Dieta a stres

Nowy rok szkolny rozpoczął się już na dobre.

Niedługo ruszy także nowy rok akademicki.

Wszystko to wiążę się z dodatkowym stresem - nie tylko dla dzieci i młodzieży, ale często także dla ich rodziców.

W dzisiejszych czasach stres towarzyszy nam bardzo często. Radzimy sobie z nim lepiej lub gorzej, szukamy różnych sposobów, które mogą nam w tym pomóc. Jedną z metod, które mogą nam w tym pomóc, jest właściwa dieta.

Czym jest stres?

Psychologia określa stres jako dynamiczną relację adaptacyjną pomiędzy możliwościami człowieka, a wymogami sytuacji (stresorem), która charakteryzuje się brakiem równowagi psychicznej i fizycznej.

Według nauk medycznych z kolei stres jest określany jako zaburzenie homeostazy spowodowane czynnikiem fizycznym lub psychologicznym – mogą to być czynniki umysłowe, fizjologiczne, anatomiczne lub fizyczne.

Długotrwały stres jest obecnie powszechnie występującym zjawiskiem w zasadzie we wszystkich społeczeństwach krajów wysoko rozwiniętych i rozwijających się, ponieważ jest powodowany przez wiele różnych czynników naszego codziennego stylu życia.

W krajach charakteryzujących się wysokim stopniem zurbanizowania do czynników stresogennych możemy zaliczyć konflikty polityczne, religijne, światopoglądowe, naciski ekonomiczne, przeludnienie, zanieczyszczenie środowiska czy zmiany klimatyczne, a także przemysł spożywczy, ponieważ coraz częściej sięgamy po produkty spożywcze wysoce przetworzone, które stanowią źródło cukrów prostych, nasyconych kwasów tłuszczowych, konserwantów oraz sztucznych barwników i substancji słodzących.

Badania przeprowadzone w tym roku na Uniwersytecie Loma Linda w Kalifornii wykazały, że szczury, które karmione były dietą bogatą w nasycone kwasy tłuszczowe mogą gorzej radzić sobie ze stresem niż inne osobniki w tym samym wieku. U części badanych szczurów zauważono także zachowania charakterystyczne dla zespołu stresu pourazowego, co było spowodowane zmianami w obszarach mózgu odpowiedzialnych za reakcje na strach i stres.

Wpływ stresu na organizm

Przewlekły stres zwiększa metaboliczne potrzeby naszego organizmu, a także prowadzi do większego zużycia oraz wydalania wielu istotnych składników odżywczych. W konsekwencji może to doprowadzić do wystąpienia licznych niedoborów witamin oraz składników mineralnych, a nawet do zaburzenia funkcjonowania gospodarki hormonalnej.

Niewątpliwie nieprawidłowe nawyki żywieniowe przyczyniają się do zwiększenia poziomu odczuwalnego stresu i mogą doprowadzić do zaburzeń zdrowotnych.

Stres a niedobory składników odżywczych

Wiele badań wskazuje, że stres często wpływa na nasze wybory żywieniowe – zwiększamy wtedy spożycie żywności wysokoenergetycznej, która zazwyczaj obfituje w cukier, sól oraz nasycone kwasy tłuszczowe i izomery trans kwasów tłuszczowych, a jednocześnie zdecydowanie rzadziej sięgamy po produkty zawierające składniki ważne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Może być to związane ze zmianami aktywności w ośrodku nagrody w mózgu.

Gdy odczuwamy silny stres spożywamy zdecydowanie mniej owoców i warzyw, za to chętnie sięgamy po coś słodkiego lub tłustego. Często jedzenie traktujemy jako sposób radzenia sobie z nadmiarem stresu, co może przyczyniać się do rozwoju otyłości lub innych chorób dietozależnych.

Pod wpływem długotrwałego stresu nasz organizm sięga po zgromadzone wcześniej ustrojowe zapasy witamin z grupy B. Zwiększa się także nasze zapotrzebowanie na białko, nienasycone kwasy tłuszczowe (zwłaszcza kwas DHA), witaminy, składniki mineralne, a także antyoksydanty i związki o działaniu przeciwzapalnym.

Żywność w walce ze stresem

Wśród produktów spożywczych udowodniony pozytywny wpływ na nasz organizm w czasie odczuwania stresu mają:

• witaminy z grupy B – wzmacniają układ nerwowy: B1 reguluje wzrost komórek nerwowych i może zapobiegać depresji, B2 dodaje energii, B6 jest wykorzystywana w biosyntezie serotoniny (hormonu szczęścia), łagodzi stany lękowe i wspomaga przyswajanie magnezu,
• witamina C – wraz w witaminą E jest głównym antyoksydantem w naszym organizmie, chroni nas przed utratą tryptofanu i zmianami zwyrodnieniami w mózgu, odgrywa także ważną rolę w regulacji wydzielania kortyzolu (hormonu stresu),
• witamina D – jej niedobór wzmaga odczuwany stres, związany jest także z występowaniem depresji i obniżonym nastrojem,
• witamina E – wraz z witaminą C jest głównym antyoksydantem w naszym organizmie, jej niedobór związany jest z wystąpieniem zespołu objawów neurologicznych,
• cynk – jest niezbędny do produkcji wielu hormonów i enzymów, w tym tych odpowiadających za kontrolowanie układu nerwowego, poprzez wzmacnianie tego układu wspomaga nas w zwalczaniu stresu,
• magnez – stabilizuje funkcje układu nerwowego (m.in. od ilości magnezu zależy dostarczanie energii do szarych komórek), działa uspokajająco, wspomaga procesy myślenia i pamięć,
• selen – wchodzi w skład peroksydazy glutationowej, która jest enzymem odpowiedzialnym za właściwości antyoksydacyjne glutationu,
• wapń – przy niedoborach wapnia komórki nerwowe stają się nadwrażliwe, co wzmacnia skutki odczuwanego stresu, bierze także udział w produkcji żeńskich hormonów, które wpływają na stan psychiczny kobiet,
• żelazo – jego niedobór jest związany obniżeniem energii (zwłaszcza, jeśli współwystępuje z anemią), co będzie nasilało odczucie zmęczenia i objawów stresu,
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe – tworzą one błony komórkowe neuronów,
• flawonoidy – mają działanie antyoksydacyjne i oddziałują na układ nerwowy,
• cholina – jej niedobór może obniżać sprawność umysłu, pamięci, pogarszać koncentrację, a nawet powodować stany lękowe, rozdrażnienie i bezsenność, w okresie nasilonego stresu zapotrzebowanie na cholinę wzrasta nawet dwukrotnie,
• tryptofan – aminokwas niezbędny do produkcji serotoniny i melatoniny, czyli neuroprzekaźników biorących udział w kontrolowaniu nastroju i snu. Organizm człowieka nie jest w stanie go wytworzyć, musi więc być dostarczony z pożywieniem.

Istnieją także badania sugerujące pozytywny wpływ na stan psychiczny człowieka probiotyków z rodzaju Lactobacillus oraz Bifidobacterium, które będą korzystnie oddziaływały na naszą mikroflorę jelitową. Koniecznie jest jednak przeprowadzenie większej ilości badań klinicznych w tym kierunku.