Dieta bezglutenowa - zdrowa dla każdego?

Dieta bezglutenowa stanowi niewątpliwie jeden z największych hitów dietetycznych ostatnich kilku lat.

Jeszcze kilka lat temu traktowana była tylko jako niezbędny środek leczniczy dla osób cierpiących na celiakię oraz alergię na pszenicę. Obecnie jednak stosowana jest coraz powszechniej w celu utraty nadmiernych kilogramów albo dlatego, że bycie "gluten-free" jest modne. Czy jednak stosowanie diety bezglutenowej jest dobre dla naszego zdrowia?

Zacznijmy może od statystyk – według badań coraz większa liczba Polaków decyduje się na przejście na dietę bezglutenową. Nasuwa się tu jednak kolejne pytanie – ile z tych osób naprawdę jest na diecie bezglutenowej? Bo czy zmiany, które statystyczna panna Nowak czy pani Kowalska wprowadzi w swojej diecie po przeczytaniu popularnej książki rzeczywiście będą dietą bezglutenową?

Co to jest gluten?

Gluten jest to mieszanina białek roślinnych, gliadyny i gluteniny, która występuje w ziarnach niektórych zbóż – jęczmienia, pszenicy i żyta.

Ma on istotne znaczenie w procesach wyrabiania ciasta z mąki, ponieważ w wyniku sieciowania tworzy on z wodą strukturę przestrzenną, która odpowiada za rozciągliwość ciasta. Zwiększa także wzrost objętości ciasta podczas "wyrastania".

Gdzie występuje gluten?

Jak już wspominałam, gluten występuje w ziarnach niektórych zbóż, będzie więc także obecny we wszystkich ich przetworach – mąkach, pieczywie, płatkach, makaronach itp.

Niestety, to nie wszystko. Gluten jest szeroko wykorzystywany w produkcji żywności ze względu na swoje korzystne właściwości – jest dobrym nośnikiem aromatu, smaku i przypraw, nadaje elastyczność, lepkość i sprężystość, jest bardzo dobrym wypełniaczem, wiąże wodę z tłuszczem, wykazuje zdolność emulgacji oraz stabilizacji.

Z tego powodu możemy znaleźć go w produktach, które z pozoru nie mają nic wspólnego ze zbożami i nigdy byśmy się go tam nie spodziewali. Do takich produktów należą: niektóre wyroby garmażeryjne (takie jak parówki, pasztety czy wędliny), mięso mielone (może zawierać dodatki białek zbożowych), konserwy oraz panierowane wyroby rybne, dania w proszku (np. sosy, zupki), gotowe sosy (ketchupy, majonezy, musztardy, sojowy i inne), jogurty i serki (mogą zawierać błonnik zbożowy lub pszenny, płatki zbożowe, słód jęczmienny lub skrobię pszenną), lody, słodycze (np. cukierki, czekolady, gotowe desery), chipsy kukurydziane i ziemniaczane, proszek do pieczenia, mieszanki przypraw, gumy do żucia, alkohol (piwo oraz kolorowe alkohole – gluten służy jako nośnik barwników), a nawet leki.

Niektóre badania sugerują, że gluten może być zawarty nawet w niemal 90% żywności sprzedawanej w sklepie.

Biorąc pod uwagę powszechność glutenu w produktach spożywczych dieta bezglutenowa jest więc dietą trudną i bardzo rygorystyczną – samo wyeliminowanie produktów zbożowych nie wystarczy.

Podstawowe zasady diety bezglutenowej

Jak już wiemy gluten występuje w ziarnach zbóż pszenicy (we wszystkich jej odmianach: durum, kamut, orkisz, płaskurka, pszenżyto), jęczmienia i żyta. Wciąż istnieją wątpliwości dotyczące spożywania owsa przez osoby cierpiące na celiakię – bo choć badania potwierdziły brak szkodliwości tego zboża u osób chorych, często niestety zdarza się, że zostaje on zanieczyszczony innymi zbożami podczas procesów przetwórczych, w związku z czym będzie zawierał niewielkie ilości glutenu. Jednak czysty, niezanieczyszczony owies w umiarkowanych ilościach może znaleźć się w diecie osoby z celiakią.

Dieta bezglutenowa wymaga bezwzględnego wyeliminowania wszystkich produktów zawierających gluten – nawet w minimalnych ilościach, gdyż jest on niezwykle szkodliwy dla osób chorujących na celiakię.

Bezglutenowe nie oznacza zdrowe

Obecnie w sklepach dostępnych jest wiele produktów bezglutenowych, które są swego rodzaju odpowiednikami tradycyjnych produktów zbożowych, np. pieczywo, słodycze czy płatki. Niestety ich składy nadal dalekie są od ideału – produkty te zazwyczaj są mocno przetworzone, zawierają dużą ilość cukru, tłuszczu bądź soli.

Badania skupiające się na sposobie żywienia osób stosujących dietę bezglutenową wskazują, że spożywają one duże ilości cukrów prostych, tłuszczów i soli, z kolei za mało w ich diecie jest błonnika, witamin z grupy B oraz niektórych składników mineralnych (cynku, magnezu, wapnia oraz żelaza). Nieumiejętne próby wyeliminowania glutenu z diety mogą więc prowadzić do groźnych dla naszego zdrowia niedoborów. Dodatkowo produkty przeznaczone dla tych osób często zawierają duże ilości konserwantów i innych dodatków do żywności mogących nasilać dolegliwości żołądkowo-jelitowe mimo wyeliminowania glutenu z diety.

Jedną z podstawowych zasad zdrowej diety jest unikanie żywności wysokoprzetworzonej. Dlatego ważne jest, aby wspomniane produkty przeznaczone dla osób na diecie bezglutenowej stanowiły tylko uzupełnienie codziennej diety, a nie jej podstawę.

Podstawę diety bezglutenowej powinny stanowić produkty naturalnie bezglutenowe, które będą jednocześnie stanowić źródło witamin, składników mineralnych i błonnika. Wbrew pozorom produkty takie możemy znaleźć w każdym markecie – należą do nich: amarantus, gryka, kasza jaglana, komosa ryżowa, kukurydza, ryż czy sorgo. Do tej grupy zaliczyć można także tapiokę i teff, czyli miłkę abisyjską, choć ich musielibyśmy raczej szukać w sklepach ze zdrową żywnością.

Dodatkowo naturalnie bezglutenowe są także: świeże warzywa i owoce, rośliny bulwiaste (bataty, maniok, topinambur, ziemniaki), rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, kasztany jadalne, jaja, mięso i ryby nieprzetworzone, tłuszcze, miód, syropy cukrowe (np. z agawy), alkohole niebarwione, ocet jabłkowy, spirytusowy oraz winny.

Czytanie etykiet

Na diecie bezglutenowej czytanie etykiet musi stać się drugą naturą człowieka. Po pierwsze dlatego, że jak już wcześniej wspominałam gluten możemy znaleźć w produktach, w których na pewno byśmy go nie oczekiwali. Po drugie dlatego, że nawet jeśli dany produkt nie zawierał do tej pory glutenu, nie oznacza to, że zawsze tak będzie – wystarczy niewielka zmiana w procesie technologicznym, a nawet rozpoczęcie produkcji innego wyrobu z wykorzystaniem źródła glutenu w tej samej hali produkcyjnej i produkt, który chcemy kupić, może być zanieczyszczony glutenem.

Badania przeprowadzone przez Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej wykazały, że wiele produktów naturalnie bezglutenowych bardzo często jest wtórnie zanieczyszczonych glutenem – dochodzić do tego może już na etapie uprawy, ale także w zakładzie produkcyjnym. To właśnie wtórne zanieczyszczenie glutenem stanowi największy problem dla osób na diecie bezglutenowej.

Tak naprawdę jedynym pewnym rozwiązaniem tego problemu jest zakup produktów oznaczonych licencjonowanym znakiem przekreślonego kłosa, stworzonym prawie 50 lat temu przez angielskie stowarzyszenie Coeliac UK. Producenci, aby móc zamieszczać go na opakowaniach swoich produktów muszą otrzymać licencję, która jest przyznawana jedynie po spełnieniu rygorystycznych kryteriów. Dlatego też obecność tego znaku daje pewność, że konkretny produkt został przebadany i jest bezpieczny. Należy jednak zwracać uwagę, aby był to faktycznie licencjonowany znak przekreślonego kłosa, ponieważ funkcjonuje kilka innych znaków z przekreślonym kłosem, które nie mają nic wspólnego z tym oficjalnym i nie dają żadnej gwarancji bezpieczeństwa.

Dieta bezglutenowa a odchudzanie

Dieta bezglutenowa nie jest w żadnym razie dietą odchudzającą. Przybieranie na wadze związane jest z nadmierną podażą kalorii – gluten nie powoduje, że tyjemy, tak samo więc eliminacja glutenu nie spowoduje, że schudniemy. Osoby na diecie bezglutenowej tracą masę ciała najczęściej z tego powodu, że rezygnują z przetworów zbożowych nie zastępując ich bezglutenowymi odpowiednikami, stąd więc bierze się deficyt kalorii.

Warto zwrócić uwagę na fakt, że bardzo często bezglutenowe odpowiedniki poszczególnych produktów są bardziej kaloryczne niż konwencjonalne wyroby ze zbóż – np. 100g tradycyjnej francuskiej bagietki to ok. 280kcal, a jej bezglutenowy odpowiednik to już ok. 370kcal. Podobnie 100g bułki pszennej to ok. 270kcal, a jej bezglutenowa wersja zawiera ok. 370kcal.

Dieta bezglutenowa nie ma więc nic wspólnego z dietą odchudzającą.

Czy warto więc wykluczać gluten z diety?

Jeśli chorujemy na celiakię lub mamy alergię na pszenicę – warto, a nawet trzeba, gdyż w tej sytuacji jest to podstawa leczenia.

A jeśli nie cierpimy na powyższe choroby? Absolutnie nie. Nie istnieją badania wskazujące, że gluten jest w jakikolwiek sposób szkodliwy dla osób zdrowych. Wprost przeciwnie – wiele badań potwierdza, że spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych jest związane ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia czy nowotworów jelita grubego. Warto pamiętać, że pełnoziarniste wyroby ze zbóż glutenowych stanowią istotną część diety śródziemnomorskiej, która nadal uważana jest za jedną ze zdrowszych na świecie.

Dieta bezglutenowa nie powinna być utożsamiana z dietą odchudzającą – zawartość czy wykluczenie glutenu z diety nie ma bezpośredniego wpływu na naszą masę ciała.

Nie istnieje żadne logiczne uzasadnienie stosowania diety bezglutenowej przez osoby zdrowe, która nie dość, że jest niezwykle rygorystyczna, to także dużo droższa od diety konwencjonalnej. Dodatkowo nieumiejętne zastępowanie produktów zawierających gluten nie dość, że najprawdopodobniej nie spowoduje całkowitej eliminacji glutenu z diety ze względu na jego powszechne występowanie w produktach spożywczych, to z dużym prawdopodobieństwem doprowadzi do niedoborów pokarmowych, a w konsekwencji do pogorszenia się stanu zdrowia.