza się pod wpływem tlenu czy wysokiej temperatury – jej zawartość będzie więc niższa w produktach suszonych, gotowanych, pieczonych, smażonych, a także solonych czy konserwowych.

Witamina D

Wykazuje ona zdolność do kształtowania naszej odporności, zarówno tej wrodzonej, jak i nabytej – pobudza do aktywności białe krwinki oraz wspomaga dojrzewanie komórek odpornościowych (m.in. limfocytów T).

W okresie jesienno-zimowym warto zadbać o odpowiednią suplementację tej witaminy, ponieważ jej synteza skórna jest bardzo ograniczona i zdecydowanie niewystarczająca.

Witamina E

Jedna z jej form biologicznych – tokotrienol – korzystnie wpływa na funkcjonowanie limfocytów T, czyli jednych z najważniejszych komórek układu immunologicznego, a także chroni nasz układ odpornościowy przed osłabieniem spowodowanym procesami starzenia.

Równie ważne jak witaminy są także niektóre składniki mineralne.

Cynk

Bierze udział w produkcji komórek odpornościowych, wspomaga ich dzielenie oraz zwiększa produkcję limfocytów T. Może także skracać czas trwania przeziębienia i łagodzić jego objawy.

Magnez

Odpowiedzialny jest za fagocytozę, czyli swego rodzaju "pożeranie" komórek lub drobnoustrojów mogących stanowić dla nas potencjalne zagrożenie. Przyspiesza także dojrzewanie limfocytów.

Magnez jest szczególnie istotny dla kobiet w czasie menstruacji, ponieważ w trakcie trwania miesiączki dochodzi do osłabienia funkcjonowania układu immunologicznego, przez co zwiększa się ryzyko infekcji. Dodatkowo może on łagodzić bóle menstruacyjne.

Selen

Badania naukowe potwierdziły, że wzmacnia on ochronę przed wirusem grypy, który łatwo ulega mutacjom. Ponadto wpływa także na prawidłowe funkcjonowanie tarczycy, która odpowiada za odporność organizmu. Zwiększa także liczbę przeciwciał i hamuje namnażanie patogenów. Jest silnym antyoksydantem.

Co jeszcze oprócz witamin i składników mineralnych?

Kwasy omega-3

Do tej grupy tłuszczów należy m.in. kwas dokozaheksaenowy (DHA), który odgrywa istotną rolę w kształtowaniu odporności. Badania udowodniły, że skutecznie zmniejsza on ryzyko wystąpienia infekcji układu oddechowego.

Rutyna

Jest to organiczny związek chemiczny należący do grupy flawonoidów pozyskiwany z kwiatów perełkowca japońskiego oraz ziela gryki. Rutyna uszczelnia naczynia krwionośne i działa przeciwwysiękowo i przeciwzapalnie. Zmniejsza także tempo utleniania witaminy C, dzięki czemu przedłuża jej działanie. Jest bardzo silnym antyoksydantem.

Aktywna substancja jest szeroko dostępna w suplementach diety, ale możemy korzystać również z jej naturalnych źródeł: czarnego bzu, czarnej aronii, dziurawca zwyczajnego, fiołka trójbarwnego, gryki tatarki, mięty pieprzowej czy ruty.

Co w takim razie warto włączyć do jesiennego jadłospisu?

Wiele produktów spożywczych zawiera wymienione wyżej składniki. Warto włączyć je do naszej codziennej diety, aby zmniejszyć ryzyko infekcji i zachować zdrowie bez konieczności sięgania po suplementy z apteki.

Dynia – jest bogatym źródłem beta-karotenu (prowitaminy A). Pestki dyni są źródłem cynku, magnezu i witaminy E oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wykazują także silne działanie przeciwpasożytnicze.

Kasza jaglana, jęczmienna, gryczana – są bogate w witaminy z grupy B oraz cynk, magnez, miedź i żelazo. Kasza jaglana dodatkowo zmniejsza stan zapalny błon śluzowych, dzięki czemu leczy katar. Warto jeść ją z warzywami lub owocami – będzie pysznie smakować i stanie się prawdziwą bombą witaminową.

Kiszonki (np. kapusta, ogórki) – są cennym źródłem witaminy C (w przypadku kapusty również witamin z grupy B) oraz cynku, magnezu (ogórki) czy żelaza. Stanowią źródło tzw. "dobrych bakterii", które poprawiają odporność i mają działanie grzybobójcze.

Orzechy – doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także cynku i witamin z grupy B oraz witaminy E.

Płatki owsiane – długo gotowana owsianka wykazuje właściwości bakteriobójcze, wzmacnia naszą odporność oraz ogranicza rozprzestrzenianie się choroby.

Rośliny strączkowe – są bogatym źródłem składników mineralnych (m.in. potasu, wapnia, żelaza) oraz witamin z grupy B. Kiełki (np. fasoli Mung) są bogate w witaminę C.

Ryby – doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym przede wszystkim kwasów z grupy omega-3.

Sok z dzikiej róży – zmobilizuje układ immunologiczny do walki z patogenami dzięki dużej zawartości witaminy C, owoce dzikiej róży zawierają jej prawie 20-krotnie więcej od cytryny.

Do posiłków warto także dodawać przyprawy i zioła, gdyż bardzo często są one prawdziwą kopalnią związków wspomagających naszą odporność – warto tutaj wymienić bazylię, cynamon cejloński, goździki, imbir, kardamon, koperek, kurkumę, natkę pietruszki, oregano, rozmaryn, szałwię czy tymianek.

Ważna uwaga – jeśli zażywamy jakieś leki przed włączeniem ziół czy przypraw do naszej diety zawsze należy przeczytać ulotkę leku lub skonsultować się z lekarzem, gdyż takie dodatki do żywności często mogą wchodzić w interakcje z lekami.

Należy także pamiętać, że choć niektóre witaminy czy minerały mogą mieć bezpośredni wpływ na naszą odporność, to nie wykażą one oczekiwanego działania bez prawidłowo zbilansowanej diety pod kątem wszystkich składników odżywczych.

Naturalne antybiotyki

W pożywieniu znajdziemy również produkty, które wykazują działanie zbliżone do antybiotyków. Warto włączyć je do diety, bo mogą pomóc nam uniknąć antybiotykoterapii podczas choroby.

Cebula – zawiera allicynę, substancję wspomagającą hamowanie rozwoju patogenów. Ponadto zawiera także selen i związki siarki wykazujące działanie przeciwbakteryjne. Jest dobrym źródłem witaminy C. Cebula działa napotnie, łagodzi nieżyty nosa, a ugotowana wspomaga leczenie kaszlu. Działa również antyseptycznie i przeciwpasożytniczo.

Czosnek – również charakteryzuje się wysoką zawartością allicyny, podobnie jak cebula wspomaga więc hamowanie rozwoju patogenów. Poradzi on sobie z bólem gardła, katarem i przeziębieniem. Wykazuje także działanie przeciwwirusowe i przeciwgrzybiczne.

A tutaj dowiesz się, jak w pełni wykorzystać zdrowotne właściwości czosnku.

Miód – właściwości miodu będą zależały od jego rodzaju, np. miód gryczany będzie wzmacniał naszą naturalną odporność dzięki zawartości rutyny, podobnie zadziała na nas miód rzepakowy. Z kolei miód lipowy będzie nas wspomagał w zwalczaniu przeziębienia i grypy. Naszą odporność wzmocni też miód manuka – zawiera on substancję zwaną methylglyoxal, która wykazuje działanie przeciwbakteryjne i przeciwutleniające. Zawsze powinniśmy zwracać uwagę na zawartość methylglyoxalu – im wyższa zawartość, tym lepszy miód.

Kapusta – jej lecznicze właściwości są szczególnie silne po ukiszeniu. Działa wtedy przeciwbakteryjnie i wspomaga zachowanie prawidłowej mikroflory jelitowej.

Jak widać do naszej diety możemy wprowadzić naprawdę sporo produktów, które wspomogą naszą odporność. Warto zwracać uwagę na to, co jemy zarówno wtedy, gdy jesteśmy zdrowi, dzięki czemu zmniejszymy ryzyko zachorowania, ale także wtedy, gdy jakieś choróbsko już nas dopadnie, ponieważ możemy skrócić czas choroby oraz złagodzić jej przebieg.

Dla wszystkich, którzy chcą poprawić swoją odporność dietą, przygotowałam kilka przepisów, które im w tym pomogą.

Z czasem przepisów z pewnością będzie przybywać - zwłaszcza teraz, jesienią ;)